رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟

رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟ ، در دنیا رژیم‌های لاغری زیادی وجود دارد که عمده ترین آنها بر افزایش متابولیسم بدن و بعضی دیگر بر کاهش اشتها ویا میزان کالری مصرفی استوار هستند. البته روش های دیگری هم وجود دارد که بر حذف یک یا چند گروه غذایی تأکید می کنند.همهٔ این رژیم‌ها ادعا می‌کنند موفق هستند و می توانند وزن شما را کاهش دهند. یکی از آنها رژیم غذایی پالئولتیک است. رژیم غذایی پالئو یا سرخپوشان به گونه ای طراحی شده است که شباهت زیادی به آنچه اجداد شکارچی انسان در هزاران سال پیش می خوردند، دارد.اگر دقیقأ می خواهید بدانید رژیم غذایی پالئو چیست، در ادامه با دایتون همراه باشید…

رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟

اگرچه نمی توانید دقیقاً بدانید که اجداد انسان در مناطق مختلف جهان چه چیزهایی می خوردند ، محققان معتقدند رژیم های غذایی آنها از غذاهای کامل و فرایند نشده تشکیل شده است.با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مبتنی بر شیوه زندگی سالم، شکارچیان، احتمالاً از بیماریهای شیوه زندگی مانند چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی در امان بودند.

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون احتساب کالری) و پیشرفت های مهم در سلامتی شود.

مفهوم اصلی رژیم پالئو خوردن غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده است

حتمأ بخوانید: رژیم مدیترانه ای به سبک استایل شرقی چیست؟

رژیم  غذایی پالئولتیک چگونه عمل می کند؟

مفهوم اصلی رژیم پالئو خوردن غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده است. یعنی شما مجاز به مصرف گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، گیاهان ، ادویه جات ، چربی ها و روغن های سالم هستید اما از مصرف غذاهای فرآوری شده ، شکر ، نوشابه ، غلات ، بیشتر لبنیات ، حبوبات ، شیرین کننده های مصنوعی ، روغن های گیاهی ، مارگارین و چربی های ترانس پرهیز کنید. در بعضی از انواع انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو می‌توان محصولات لبنی مانند پنیر و کره و همچنین سبزیجات غده‌ای مانند سیب زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مصرف کرد.

حتمأ بخوانید: رژیم کتوژنیک، فواید و مضرات آن

در رژیم غذایی پالئولتیک از این غذاها خودداری کنید:

• شربت ذرت و فروکتوز: نوشابه ، آب میوه ، شکر سفره ، آب نبات ، شیرینی ، بستنی و بسیاری دیگر.
• غلات: شامل نان و ماکارونی ، گندم ، چاودار ، جو و غیره.
• حبوبات: حبوبات ، عدس و بسیاری دیگر.
• لبنیات: از بیشتر لبنیات، به خصوص کم چربی خودداری کنید (در برخی انواع رژیم های پالئومی توان لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر را مصرف کرد).
• برخی روغنهای گیاهی: روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه ، روغن ذرت ، روغن انگور ، روغن گلرنگ و موارد دیگر.
• چربی های ترانس: که در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود، تحت عنوان روغنهای “هیدروژنه” یا “نیمه هیدروژنه.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارالوز ، سیکلامات ، ساکارین ، پتاسیم اسه سولفام. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای برچسب “کم کالری” یا “کم چربی” باشد یا مواد افزودنی زیادی داشته باشد. شامل جایگزین های وعده های غذایی مصنوعی و کارخانه ای.

یک راهنمایی ساده: اگر به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید.

دررژیم غذایی پالئولتیک چه چیزهایی می توانید بخورید:

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غیر فرآوری شده سرخپوشان پایه گذاری کنید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، خرچنگ ، میگو ، صدف و غیره را در صورت امکان انتخاب کنید.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده ، مرتعی یا امگا 3 را انتخاب کنید.
• سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم ، فلفل ، پیاز ، هویج ، گوجه فرنگی و غیره.
• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، آووکادو ، توت فرنگی ، زغال اخته و….
• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، مربا ، شلغم و غیره.
• آجیل و دانه: بادام ، آجیل ماکادامیا ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخم کدو تنبل و موارد دیگر.
• چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و موارد دیگر.
• نمک و ادویه جات ترشی جات: نمک دریایی ، سیر ، زردچوبه ، رزماری و غیره.
• اگر توانایی آن را دارید ، سعی کنید ارگانیک را انتخاب کنید. اگر نه ، فقط مطمئن شوید که همیشه به سراغ گزینه کمترین پردازش و فراوری شده بروید.

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی پالئولتیک کدامند؟

وقتی نوبت هیدراتاسیون است ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.نوشیدنی های زیر دقیقا مخصوص سرخپوشان نیستند ، اما بیشتر مردم به هر حال آنها را می نوشند:

• چای: چای بسیار سالم و پر از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین گزینه است.
• قهوه: قهوه در واقع آنتی اکسیدان های بسیار زیادی دارد.

نمونه منو رژیم غذایی پالئولتیک به مدت یک هفته:

این منو نمونه ای متعادل از غذاهای دوست داشتنی سرخپوشان است. شما میتوانید آن را بر اساس ذائقه خودتان تنظیم کنید:

• دوشنبه
• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل به همراه یک تکه میوه.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و  مشتی از آجیل.
• شام: همبرگر (بدون نان) گریل شده ، همراه با سبزیجات و مقداری سالسا.
• سه شنبه
• صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، با یک تکه میوه.
• ناهار: همبرگرهای باقیمانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در روغن زیتون، همراه با سبزیجات.
• چهار شنبه
• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: گوشت گاو خرد شده را با سبزیجات سرخ کنید. و با بعضی از انواع توت ها میل کنید.
• پنج شنبه
• صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
• ناهار: ماهی گریل شده و  یک مشت آجیل.
• شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.
• جمعه
• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون ومشتی از آجیل.
• شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.
• شنبه
• صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
• ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
• شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.
• یکشنبه
• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا.

