همه چیز درباره رژیم غذایی جو پرک

رژیم غذایی جو پرک ، نام علمی جوBarley)، Hordeum vulgare L )است. این نوع از غلات از خانواده سبزی‌هاست و به ارزش غذایی بالایی که دارد مشهور است.جو پرک rolled oats از جو خشک شده درست می شود. جو از جمله غلات کامل به حساب می آید که خواص تغذیه ای فراوانی دارد. جو دوسر بسیار مغذی و سالم است و غذای مناسبی برای وعده صبحانه است. علاوه بر این جو مقدار زیادی فیبر دارد که سلامت دستگاه گوارش را تامین می‌کند.

به علت ارزش غذایی فراوان و خاصیت سیر کنندگی، رژیم غذایی جو پرک در دنیا طرفداران زیادی دارد.

اما آیا رژیم جو پرک سالم است و واقعا می تواند برای کاهش وزن نتیجه بخش باشد؟ در این مقاله می خواهیم با هم بررسی  کنیم که آیا این رژیم برای کاهش وزن مناسب هست یا خیر؟

حتما بخوانید: رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟

 

رژیم غذایی جو پرک چیست؟

ماده غذایی اصلی در این رژیم، جو پرک است که به آن ترکیبات دیگری هم اضافه می شود و غذاهای متنوعی می توان با آن تهیه کرد. نکته اصلی این است که در طول روز حتمأ دو وعده باید از پرک جو دوسر تهیه شده باشد.

رژیم غذایی جو پرک از سه فاز تشکیل شده:

1.فاز اول:

یک هفته طول می کشد. که در این 7 روز در تمام وعده ها باید جو دوسر استفاده شود. البته مواد غذایی دیگری هم می توانید برای طبخ غذا به آن اضافه کنید. در ضمن در میان وعده ها الزامأ نباید جو دوسر استفاده شود. می توان از میوه و یا مغزیجات در میان وعده استفاده کرد.

2.فاز دوم:

این مرحله هم یک هفته طول می کشد و تفاوت آن با مرحله اول این است که تنها یک یا دو وعده در طول روز باید حاوی جو دوسر باشد. در این مرحله علاوه بر جو دوسر کامل می توانید از پرک جو دوسر هم استفاده کنید. پر واضح است که محدودیت کمتری دارید و می توانید از پروتئین های سالم کم چرب مثل ماهی، سویا یا تخم مرغ هم استفاده کنید.

3.فاز سوم:

کاملأ مشابه فاز اول است. فقط به جای هفت روز شش روز طول می کشد.

حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای و تأثیر آن برسلامت

غذاهای مجاز در رژیم غذایی جو پرک:

در هر وعده نصف فنجان جو پرک خام را به صورت سوپ به همراه عصاره گوشت و سبزیجات دیگر بپزید. یا برای وعده صبحانه همین مقدار جو را با شیر به صورت اوتمیل پخته و با میوه های دیگر میل کنید.

در وعده آزاد، مجاز به مصرف پروتئین سالم بدون چربی یعنی ماهی، بوقلمون، سویا و تخم مرغ هستید.

به عنوان میان وعده هم می توانید، میوه، آجیل خام، تست پنیر کم چرب یا سبزیجات استفاده کنید.

در این رژیم مجاز به مصرف انواع دمنوش ها و قهوه هم هستید اما ترجیحأ دارچین را به همه آنها اضافه کنید.

مزایای سلامتی با رژیم غذایی جو پرک :

جو یکی از پرمصرف ترین دانه ها در رژیم غذایی آمریکایی ها است

این دانه همه کاره مغذی را تقریبأ می توان در کنار همه غذاها از سوپ گرفته تا سالاد و وعده های اصلی استفاده کرد. در واقع تکمیل کننده ظرف غذا است.

همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و دارای برخی از مزایای چشمگیر سلامتی است ، از بهبود هضم و کاهش وزن گرفته تا سطح کلسترول خون وسلامتی قلب. یک دوم فنجان جو پرک پخته شده در آب بسیار مغذی و متعادل است

جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبرها است ، از جمله فیبر بتا گلوکان که یک فیبر محلول است و چربی ها و ترکیبات قندی و همینطور سموم مضر را به خودش جذب می کند و آنها را از بدن دفع می کند. به این دلیل است که جو دوسر از چاقی ممانعت می کند و از بدن در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کند.

