تغذیه ورزشکاران از زاویه چهار گروه اصلی غذایی ، تغذیه می‌تواند عاملی فراتر از سیری باشد و در گروه ورزشکاران کارکرد متمایزی نیز داشته باشد؛ تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشکار بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشکار می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه غذایی ورزشی صحیح رابطه مستقیم وجود دارد که هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت اصول تغذیه ورزشی صحیح است. گروه دایتون در این مقاله به بررسی تغذیه ورزشکاران از زاویه چهار گروه اصلی غذایی می پردازد. اگر تو هم ورزش می کنی، این مقاله خیلی میتونه بهت کمک کنه…
حتما بخوانید: سیستم ایمنی در زمان فعالیت ورزشی
کربوهیدرات ها یا مواد قندی چه نقشی در تغذیه ورزشکاران دارند؟
کربوهیدراتها اولین و مهمترین منبع تامین انرژی برای تمام اعمال بدن و فعالیت های عضلانی هستند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند. برخی ورزشکاران تصور می‌کنند اگر بلافاصله قبل از شروع مسابقه با موارد قندی تغذیه کنند، موجب افزایش توان و کارآیی آنها می‌شود.
در حالی که موضوع کاملاً برعکس است تغذیه با مواد قندی در مدت زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی باعث تحریک ترشح انسولین و کاهش و افت قند خون می شود که سبب کاهش عملکرد ورزشکار می گردد لذا به عنوان یک قانون به خاطر داشته باشید تغذیه با مواد قندی در مدت زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه ممنوع است.
حتما بخوانید: بهترین رژیم برای کاهش وزن کدام است؟
جایگاه چربی ها در تغذیه یک ورزشکار:
چربی ها منبع تولید انرژی هستند و هر گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری انرژی تولید می‌کند. چربی ها علاوه بر تولید انرژی، محافظ بدن در برابر سرما و ضربه، حلال ویتامین‌های A,E,D,K و از اجزای اصلی تشکیل دهنده دیواره سلولی هستند. حذف کامل چربی از رژیم غذایی و تغذیه ورزشکار، می‌تواند به سلامتی و عملکرد ورزشکاران صدمه بزند.
چربی ها حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از شروع فعالیت ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می‌کنند و به طور کلی فعالیت ورزشی وقتی چربی سوز خواهد بود که حداقل ۳۰ دقیقه تداوم داشته باشد و با شدت متوسط یعنی حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب انجام شود.
پروتئین ها در بدن و تغذیه ورزشکاران چه نقشی دارند؟
پروتئین ها از واحدهایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می‌شوند. اسیدهای آمینه بیست نوع هستند که بدن انسان قادر به تولید هشت نوع از آنها نیست و به این ۸ نوع اسیدهای آمینه ضروری گفته می‌شود. اگر پروتئینی حاوی تمام ۲۰ نوع اسید آمینه باشد به آن پروتئین کامل گفته می‌شود. مانند گوشت، ماهی، شیر و اگر فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری باشد ناکامل نام دارد مثل حبوبات.
پروتئین یک ماده ساختمانی بدن انسان است و به عبارتی فراوان ترین ترکیب آلی بدن است و در حفظ و ثبات و ترمیم بافتها، ساخته شدن خون، پادتن ها و ایمنی بدن، ساخت آنزیم ها و اعمال دیگر شرکت دارد. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند. اما نباید در تغذیه ورزشکار به گونه‌ای باشد که بدن برای تولید انرژی به سراغ پروتئین برود. ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که انجام می دهند، روزانه باید با ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تغذیه کنند.
حتما بخوانید: علت اصلی همه گیری چاقی
آیا ویتامین ها در عملکرد بهتر ورزشکاران نقش دارند؟
ویتامین ها دو گروه هستند:
ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های گروه B
ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A,D,E,K
از نظر علمی ثابت شده است تنها ویتامینی که در بالا بردن کارایی ورزشی و تجدید قوای بیولوژیک اثر دارد گروه ب کمپلکس است. به خاطر داشته باشید بدون تجویز پزشک، تغذیه با هر نوع مکمل ویتامینی مجاز نیست.
تاثیرمواد معدنی در عملکرد ورزشی:
مواد معدنی در حفظ فعالیت طبیعی بدن نقش مهمی دارند. از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می توان از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم. آهن و ید نام برد.
آهن در خون سازی نقش اساسی و عمده دارد و کم خونی از نوع کمبود آهن شایع‌ترین علت کم‌خونی در جهان است. کمبود آهن در خانم های ورزشکار از شیوع بالاتری برخوردار است که اهمیت آزمایش دادن در ورزشکاران را ایجاب می کند.
نیازمندی آب در ورزشکاران:
آب فراوانترین ماده بدن است و حدود ۶۰ درصد وزن بدن را آب تشکیل میدهد، هنگام کمبود آب وزن بدن نیز کم می شود و کاهش حجم خون موجب می‌شود که انتقال اکسیژن به بافت های بدن کاهش یابد و نتیجه کمبود آب روی عضلات خستگی و ضعف عضلانی بوجود می آورد.
مهمترین نقش آب خنک کردن بدن است و تبخیر شدن عرق موجب کاهش دمای بدن می‌شود و در جریان فعالیت‌های شدید ورزشی مقدار آب دفع شده بسیار زیاد است لذا تشنگی شاخص مناسبی برای نیازورزشکار به آب نیست چرا که علامتی دیررس است.
ورزشکار باید به طور منظم و قبل از اینکه تشنه شود آب بنوشد.
بارگیری قبل از ورزش یعنی چه؟
افزایش دادن مقدار گلیکوژن ذخیره موجود در عضلات و کبد از طریق برنامه غذایی را بارگیری کربوهیدرات می‌گویند و همانگونه که قبلاً گفته شد، گلیکوژن یعنی کربوهیدرات ذخیره بدن اولین و مهمترین منبع تولید انرژی در ورزش است.
حتما بخوانید: زوایای پنهان چاقی و لاغری مفرط
دو روش مرسوم برای بارگیری وجود دارد:
در این روش ورزشکار سه روز قبل از مسابقه با غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات بالا تغذیه می کند و در این مدت از شدت تمرینات ورزشی باید کاسته شود.
در روش دوم که شش روز به طول می انجامد، درروزهای چهارم و پنجم و ششم قبل از مسابقه، تغذیه با کربوهیدرات و قند کم، به همراه فعالیت و تمرین سنگین ورزشی است و در روزهای اول و دوم و سوم قبل از مسابقه تغذیه با کربوهیدرات و قند بالا به همراه فعالیت سبک ورزشی صورت می گیرد.
رژیم غذایی قبل از مسابقه:
هدف اصلی از تغذیه قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است. وجود کربوهیدرات، مانع تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات می شود. به عنوان یک اصل علمی تغذیه و غذاهای پرچربی و پروتئین نباید در وعده قبل از مسابقه مصرف شوند. چون دیر هضم هستند.
بسیاری بر این باورند که باید قبل از مسابقه حتماً با گوشت یا تخم مرغ تغذیه کنند اما چنین وعده غذایی به دلیل دیرهضم بودن، می‌تواند اثر نامطلوبی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات باشد و ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید. غذاها باید آب پز، بخارپز یا کبابی باشند.
نان، برنج، ماکارونی با سس کم چربی و سیب زمینی پخته، کربوهیدرات‌های مناسبی برای ورزشکار هستند.
