رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو، رژیمی است که شاید در طول زندگیتان یکبار تجربه آن را داشته باشید. توجه به یک سری نکات در این نوع رژیم میتواند به شما در دستیابی به نتیجه بهتر کمک کند و زودتر به اندام ایدهآلتان برساند. در این مقاله سعی داریم تا با بررسی ابعاد مختلف این رژیم، به شما در رسیدن به هدف مد نظرتان کمک کنیم؛ پس تا انتها با ما بمانید.
چطور دور شکم را اندازه بگیریم؟
قبل از اینکه راه حلهای لاغری شکم را با یکدیگر بررسی کنیم، اول باید بدانیم که بر چه اساسی میگوییم شکم بزرگی داریم. این کار خیلی راحت است. کافی است با متر دور کمر را اندازه بگیرید. مردانی که دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر و خانمهایی که دور کمر بالای ۸۹ سانتی متر داشته باشند، دچار چاقی شکم هستند.
در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید از مصرف شکر و قندهای ساده خودداری کنید. غذاهایی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده شده برای سلامتی شما مضر هستند؛ مصرف میزان زیادی از این غذاها میتواند منجر به چاقی و بخصوص چاقی در ناحیه شکم و پهلو شود.
تأثیر رژیم غذایی بر چاقی شکم و پهلو
مصرف قند و شکر ارتباط مستقیمی با مشکلات متابولیکی فرد دارد. مصرف زیاد قند و شکر و بخصوص قندهایی به شکل فروکتوز میتواند منجر به چربی سازی در بدن بخصوص در ناحیه شکم و در اطراف کبد گردد. شکر ترکیبی از فروکتوز و گلوکز است، زمانی که شما مقدار زیادی قند و شکر مصرف میکنید در واقع میزان زیادی فروکتوز وارد کبد خود کرده و کبد را وادار میکنید که میزان اضافی فروکتوز را به چربی تبدیل کند.
بسیاری از دانشمندان یکی از علتهای اصلی خود برای مخالفت با مصرف شکر را همین موضوع میدانند که مصرف قند و شکر با افزایش چربی شکمی و چاقی شکم و پهلو و از جمله کبد چرب باعث مشکلات متابولیکی مختلف از جمله مقاومت انسولینی میگردد.
مصرف قند و شکر به صورت مایع مثل نوشیدنیهای شیرین، نوشابهها و … حتی از مصرف خود شکر نیز بدتر است. بدن انسان با کالریهای مایع همانند کالریهای جامد رفتار نمیکند و میزان بیشتری از کالریهای مایع را جذب خود میکند، بنابراین در صورت مصرف نوشیدنیهای قند دار انرژی بیشتری جذب بدن شده و موجب افزایش بیشتر چربی شکم و پهلو میگردد.
در یک مطالعه بر روی کودکان مشاهده شد ۶۰% از کودکانی که دارای چاقی شکمی هستند عادت به مصرف نوشیدنیهای قند دار در بین وعدههای غذایی خود دارند؛ بنابراین در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید میزان مصرف قند و شکر را تا حد امکان کاهش داده و از مصرف نوشیدنیهای قند دار مثل نوشابه، آبمیوهها، دلستر و … به طور کامل خودداری کنید.
هنگام خرید غذاهای بستهبندیشده برچسب محتوای آن را بخوانید تا در ترکیبات آن شکر استفاده نشده باشد، حتی در تهیه غذاهای سالم نیز ممکن است مقدار زیادی شکر استفاده شده باشد، بنابراین برچسب همه غذاهای بستهبندیشده از سوپرمارکتها را بخوانید.
این نکته را در گوشه ذهن خود داشته باشید که هرچند میوهها دارای قند فروکتوز بالایی هستند اما به علت وجود فیبر بالا تأثیرات منفی فروکتوز را کاهش میدهند و نکتههای گفته شده در مورد قندها، در مورد میوهها صدق نمیکند، هرچند باید مراقب کالری بالای میوهها در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باشید.
رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو با عادتهای غذایی صحیح
بعضی از خوراکیها (مثل سبزیجات و میوهها) فیبر و آب زیادی دارند. بعد از مصرف این میوهها مدت زمان طولانیتری را سیر میمانید. بعضی از خوراکیها مانند فلفل و دارچین نیز خاصیت چربی سوزی دارند. یعنی سرعت سوخت و ساز بدن را بالا میبرند. البته تأثیر چربیسوزی این خوراکیها آنقدر بالا نیست که به تنهایی باعث لاغری شکم بشوند.
- لاغری شکم با جو دوسر
جو دوسر یکی از خوراکیهای فوقالعاده برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن است. اگر جودو سر را در وعده صبحانه مصرف کنید تا موقع ناهار انرژی کافی خواهید داشت و دیگر سراغ غذاهای ناسالم نخواهید رفت.
- لاغری شکم با بادام
بادام منبع پروتئین است و در عین حال جلوی گرسنگی را میگیرد. بادام چربیهای سالم دارد که به سرعت سیرتان میکند و باعث کاهش وزن میشود.
- لاغری شکم با کاهو
کاهو مملو از فیبر و آب است و مصرف آن باعث پر شدن معده و احساس سیری میشود. وقتی احساس سیری میکنید، مشخص است که کمتر سراغ هلههوله و غذاهای ناسالم خواهید رفت؛ در نتیجه وزنتان پایین میآید و چربیهای شکمی نیز آب میشوند.
- لاغری شکم با لوبیا
لوبیا نیز جزء آن دسته خوراکیهایی است که فیبر و پروتئین بالایی دارد و باعث میشود برای مدت طولانیتری سیر باشید.
- لاغری شکم با سرکه سیب
سرکه سیب آنزیمهای چربی سوزی را تحریک و قند خون را تنظیم میکند. مصرف سرکه سیب کمک میکند که احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
- لاغری شکم با دارچین
دارچین طبع گرمی دارد و سوخت و ساز بدن را بالا میبرد. وقتی سوخت و ساز بدن بالا برود، مسلماً وزنتان پایینتر میآید. میتوانید از دارچین به عنوان چاشنی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
- لاغری شکم با آب
شاید عجیب باشد که آب چطور میتواند به لاغری شکم کمک کند. آب سرعت سوخت و ساز را بالا میبرد و بدن را سم زدایی میکند؛ بنابراین اشتها را کاهش میدهد. برای اینکه تأثیر آب روی چربیهای شکم و لاغری را زیاد کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- ۲ ساعت قبل از غذا آب بخورید. این کارباعث میشود در هر وعده ۷۵ کالری کمتر مصرف کنید. اگر هر روز این کار را انجام دهید سالی ۲۷۰۰ کالری کمتر مصرف خواهید کرد.
- آب طعم دار مصرف کنید. میتوانید یک تکه لیمو، نعناع یا نارنج به آب اضافه کنید تا هم میلتان به آب بیشتر شود و هم سوخت و ساز بدنتان بالا برود. آب خنک بنوشید. آب خنک سوخت و ساز بدن را بالا میبرد. چون بدن برای گرم کردن این آب کالری بیشتری میسوزاند.
- نوشیدنیهای خود را تغییر دهید. به جای نوشابههای گازدار از آب و به جای قهوه شیرین شده با خامه و شکر از قهوه تلخ استفاده کنید.
- چای سبز بنوشید. چای سبز نوعی آنتی اکسیدان دارد که سوخت و ساز بدن را بالا میبرد و باعث چربی سوزی میشود.
- الکل مصرف نکنید. الکل سطح استروژن بدن را بالا میبرد و چربیها را در ناحیه شکم جمع میکند.
- لاغری شکم با زردچوبه
زردچوبه یک آچار فرانسه به تمام معناست. از کاهش التهاب بدن تا افزایش سرعت سوخت و ساز چربیها و پیشگیری از بیماریهای قلبی، همه و همه از خواص همین ادویهی زرد رنگ است.
- لاغری شکم با آجیلها و دانهها
آجیل و مغز تخمهها منبع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. این خوراکیهای خوشمزه، کلسترول بدن را پایین میآورد و باعث میشود احساس سیری کنید.
- لاغری شکم با شکلات
محققان دریافتهاند که آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ از افزایش وزن پیشگیری میکند و سطح قند خون را نیز کاهش میدهد. همچنین میکروبهای روده در معده شکلات را به ترکیبات ضد التهابی و مفید برای قلب تخمیر میکنند که به مقاومت انسولین و کاهش التهاب کمک میکند.
