تغذیه بعد از زایمان ، اکثر مادران باردار در هفته های آخر دوران بارداری دچار نگرانی می شوند. نگرانی برای روز زایمان و نگرانی برای همه کارهای کرده و نکرده! و از همه مهمتر نگرانی در مورد تغذیه بعد از زایمان بنابراین اگر شما هم جزو این گروه مادران هستید، مطالعه نکات زیردر دایتون برای نحوه تغذیه بعد از زایمان کمک کننده است.
تغذیه بعد از زایمان
روش تغذیه کردن بعد از زایمان آنچنان چیز خاص و پیچیده ای نیست که موجب نگرانی شما شود. در واقع درست مانند دوران بارداری باید به یک رژیم غذایی با کیفیت خوب ادامه دهید و اگر قصد شیردهی ندارید، نیازمندی مواد مغذی و کالری شما مانند زمان قبل از باردار شدنتان است.اما اگر درحال شیردهی هستید یا مبتلا به آنمی شده اید یا در مرحله بهبودی بعد از انجام عمل سزارین به سر می برید، بنابراین نیازمند مدیریت تغذیه ای خاص هستید که باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
قبل از زایمان کابینت‌ها را پر کنید:
بعد از زایمان شما نیاز به مواد غذایی خاصی دارید که تقویت‌کننده، ملین و شیرافزا باشند. بهتر است از قبل کمدهای‌تان را از خشکبار و مغزها پر کنید. بهتر است انجیر خشک، قیسی و برگه زردآلو، خاکشیر، عرق‌نعنا، ترنجبین، عسل، شیر و آبمیوه‌های مدت‌دار و… چیزهایی مثل این را بخرید و نگه دارید تا در صورت نیاز فوری در دسترس‌تان باشد.
بعد از زایمان غذا خوردن را آسان کنید:
به دلیل مشغله زیاد بعد از زایمان، شما باید یک روش خلاقانه برای تغذیه بکار ببرید. درواقع شما باید مواد غذایی را انتخاب کنید که نیاز زیادی به آماده سازی نداشته باشند. بعضی غذاهای مغذی و در عین حال سریع و آسان شامل میوه های تازه، سبزیجات خام، انواع پنیرها، ماست و کشمش، دانه آفتاب گردان، غلات صبحانه، گوشت و ماهی کبابی هستند.
از خانواده و دوستان خود در روزها و ماه های اول بعد از زایمان برای تهیه وعده های مغذی کمک بگیرید.
غذاهایی که قابلیت فریز کردن داشته باشند را برای بعد از زایمان آماده کنید زیرا بسیار به درد بخورند. شما از آنها میتوانید در بعضی موقعیت ها و روزهای سخت به آسانی می توانید از آنها استفاده کنید.
بعد از زایمان موقع صرف غذا حتمأ درجایی با آرامش بنشینید و غذا بخورید زیرا ایستاده غذا خوردن علاوه بر اینکه باعث می شود احساس کنید یک وعده غذایی دریافت نکرده اید، باعث خستگی شما شده و یا حتی ممکن است باعث بیش خوری شود. علاوه براین سبب می شود موادغذایی به خوبی هضم نشوند. بنابراین نوزاد را در جای مخصوص کنار خودتان قرار دهید یا هنگامی که خواب است غذا بخورید.
حتما بخوانید: راهنمای کامل تغذیه نوزاد
و به طور کلی همانطور که تغذیه صحیح حین دوره بارداری بسیار پراهمیت است، روش صحیح غذا خوردن بعد از زایمان هم به همان نسبت دارای اهمیت است. به طوری که روزانه به مقدار کافی باید از هر 5 گروه مواد غذایی موجود در هرم غذایی دریافت شود:
بعضی ملاحضات که بعد از زایمان باید مورد توجه قرار بگیرند:
- محصولات لبنی کم چرب در تغذیه بعد از زایمان
چه ماست، چه شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما بعد از زایمان دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین‌های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز می‌باشند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است. از طرفی کلسیم نیاز خودِ مادر شیرده نیز هست. حداقل 3 سهم از لبنیات به صورتِ روزانه، بعد از زایمان برای مادر شیرده ضروری است.
- غلات کامل در تغذیه بعد از زایمان
بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده، یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند. غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه کنید.
- نقش آب در تغذیه بعد از زایمان
کمبود آب یکی از بزرگ‌ترین علل کمبود انرژی است و مادران شیرده بعد از زایمان است. برای تأمین سطح انرژی و تولید شیر مناسب، به میزان کافی آب مصرف کنید. میتوانید نیازِ خود به آب را با یک لیوان آب میوه یا شیر نیز تأمین کنید. اما در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای و قهوه احتیاط کنید و بیشتر از 2-3 فنجان مصرف نداشته باشید. زیرا این کافئین وارد شیر شما می‌شود و کودک را بی‌قرار و بد خواب می‌کند.