جو دوسرهمچنین حاوی پروتئین و چربی های مفید بیشتری نسبت به دیگرغلات است.

جوها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مهم هستند. نصف فنجان (78 گرم) جو دوسر خشک حاوی:

منگنز: 191٪ از RDI

فسفر: 41٪ از RDI

منیزیم: 34٪ از RDI

مس: 24٪ از RDI

آهن: 20٪ از RDI

روی: 20٪ از RDI

فولات: 11٪ از RDI

ویتامین B1 (تیامین): 39٪ از RDI

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 10٪ از RDI

مقادیر کمتری کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)

این در حالی است که 51 گرم کربوهیدرات ، 13 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر ، اما فقط 303 کالری دارد.

این بدان معنی است که جو دو سر یکی از مواد مغذی پر خاصیت است که می توانید بخورید.

جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها :

جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید بنام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه منحصر به فردی از آنتی اکسیدان ها به نام avenanthramides است که تقریباً فقط در جو دوسر یافت می شوند.

آوانتامیدها با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می کنند. اکسید نیتریک گازی مفید است که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و منجر به بهتر شدن جریان خون می شود

علاوه بر این ، آوانتانامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هم هستند.

جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمند بنام بتا گلوکان است:

جو حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول است.بتا گلوکان تا حدی در آب حل می شود و یک محلول غلیظ و ژل مانند را در روده تشکیل می دهد.

فواید سلامتی فیبر بتا گلوکان شامل موارد زیر است:

کاهش سطحکلسترول کل LDL

کاهش قند خون و پاسخ به انسولین

افزایش احساس سیری

افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش

بنابراین جو دوسر فیبر محلول بتا گلوکان زیاد است که فواید زیادی دارد. به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند ، باکتری های روده سالم را ترویج می کند و احساس پر بودن را افزایش می دهد.

رژیم غذایی جو پرک ، سبب نرمی و لطافت پوست می شود:

تصادفی نیست که یولاف را می توان در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت. سازندگان این محصولات اغلب پودر جو دوسر را به عنوان “جو دوسر کلوئیدی” در محصولات شان ذکر می کنند.

FDA جو دوسر کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست در سال 2003 تصویب کرد. اما در حقیقت ، جو دوسر دارای سابقه طولانی در درمان خارش و سوزش در شرایط مختلف پوستی است.

به عنوان مثال ، محصولات پوستی مبتنی بر جو دوسر ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشند.

توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جو دوسرموضعی است نه استفاده خوراکی.

جو دوسر خطر ابتلا به آسم در کودکان را کاهش می دهد:

آسم شایعترین بیماری مزمن در کودکان است.آسم، یک بیماری التهابی در مجاری هوایی است.

اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند ، بسیاری از آنها سرفه مکرر ، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می کنند.

بسیاری از محققان معتقدند که وارد کردن غذاهای جامد ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماریهای آلرژیک را در کودک افزایش دهد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد در مورد همه غذاها صدق نمی کند. بعنوان مثال ، معرفی زودرس جو دوسر واقعاً محافظ است. در یک مطالعه گزارش شده است که تغذیه جو دوسر نوزادان قبل از سن 6 ماهگی با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است.

رژیم غذایی جو پرک می تواند به رفع یبوست کمک کند:

افراد مسن اغلب یبوست را تجربه می کنند. از ملین ها اغلب برای رفع یبوست در افراد مسن استفاده می شود. آنها همچنین با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی همراه هستند.مطالعات نشان می دهند که سبوس جو دوسر ، لایه خارجی غنی از فیبرنامحلول دارد، که به تسکین یبوست در افراد مسن کمک می کند.

در یک کارآزمایی بر روی 30 بیمار سالخورده مشخص شد که مصرف سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دوسر، به مدت 12 هفته هر روز، را تا حد زیادی سبب بهبود یبوست شد.علاوه بر این ، 59٪ از این بیماران پس از مطالعه 3 ماهه توانستند جلوی استفاده از ملین را بگیرند ، در حالی که مصرف کلی مسهل 8٪ در گروه کنترل افزایش یافت.

حتما بخوانید: رژیم مدیترانه ای به سبک استایل شرقی

 خطرهای استفاده از رژیم غذایی جو پرک

جو و جو پرک مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارند اما استفاده از رژیم جو پرک خطراتی دارد که باید متوجه آنها باشید. برای شروع رژیم غذایی باید همیشه پزشک خود را در جریان قرار دهید.

