تغذیه کوهنوردان ، به لحاظ فیزیولوژیکی کوهنوردی منحصر به فرد است. کوهنوردی از جمله ورزشهایی است که مهمترین تأثیر آن در ارتباط با سلامت قلب و عروق است. چرا که در این ورزش، به علت افزایش ارتفاع و کمبود اکسیژن و در نتیجه تلاش بدن برای افزایش خونرسانی هورمون اریتروپویتین از کلیهها ترشح میشود و تولید گلبولهای قرمز را افزایش میدهد. در نتیجه در ارتفاعات مقدار خون افزایش مییابد. افزایش جریان خون و ضربان قلب، پلاکهای چربی را از عروق خونی پاک می کند و در نتیجه قلب و عروق از سلامت خوبی برخوردار خواهند شد و احتمال سکته و گرفتگی عروق پایین می آید. اما کوهنوردان چگونه باید تغذیه کنند تا این آثار شگفت انگیز سلامتی عایدشان شود، موضوعی است که امروز در دایتون به آن می پردازیم…
برای کوهنوردان چه پیش می آید
در قالب فعالیتهای ورزشی به موازات افزایش در شدت فعالیت، افزایش در مصرف اکسیژن قرار دارد. اما دستکم در کوهنوردان حرفهای ضرورت مصرف اکسیژن با شیب صعودی افزایش پیدا نمیکند.
به علاوه مصرف کلی انرژی بسیار کمتر از دوچرخه سواری و پیاده روی است. چرا که مصرف انرژی محدود به گروهی انتخابی از عضلات می شود به ویژه انقباض متناوب بازو.اندام های تحتانی نیز برای نیروی پیش راندن به سمت جلو حائز اهمیت هستند.
برای کوهنوردان متابولیسم هوازی نقشی کلیدی در تولید انرژی ایفا کرده و انقباضات ماهیچه ای را ایجاد می کند. ماهیچه ها دو سیستم انرژی دارند: سیستم هوازی که انرژی را در شکل ATP و در حضور اکسیژن تولید میکند و سیستم دوم به نام غیرهوازی که ATP را در عدم حضور اکسیژن تولید می کند.
انقباض نگهدارنده بازو بیشتر به سیستم هوازی متکی است .اتکا به سیستم غیر هوازی نتایج مهمی را در بر دارد: خستگی عضلانی سریعتر اتفاق میافتد و ذخایر ضروری مورد نیاز برای تولید انرژی سریعتر تخلیه میشوند.
کوهنوردان چرا زود خسته می شوند
سومین نتیجه حاصل از متابولیسم غیر هوازی ساخت اسید در ماهیچه ها است. سطوح اسیدلاکتیک در طول کوهنوردی میتواند در مقایسه با فاز استراحت، تقریباً افزایش سه برابری داشته باشد و ممکن است حتی پس از کوهنوردی نیز همچنان بالا باقی بماند. ساخت اسید ارتباط تنگاتنگی با خستگی عضلانی دارد. به عنوان مثال قدرت ماهیچه های دست میتواند از ابتدا تا پایان کوهنوردی کاهش ۵۷ درصدی داشته باشد.
حتما بخوانید: خواص شگفت انگیز ژلاتین
کوهنوردان و فاز آماده سازی
بسیاری از کوهنوردان از فاز آماده سازی برای هیدراته ساختن بدن و آبرسانی به بدنشان استفاده میکنند. نوشیدنی انتخابی آب است و توصیه پیشنهادی استاندارد، مصرف یک لیتر یا بیشتر قبل از شروع کوهنوردی می باشد. شکی در این نیست که هیدراته نگه داشتن بدن یک هدف بسیار ضروری است. از دست دهی۲ درصدی از وزن کلی بدن در هنگام کوهنوردی که در دماهای بالا دور از ذهن نمی باشد، به طور معناداری از کارایی ماهیچه ها می کاهد.
به هر جهت آبرسانی بدن، تنها قسمتی از سوال است و بایستی در برنامه پیش از کوهنوردی، مکمل های تغذیه ای را نیز در کنار آب شامل شود.
چرا ؟عضلات حاوی مقدار محدودی گلیکوژن هستند. گلیکوژن فرم ذخیره انرژی در عضلات است. زمانی که گلیکوژن تخلیه میشود، عملکرد عضلانی یکباره و به شدت افت می کند. اگرچه کوهنوردی از گروهی انتخابی از ماهیچه ها استفاده می کند، ولی بدن از گلیکوژن دیگر گروههای ماهیچه استفاده نمیکند. به بیان دیگر ذخیره مرکزی گلیکوژن وجود ندارد. زمانی که گلیکوژن در ماهیچه ساق پا تخلیه می شود، به راحتی و به سرعت جایگزین میشود.