شکلات تلخ را حتماً در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو مصرف کنید و برای افزایش اثرات آن بهتر است شکلات تلخ را با چند تکه سیب میل کنید، میوه فرایند تخمیر را تسریع کرده و منجر به کاهش التهاب و وزن میشود.
تأثیر غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
فیبرهای گیاهی در واقع قسمتهای غیر قابل هضم در گیاهان هستند. به نظر میرسد بیشترین تأثیر در کاهش وزن را فیبرهای محلول بر روی شما داشته باشند، این فیبرها به آب متصل شده و توده حجیم را تشکیل داده و دستگاه گوارش شما را پر میکنند ( این ژل حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را آهسته میکند و سرعت هضم و جذب مواد غذایی را کاهش میدهد.
در نتیجه این اعمال احساس سیری در شما بیشتر شده و باعث میشود اشتهای کمتری برای غذا خوردن داشته باشید. اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر به رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باعث کاهش ۱۰% در کالری دریافتی و افزایش کاهش وزن تا ۰.۵ کیلوگرم در ماه بدون تغییر در سایر فاکتورهای دخیل در کاهش وزن میشود و مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر باعث کاهش ۴% در چربی شکم و پهلو میگردد.
بهترین راه برای افزایش میزان فیبر رژیم غذایی استفاده زیاد از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوهها است، حبوبات و غلات کامل نیز از منابع خوب فیبرها هستند که میتوانید در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلوی خود از آنها استفاده کنید.
علاوه بر این شما میتوانید از مکملهای فیبری مثل گلوکومانان نیز به همراه رژیم لاغری خود استفاده کنید، مطالعات نشان میدهند که استفاده از این مکمل میتواند در لاغری شکم و پهلوی شما مؤثر واقع شود. حتماً به این نکته توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
افزایش تأثیر رژیم غذایی لاغری پهلو و شکم با تغییر عادات غلط
از رژیم و ورزش هم که بگذریم، همه ما عادتهای غلطی داریم که ترک آنها کمک زیادی به سلامتی و کاهش وزن خواهد کرد. منظور از ترک عادتهای بد، همان تغییر سبک زندگی و گرایش به عادتهای خوب و سالم است. به غذاها و خوراکیهایی که میخورید توجه کنید؛ با رعایت بعضی از نکات ریز میتوانید سرعت کاهش وزنتان را بالا ببرید.
برای مثال، قبل از ریختن روغن در غذا مقدار آن را اندازه بگیرید، سالاد خود را بدون سس یا با سسهای کم چرب بخورید، موقع غذا خوردن از بشقاب کوچک استفاده کنید، اگر در رستوران غذا میخورید نصف غذای خود را به منزل ببرید، جلوی تلویزیون غذا نخورید چراکه حواستان پرت شده، پرخوری میکنید و در آخر کالری غذاها را محاسبه کنید.
نکته مهم دیگر این است که کالری بیشتری بسوزانید. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید میتوانید ترفندهای زیر را هر روز انجام بدهید:
- وقتی بیرون هستید، ماشین را دورتر از جایی که کار دارید پارک کنید تا کمی بیشتر پیادهروی داشته باشید.
- به جای ماشین از دوچرخه استفاده کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی از پلهها استفاده کنید.
- بعد از وعدههای غذایی فوراً نخوابید.
- اگر به دلیل کار دائماً پشت میز مینشینید، سعی کنید هریک ساعت برای پیادهروی یا کشش بدن از جا بلند شوید.
سخن پایانی
رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو از رژیمهای پرطرفدار و کاربردی برای کاهش وزن به شمار میآید. اما قطعاً هر رژیمی نمیتواند مؤثر باشد و به شما کمک کند. رژیمهای غذایی خانم دکتر فاطمه مفیدی به طور کاملاً تخصصی تنظیم میشوند و میتوانند به شما در کاهش چربیهای دور شکم و پهلوی کمک شایانی کنند. پس به جای اعتماد به افراد سودجو از این رژیمهای تخصصی استفاده کنید.