رژیم غذایی جو پرک ممکن است باعث تورم معده شود:

اگرچه این در بین بزرگسالان سالم رایج نیست ، جو دوسر می تواند ورم معده ایجاد کند. این تغییر به سادگی می تواند با تغییر ناگهانی در رژیم غذایی ما ایجاد شودبرای جلوگیری از این مشکل ، باید مقدار جو را که می خوریم پایین بیاوریم و به تدریج آن را افزایش دهیم تا به یک دوز مناسب طبق اهداف خود برسیم.به این ترتیب ، فلور روده به تدریج مواد مغذی جدید را از رژیم غذایی جذب می کند تا زمانی که وضعیت متعادل شود.

با این وجود ، ناسازگاری با فیبر بیش از حد ، تنها عاملی نیست که می تواند تورم معده را تحریک کند. بعضی اوقات به علت عدم تحمل پرولامین ها ، پروتئین های موجود در جو دوسرمی افتد.

تجمع گاز ناشی از رژیم غذایی جو پرک :

فیبر ماده ای است که روند هضم را پشتیبانی می کند ، حتی اگر به طور کامل در معده و روده هضم نشود، بعد از طی کردن معده و روده کوچک ، به روده بزرگ می رسد ، که باکتری های آن (جنس Bacterioid و Bifidubacterium) فیبر را تجزیه می کنند و در قبال آن این گاز تولید می کنند که شامل: دی اکسید کربن و هیدروژن ، گاهی متان و سولفید است. آنچه اتفاق می افتد این است که ، تجمع این گازها، باعث نفخ می شود. در این شرایط احتمالاً دردهای معده ناشی از فشار این توده گاز بر دیواره های معده و روده باعث آزار و رنج می شود.

اما راه هایی برای جلوگیری از این گازها وجود دارد:

جو را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به این صورت که از مصرف روزانه 55 گرم شروع کنید و بتدریج به 85 گرم طی ده روز برسانید. یک راه دیگر خیساندن جو یک شب قبل از مصرف آن است. به این ترتیب، پروتئین آن، قابل هضم تر می شود.

 نبایدهای رژیم غذایی جو پرک

بیماران دیابتی:

بیماران دیابتی به دلیل درصد بالای کربوهیدراتها ، هنگام خوردن جو باید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهند ، اگرچه که جو دوسر شاخص گلایسمیک پایینی دارد و سریعأ باعث افزایش قند خون نمی شود، در هر صورت ، این بیماران باید میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها را به طور کامل اندازه گیری کنند.

کم خونی:

کم خونی فقر آهن یک مانع جدی برای مصرف سبوس جو است ، زیرا این محصول مانع از جذب کامل آهن از روده به جریان خون می شود.

بیماری سلیاک:

کسانی که مبتلا به اختلال عدم تحمل گلوتن یا سلیاک هستند، مجاز به مصرف جو دوسر به هر شکلی نیستند. اگرچه که جو دوسر فاقد گلوتن است. اما باید در نظر داشت که جلوگیری از آلودگی جو با سایر غلات در طی فرایند تولید ، بسیار پیچیده است. این امر اطمینان از عدم وجود گلوتن را بسیار سخت می کند. فراموش نکنید که افراد حساس به گلوتن، حتی با یک میلی گرم از این ماده واکنش منفی نشان می دهند. بنابراین بیماران سلیاکی برای استفاده از جو دوسر باید محتاط عمل کنند.

در دنیا رژیم‌های لاغری زیادی وجود دارد که عمده ترین آنها بر افزایش متابولیسم بدن و بعضی دیگر بر کاهش اشتها ویا میزان کالری مصرفی استوار هستند. البته روش های دیگری هم وجود دارد که بر حذف یک یا چند گروه غذایی تأکید می کنند.همهٔ این رژیم‌ها ادعا می‌کنند موفق هستند و می توانند وزن شما را کاهش دهند. اما تشخیص اینکه کدام یک از این روش ها برای هر فردی پر فایده است، چه از لحاظ کاهش وزن و چه از لحاظ سلامتی، مقوله ای است که نیاز به بررسی کارشناسانه دارد. در این مقاله به بررسی چند نوع روش کاهش وزن عمومی می پردازیم و آنها را از لحاظ کارآیی با هم مقایسه می کنیم. پس در ادامه با دایتون همراه باشید.