معمولاً نیازی به پیگیری کالری یا ریز مغذی ها (پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم غذایی پالئو ، حداقل در ابتدای امر نیست.با این حال ، اگر شما نیاز به کاهش وزن زیادی دارید ، ایده خوبی است که کربوهیدرات ها را تا حدودی کمتر کنید و غذاهای پرچرب مصرفی مانند آجیل را محدود کنید.

آیا رژیم غذایی پالئولتیک سبب کاهش وزن می شود؟

چند مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش اندازهٔ دورکمر قابل‌توجهی شود. در این مطالعات، کسانی که از رژیم غذایی پالئو استفاده کردند، به‌طور خودکار کربوهیدرات بسیار کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کردند و کالری مصرفی روزانهٔ آنها نیز ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کاهش یافت.

حتمأ بخوانید: کنترل وزن و اهمیت آن در تغذیه

سایر مزیت‌های رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟

ظاهرا این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول، قندخون، تری‌گلیسیرید خون و فشارخون مؤثر است.

رژیم پالئو باعث کاهش چربی شکمی می شود:

چربی شکم بسیار ناسالم است و خطر دیابت ، بیماری های قلبی و بسیاری از شرایط سلامتی دیگر را افزایش می دهد.مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی سرخپوشان در کاهش چربی های شکم مؤثر است.

در یک مطالعه ، 10 زن سالم به مدت پنج هفته رژیم غذایی پالئو را دنبال کردند. به طور متوسط ​​، آنها کاهش (8 سانتی متر) در دور کمر را تجربه کردند ، که نشانگر چربی شکم است ، و در کل حدود (4.6 کیلوگرم) کاهش وزن به طور کلی در آنها مشاهده شد.

رژیم پالئو حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش می دهد:

حساسیت به انسولین به چگونگی پاسخ سلول های شما به انسولین اشاره دارد.افزایش حساسیت به انسولین شما یک چیز خوب است ، زیرا باعث می شود بدن شما در پایین آوردن قند خون شما موثرتر باشد.مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش می دهد.

برنامه غذایی پالئو ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد:

از آنجایی که در برنامه غذایی پالئو نمک کم و گوشت های فرآوری نشده کم چرب و چربی های سالم و میوه و سبزیجات تازه وجود دارد،کاملاً مشابه رژیمهای غذایی توصیه شده برای تقویت سلامت قلب است.به همین دلیل تصادفی نیست که مطالعات نشان داده اند، رژیم غذایی سرخپوشان عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، از جمله:

• فشار خون: تجزیه و تحلیل چهار مطالعه با 159 نفر نشان داد که رژیم غذایی پالئو به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را به میزان 3.64 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.48 میلی متر جیوه کاهش داد.
• تری گلیسیریدها: مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی پالئو می تواند تری گلیسیرید خون را تا 44٪ کاهش دهد.
• کلسترول LDL: مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند کلسترول LDL “بد” را تا 36٪ کاهش دهد.

رژیم غذایی پالئولتیک می تواند پایین آورنده التهاب باشد:

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن کمک می کند تا عفونت ها را بهبود بخشد و با آن مبارزه کند.با این حال ، التهاب مزمن مضر است و می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.رژیم غذایی پالئو بر غذاهای خاصی تأکید دارد که می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند.

میوه ها و سبزیجات تازه ای که منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند، از انتخاب های اصلی رژیم پالئو می باشند.آنتی اکسیدان ها به اتصال و خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن که به سلول ها در هنگام التهاب مزمن آسیب می رساند کمک می کنند.

در رژیم غذایی پالئو همچنین ماهی را به عنوان منبع پروتئین توصیه می کند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که ممکن است با سرکوب هورمون هایی که باعث ایجاد التهاب مزمن از جمله TNF-α ، IL-1 و IL-6 می شوند ، التهاب مزمن را کاهش دهند.

معایب رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟

در رژیم پالئو، غلات کامل، حبوبات و لبنیات که موادغذایی سالم و مغذی هستند، از رژیم غذایی حذف می‌شود.بنابراین رژیم غذایی پالئو یک رژیم دوره ای و کوتاه مدت است و برای برخی از افراد و بیماران، توصیه نمی شود. لذا حتمأ قبل از شروع اینگونه رژیم های حذفی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم غذایی پالئولتیک:

اگر می خواهید رژیم پالئو را امتحان کنید ، در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن وجود دارد:

• سبزیجات بیشتری بخورید: آنها کالری کمی دارند و حاوی فیبر هستند ، به شما کمک می کند تا دیرتر گرسنه شوید.
• انواع میوه ها را بخورید: میوه مغذی و یک سیر کننده کم کالری فوق العاده است.
• خواب کافی داشته باشید: خواب خوب در شب می تواند به طور منظم هورمون های چربی سوزی را فعال نگه دارد.
• فعال بمانید: ورزش منظم به سوزاندن کالری اضافی برای کاهش وزن کمک می کند.

جمع‌بندی رژیم غذایی پالئولتیک:

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی کامل تأکید دارد، ولی مصرف غلات، حبوبات و لبنیات را ممنوع می‌کند. یکی از مزیت‌های این رژیم غذایی برای سلامتی، کاهش وزن است. اگر رژیم های کالری شماری را دوست ندارید، رژیم پالئو یک گزینه فوق العاده است.