دریافت مواد غذایی و نوشیدنی ها می تواند تخلیه گلیکوژن را با افزایش دادن سطوح گلوکز به تاخیر بیاندازد. عضلات میتوانند از گلوکز خون به عنوان یک منبع انرژی استفاده کنند. نتیجه این است که ذخایر محدود گلیکوژن عضلات حفظ شده و تحمل پذیری عضلات تداوم مییابد.
گلوکز از کربوهیدرات غذایی مشتق میشود. بنابراین مایعات و کربوهیدرات اساس تغذیه کوهنوردی را تشکیل می دهند. هدف افزایش سطح گلوکز خون پیش از شروع کوهنوردی است. اما یک اصل برای پروتئین نیز وجود دارد. نه تنها نقش پروتئین در بهبود آبرسانی مجدد نشان داده است، بلکه در به حداقل رساندن سیگنالهای خستگی ارسال شده از مغز نیز موثر است. استفاده از ترکیبات مختلف مواد غذایی و مایعات برای بهینه ساختن تغذیه پیش از کوهنوردی توصیه می شود. دریافت نوشیدنی های ورزشی حاوی پروتئین مفید واقع می شود چرا که بسیاری از نیازهای تام پیش از کوهنوردی را برآورده می کند. در عین حال مصرف آن آسان بوده و به سرعت جذب می شود.
تغذیه مناسب برای اجرای کوهنوردی
اگرچه تغذیه می تواند تخلیه ذخایر انرژی ماهیچه را کاهش داده و بروز خستگی را به تعویق بیاندازد، ولی کوهنوردی محدودیتهای عملی بر روش های سوخت گیری تحمیل می کند. از آنجایی که وزن و حجم، موانع اجرای کوهنوردی به شمار میروند، لذا تغذیه مورد نظر بایستی سبک و قابل حمل باشد. محیط کوهنوردی نیز محدودیتهای افزونتری اعمال میکند. گرما، رطوبت و یا شرایط آب و هوایی مانند وجود باد، میتواند از دست دهی مایعات و دهیدراتاسیون را سرعت دهند. حال سوال این است که با وجود چنین موانع عملی و فیزیولوژیکی چطور یک کوهنورد می تواند بهترین ترکیب از مواد مغذی را برای دستیابی به بهترین عملکرد در طول کوهنوردی و ریکاوری سریع بعد از آن انتخاب کند؟ بهترین روش جهت تهیه یک برنامه موثر تغذیه ای تقسیم کردن هر کوهنوردی به سه فاز است و باید در نظر گرفت که هر فاز یا مرحله ای نیازهای تغذیه متفاوتی دارد :
- فاز آماده سازی
- فاز سوختگیری
- فاز ریکاوری و ترمیم
حتما بخوانید: راه های سالم و آسان برای تهیه غذا
سوخت گیری
هدف اصلی از سوختگیری در طول کوهنوردی تامین منبع سریعی از انرژی، به حداقل رساندن دهیدراسیون و کنترل آسیب عضلانی است. تمامی اشکال ورزشی منجر به آسیب عضلانی می شوند که علت خستگی و کاهش عملکرد است. در کوهنوردی آسیب عضلانی در ماهیچه های ساق پا یکی از نگرانی های اصلی است . تحقیقات نشان دادند که پروتئین زمانی که همراه با کربوهیدرات ، در طول فعالیت بدنی دریافت می شود، آسیب عضلانی را کاهش داده و خستگی را به تاخیر میاندازد.
کوهنوردی و فاز ریکاوری
نیازهای تغذیه فرد بعد از اتمام کوهنوردی به پایان نمی رسد. در واقع تغذیه ریکاوری درد عضلانی بعد از کوهنوردی را کاهش داده و به داشتن کوهنوردی قوی در زمان بعدی کمک خواهد کرد. در حقیقت دوره بعد از فعالیت ورزشی نشاندهنده یک فرصت متابولیک بینظیر برای ورزشکار است. به بیان دیگر بلافاصله بعد از ورزش سیستم متابولیسم مسئول بازسازی ذخایر انرژی ماهیچه ها، ساخت پروتئین ماهیچه ها و کاهش آسیب عضلانی در بالاترین وضعیت عملکردی اش قرار دارد.