حتما بخوانید: شیر مادر کامل ترین غذای نوزاد
فولیک اسید در تغذیه بعد از زایمان :
خوردن غذاهایی که حاوی اسید فولیک هستند، بعد از زایمان ضروری است. در هر روز الزامی است زیرا به منظور اینکه کودک سالمی داشته باشید روزانه باید 400 میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنید.
منابع غذایی اسید فولیک شامل آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، بروکلی، لوبیاها و غلات صبحانه و نان های غنی شده هستند.
تغذیه بعد از زایمان ، یبوست بعد از زایمان را از بین ببرید:
یبوست عرضه شایع ناخوشایندی است که معمولأ بعد از زایمان وجود دارد. توصیه های زیر تا حد زیادی به برطرف کردن آن کمک می کنند:
- انجام بعضی ورزش ها از جمله پیاده روی
- دریافت کافی فیبر: مافین های سبوس دار، غلات آماده پر فیبر، میوه ها و یه شده سبزیها انتخاب های خوبی برای دریافت فیبر هستند.
- دریافت کافی مایعات خصوصأ اگر مصرف فیبر بالا باشد و خصوصأ اگر قصد شیر دهی دارید.
- مصرف 1 فنجان آب آلو با معده خالی و بعد از آن چند فنجان آب داغ یا چای توصیه شده است.
- از مصرف ملین های دارویی بپرهیزید.
- از نرم کننده های مدفوع مانند متا موسیل استفاده کنید. آنها بدون اینکه عوارض ملین ها را داشته باشند به رفع یبوست کمک می کنند.
حتما بخوانید: مغزها جان ما را نجات می دهند.
راهکارهای تغذیه بعد از زایمان برای مقابله با خستگی
غذای خاصی برای رفع خستگی وجود ندارد. اما یک رژیم غذایی با کیفیت خوب به شما احساس راحتی و آرامش می دهد با این وجود هیچ چیزی جای استراحت و خواب را نخواهد گرفت.
مادران تازه زایمان کرده، اکثر اوقات احساس خستگی می کنند. در حالیکه استراحت کافی به منظور بهبودی بعد از تولد نوزاد، تولید شیر یا حتی لذت بردن از نوزاد بسیار پر اهمیت است. بنابراین در زمان هایی که نوزاد خواب است، شما هم به جای تمیز کردن خانه و شستن لباس ها استراحت کنید و از اعضای خانواده بخواهید به شما کمک کنند. بعلاوه از مصرف کافئین، چای و قهوه هم خود داری کنید. خوردن منابع آهن بعد از زایمان، در رفع خستگی کمک کننده هستند. زیرا کم خونی که اکثر اوقات بعد از زایمان وجود دارد، سبب کاهش گلبول های قرمز و درنتیجه کمبود اکسیژن شده و منجر به خستگی می شود. در این راستا زرده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از آهن است و شما می توانید حتی تا 4 عدد در هفته مصرف کنید. علاوه بر این گوشت ها، حبوبات و کشمش سیاه هم منابع بسیار خوبی هستند. در ضمن اگر پزشک به شما مکمل آهن تجویز کرده است، شما باید به جذب بیشتر آن کمک کنید. به این منظور هنگام مصرف مکمل آهن وعده ای تشکیل شده از غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات، گوجه، سیب زمینی کبابی و بروکلی بخارپز شده دریافت کنید و از مصرف غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنید. زیرا کلسیم مانع از جذب آهن می شود. سردسته این غذاها لبنیات و آنتی اسیدها هستند.
راهکارهای تغذیه بعد از زایمان جهت بهبودی بعد از عمل سزارین:
عمل سزارین موجب می شود عبور غذا از دستگاه گوارش به طور موقت با مشکل مواجه شود. که نتیجه آن تولید گاز و یبوست است. البته هر دوی این ناراحتی ها را می توان با راه رفتن که باعث افزایش حرکات روده ها و در نتیجه عبور بهتر گاز می شود، درمان کرد. بعلاوه غذا خوردن هم کمک کننده است. اگرچه میل به غذا خوردن به علت ایجاد نفخ کاهش می یابد، اما غذا خوردن با نرمال کردن حرکات روده به رفع یبوست و گاز کمک می کند.
اگر بعد از عمل سزارین به علت دفع خون یا هر علت دیگری دچار آنمی شده اید، به سرعت آن را درمان کنید زیرا درمان آنمی سبب سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از عمل جراحی می شود. به طور کلی مدیریت تغذیه ای بعد از هر عمل جراحی شامل افزایش دریافت ویتامین C، و پروتئین در رژیم غذایی است. زیرا ویتامین C در بهبودی زخم بسیار مؤثر است و پروتئین به بدن شما کمک می کند تا خودش را ترمیم کند.
