رژیم مدیترانه ای و تأثیر آن بر سلامت

رژیم مدیترانه ای در سال‌های ۱۹۶۰ توسط کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی به ثبت رسید. از آن به بعد،رژیم مدیترانه ای و تأثیرآن بر سلامت مورد مطالعه قرار گرفت و محققان در بررسی‌ها مشاهده کردند این افراد در مقایسه با مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند. برای دریافت اطلاعات بیشتری از رژیم مدیترانه ای در ادامه با وب سایت رسمی دکتر فاطمه مفیدی ( دایتوون) همراه باشید…

اساس رژیم مدیترانه ای:

اساس این رژیم مدیترانه ای بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است.برای مثال اهالی یونان، گوشت قرمز بسیار کمی می خوردند و روزانه حدود ۹ وعده میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مصرف می کردند..

غلات در منطقه مدیترانه معمولا کامل هستند و مقدار بسیار کمی چربی های ناسالم دارند . در رژیم مدیترانه ای نان یکی از بخش های مهم برنامه غذایی است. آجیل ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای هستند. آجیل ها سرشار از چربی هستند ( حدود ۸۰ درصد کالری شان از چربی می آید )، اما بیشتر این چربی ها از نوع اشباع شده نیستند. از آنجا که آجیل ها سرشار از کالری هستند، نباید در مقادیر زیاد استفاده شوند.

تمرکز رژیم مدیترانه ای روی محدود کردن مصرف چربی نیست، بلکه می خواهد یک فرد هوشمندانه نوع چربی مورد استفاده اش را انتخاب کند. رژیم مدیترانه ای روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی می داند. روغن زیتون حاوی چربی های غیر اشباع است – نوعی از چربی که وقتی جایگزین روغن های اشباع می شود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. روغن زیتون خالص همچنین  حاوی مقدار زیادی مواد گیاهی است  که تاثیر آنتی اکسیدانی دارند.

ماهی رکن اصلی دیگری در رژیم مدیترانه ای است که به دلیل دارا بودن پرو تئین با کیفیت و همچنین اسید چرب های امگا3 میزان تری گلیسیرید و لخته شدن خون را کاهش می دهد، با کاهش خطر حملات قلبی ناگهانی در ارتباط است، سلامت سلول های خونی تان را بهبود می بخشد و به کنترل فشار خون کمک می کند. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن ، منابعی غنی از اسید چرب های امگا ۳ هستند.

در کل رژیم مدیترانه ای روشی خوش طعم و سالم برای غذا خوردن است. بسیاری از افرادی که به این سبک از غذا خوردن روی آورده اند، دیگر هیچ روش دیگری را دوست ندارند امتحان کنند.

باید ها و نبایدها برای شروع یک رژیم مدیترانه ای:

برای شروع یک رژیم مدیترانه ای،  زیاد میوه و سبزیجات میل کنید،غلات کامل مصرف کنید: بیشتر وعده هایتان را باید مقدار زیادی از غذاهای مختلف گیاهی در بر بگیرد. به جای نان ها و غلات تصفیه شده از نوع کامل و دارای سبوس استفاده کنید. آجیل میل کنید: بادام، پسته و گردو را کنار دستتان نگه دارید تا به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.

اگر از کره بادام زمینی استفاده می کنید به جای انواعی که به آنها روغن های هیدروژنه اضافه شده است، نوع طبیعی آن را انتخاب کنید. از مصرف کره صرف نظر کنید: به جای کره یا مارگارین، روغن زیتون یا کانولا که سالم هستند را امتحان کنید. در پخت و پز و یا حتی مالیدن روی نان از این نوع روغن ها استفاده کنید.

به غذایتان ادویه بزنید، ادویه ها جایگاه ویژه ای در رژیم مدیترانه ای دارند؛ گیاهان و ادویه جات، غذاها را خوش طعم می کنند و سرشار از مواد مفید برای بدن هستند. به جای نمک، به غذاهای خود از این ادویه ها و گیاهان بزنید.

ماهی مصرف کنید: یک یا دوبار در هفته ماهی میل کنید. ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ساردین و خال مخالی انتخاب های سالمی هستند. ماهی کبابی طعمی عالی دارد. از خوردن ماهی سرخ شده بپرهیزید، مگر اینکه در مقداری روغن کانولا سرخ شده باشد.

مصرف گوشت قرمز را محدود کنید: ماهی و گوشت مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. اگر گوشت قرمز می خورید مطمئن شوید کم چرب باشد. همچنین از سوسیس و کالباس و دیگر گوشت های پرچرب پرهیز کنید. لبنیات کم چرب انتخاب کنید: لبنیات پرچرب را محدود کنید.

کلیات رژیم مدیترانه ای :

رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است.در واقع شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید.

می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. همچنین بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

۱- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.

۲-  مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.

۳- به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.

۴- شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای:

شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی ‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.

لیست خرید مطابق با رژیم مدیترانه ای:

معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید

لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید شامل این موارد است:ماست، میوه، انواع توت‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های غلات، حبوبات، آجیل، دانه‌های روغنی، طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌جات، ماهی، سیب زمینی و هویج، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، زیتون و روغن زیتون

برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کننده و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آن‌ها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم مدیترانه ای و تأثیرآن بر سلامت سالهاست که مورد مطالعه قرار گرفته به عنوان مثال اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای قلب تان هستید رژیم مدیترانه ای انتخاب خوبی است. رژیم مدیترانه ای شامل مبانی تغذیه سالم می شود. بیشتر برنامه های غذایی سالم شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی، غلات کامل سالم هستند. رژیم مدیترانه ای سنتی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. این برنامه غذایی باعث کاهش کلسترول بد یعنی LDL می شود.

متا آنالیز بیش از ۱٫۵ میلیون فرد بالغ سالم، نشان داده است که دنبال کردن یک برنامه غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر مرگ و میر بر اثر مشکلات قلبی عروقی همراه است. رژیم مدیترانه ای همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان، پارکینسون و آلزایمر همراه است.

خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار دارند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان به بیماران خود توصیه می کنند از رژیم مدیترانه ای استفاده کنند تا از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن پیشگیری شود.بعلاوه مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.

رژیم مدیترانه ای می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.

در زمینه بیماری های روحی و روانی، مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد. همچنین مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.

در کل غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

نتیجه گیری:

مطالعات انجام شده در ۶ دهه گذشته ثابت می‌کند که این رژیم غذایی یکی از سالم‌ترین انواع رژیم در سراسر جهان است. اگر این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. این رژیم شامل مواد غذایی سالم مانند: حبوبات، سبزیجات، میوه، گوشت ماهی و … است که در کنترل وزن شما و همچنین رفع گرسنگی بسیار مفید هستند.اگر چه رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما برای کاهش وزن نیست اما وجود غذاهای سالم در این رژیم به کم کردن چربی‌های اضافه بدن کمک زیادی می‌کند. البته اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.