متاسفانه این دریچه متابولیکی تنها به مدت ۴۵ دقیقه باز است. مطالعات نشان داده اند زمانی که ترکیب صحیحی از مواد مغذی در طول این مدت استفاده شود، نتیجه کامل تر و بهتری از بازسازی ذخایر انرژی ماهیچه ها و افزایش در سنتز پروتئین اتفاق می افتد، نتیجه ای که برای ترمیم و ساخت دوباره بافت های آسیب دیده عضلانی ضروری است. ریکاوری بهتر عملکرد قوی تری را در کوهنوردی بعدی منتج می شود.
حتما بخوانید: کمک به تعادل هورمونی بانوان
به هر جهت ذکر دو نکته الزامی است:
نکته اول: چنانچه دریافت تغذیه ریکاوری به تاخیر بیفتد، تمام یا قسمت اعظمی از مزایای فعالیت متابولیک ذکر شده از دست میرود.
نکته دوم: اینکه تمام مواد مغذی به شکل مساوی عمل نمیکنند. مطالعات متعدد نشان داده اند که نوشیدنی ایدهآل برای فاز ریکاوری حاوی کربوهیدرات و پروتئین با نسبت ۴ به ۱ است در واقع در مقایسه با نوشیدنی فقط کربوهیدراتی، یک نوشیدنی کربوهیدرات- پروتئین ذخایر انرژی عضلات را ۱۲۸ درصد بهتر جایگزین کرده و پروتئین عضلات را ۳۸ درصد موثرتر بازسازی میکند. این اختلاف نتایج در مقایسه با دریافت فقط آب، پررنگتر است. بنابراین دریافت تغذیه مناسب ریکاوری بعد از هر کوهنوردی حائز اهمیت است. کلام آخر اینکه دریافت تغذیه مناسب در زمان مناسب، فرد را قادر به کوهنوردی قوی تر، طولانی تر و بهبود سریع تر می سازد.
توصیه هایی که هر کوهنورد باید بداند:
- در برنامه هاي كوهنوردي كمتر از دو روز نياز به رژيم غذايي پر پروتئين وجود ندارد.
- در اين برنامه ها اغلب مواد رژيم غذايي بايد كبوهيدرات و چربي باشد.
- در حين فعاليت شديد در كوهنوردي (صعود دماوند) مصرف كربو هيدرات و آب از همه مهمتر است. مصرف چربي و پروتئين (مانند تن ماهي ) قبل از شروع فعاليت سنگين مثلا صبح روز صعود توصيه نمي شود..
- در ارتفاعات بالا مصرف آب ليمو يا ليمو ترش مي توانداز ميزان ارتفاع زدگي بكاهد.
- در هواي گرم و تعريق شديد بايد نمك نيز به آب آشاميدني افزوده شود.
- مصرف انجير خشك ، كشمش ، آلو خشك و خرما در حين صعود مفيد است.
- تركيب نوشابه ورزشي بصورت اضافه كردن يك قاشق چايخوري+2قاشق غذا خوري شكر+1 سيسي آب ليمو
- نوشابه ورزشي به ميزان 250سي سي هر 20دقيقه در حين صعود دشوار و در هواي گرم و هر 1 ساعت در صعود معمولي استفاده شود.
- ميوه هاي آبدار مانند پرتقال ، گوجه ، خيار و سيب نيز ضمن تامين قند ، آب لازم را نيز در حين صعود فراهم مي كنند..
- سعي كنيد در هر ساعت حداقل 2گرم كربوهيدرات (قند) استفاده كنيد.
- ارتفاع و ورزش هر دو باعث كم اشتهايي مي گردد.
- غذاهاي با ميزان چربي بالا بيشتر از غذاهاي با كربوهيدرات بالا باعث ناراحتي معده و گرفتن عضلات مي شود.
- بهتر است در هر فرصتي (مثل استراحتهاي كوتاه) غذاي مختصري بخوريد تا اين كه هر از گاهي حجم زيادي غذا بخوريد.
- استفاده از تنقلات و مغزهاي خام و شكلات هاي مغزدار بسيار مفيد است.
- قبل از شروع برنامه غذايي را كه قبلا نخورده ايد و ممكن است مجبور باشيد در طول برنامه بخوريد را آزمايش كنيد.
- سعي كنيد غذايي را كه قصد داريد ببريد در خانه بپزيد.
- گوشت بدون استخوان مرغ ، برگه هاي سرخ شده گوشت ، سبزيجات پخته و … جايگزين هاي مناسبي براي كنسروها هستند.
