چگونه چاق شویم؟ شاید شنیدن این سؤال برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند، عجیب باشد. اما برخی از مردم به دنبال راهی برای افزایش وزن می‌گردند. با رعایت چند نکته کلیدی می‌توان به افزایش وزنی سالم دست‌یافت.
چگونه چاق شویم؟
گاهی به دلایل مختلف پیش می‌آید که باید بدانیم چگونه چاق شویم؟ به طور معمول، اغلب افراد به دنبال کاهش وزن هستند. اما برخی از مردم هم به دنبال راهی برای افزایش وزن خود می‌گردند. بیشتر توصیه‌های رژیم غذایی و سلامتی بر کاهش چربی تمرکز دارد نه به‌دست‌آوردن آن. از طرفی ممکن است به دلایلی نیاز به اضافه‌وزن یا همان چاقی داشته باشید.
شاید شما یک بازیگر هستید و برای آماده‌شدن در یک نقش باید به وزن خود اضافه کنید. یا اینکه فردی هستید که از لاغری خود رنج می‌برید و می‌خواهید در لباس‌هایتان زیباتر جلوه کنید. برای هر دلیلی هم که باشد جای نگرانی وجود ندارد؛ زیرا ما می‌خواهیم ایمن‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها را برای چاق شدن به شما ارائه بدهیم.
در ادامه با ما همراه باشید تا بدانید چگونه چاق شویم بدون آنکه به‌سلامتی خود ضربه بزنید. شما یاد می‌گیرید که با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، چربی موردنظر خود را به دست آورید؛ درحالی‌که سلامتی خود را نیز حفظ خواهید کرد.
چگونه چاق شویم و سالم بمانیم؟
پزشکان معمولاً افزایش وزن را به افرادی توصیه می‌کنند که به طور مداوم کمبود وزن دارند و می‌تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز می‌توانند امیدوار باشند که با عضله‌سازی، وزن اضافه کنند.
برای اینکه بتوانید به شیوه‌ای مطمئن و سالم به وزن بیشتر برسید باید به یک سری نکات مهم توجه داشته باساشید. زیرا عدم توجه به این نکات ممکن است سلامت شما را به خطر اندازد. در ادامه این مطلب، تمامی مراحلی که شما را به وزن دلخواهتان می‌رسانند، بررسی شده‌اند.
برای چاق شدن آماده شوید
مرحله اول از اینکه چگونه چاق شویم این است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا بدنی، باید یک چکاپ کامل از پزشک خود دریافت کنید. اگر از قبل بیماری‌هایی مانند فشارخون یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک، شما را از افزایش وزن منصرف کند. همواره توصیه‌های پزشک خود را جدی بگیرید.
برخی از دلایل پزشکی شما را وادار می‌کنند تا وزن خود را بالا نگه دارید. مشکلات تیروئید، گوارشی، دیابت و سرطان‌ها ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شوند. این مسئله می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. کمبود وزن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم‌خونی، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود.
از طرف دیگر، فعالیت بدنی زیاد نیز می‌تواند خطر ابتلا به کم وزنی را در شما افزایش دهد. اگر ورزشکار هستید، دریافت مقدار مناسب چربی می‌تواند برای شما مفید باشد. زیرا سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید.
هدف خود را مشخص کنید
اینکه فقط بدانیم که چگونه چاق شویم کافی نیست. هرکسی برای چاق شدن به میزان افزایش وزن مشخصی نیاز دارد. همان‌طور که به برنامه افزایش وزن خود ادامه می‌دهید، به یک هدف معین هم نیاز دارید. از خودتان بپرسید که چقدر می‌خواهید چاق شوید؟ با درک این موضوع و تنظیم یک برنامه، می‌توانید به طور مؤثرتری وزن اضافه کنید.
با تعیین میزان وزنی که لازم دارید، شروع کنید. این مقدار می‌تواند یک هدف شخصی باشد یا هدفی که با پزشک یا متخصص تغذیه خود به آن رسیده‌اید. درهرصورت، برای شروع روند افزایش وزن خود باید یک عدد مشخص در ذهنتان داشته باشید.
به یاد داشته باشید که روش مناسب برای افزایش وزن بدن، روشی است که به شما کمک کند تا کالری دریافتی شما نسبت به کالری که می‌سوزانید، بیشتر باشد؛ بنابراین هنگامی که برنامه خود را تنظیم می‌کنید، باید بدانید که چه مقدار در روز باید بخورید تا میزان کالری که می‌سوزانید را جبران کند و میتوانیم به جواب سوال چگونه چاق شویم، برسیم.
روش‌های مختلفی برای محاسبه این مقدار وجود دارند. اخیراً چند اپلیکیشن هم به همین منظور طراحی شده‌اند. شما هم می‌توانید با استفاده از ابزارهای مختلف، اختلاف میزان کالری خود را به‌راحتی محاسبه کنید.
برنامه خود را به‌تدریج پیش ببرید
شاید برای شما سوال باشد که بدون آسیب رساندن به سلامت خود چگونه چاق شویم، زیرا دریافت صدها کالری بیشتر از ظرفیت بدن برای قلب، فشارخون، گوارش و سایر سیستم‌های بدن خطرناک است. به‌تدریج به سمت افزایش وزن حرکت کنید تا بدن خود را با افزایش کالری دریافتی سازگار کنید. با 200 کالری اضافی در روز برای یک هفته یا بیشتر شروع کنید، سپس آن را به 300 کالری افزایش دهید و به همین ترتیب ادامه دهید.
این برنامه به شما کمک می‌کند تا از شوک اولیه شروع رژیم خود جلوگیری کنید. افزایش وزن خود را به چند مرحله تقسیم کنید. تعیین کنید که چقدر می‌خواهید در یک هفته یا یک ماه چاق شوید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید به‌جای اینکه خیلی سریع شروع به افزایش وزن کنید، بدن خود را با افزایش وزن سازگار کنید.
درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید به‌تدریج رخ بدهد. پس قبل از اینکه بپرسید که چگونه چاق شویم، به این فکر کنید که برنامه افزایش وزن خود را طبق هدف خود پیش ببرید.
یک برنامه غذایی برای خود تهیه کنید
برای افزایش وزن باید خیلی بیشتر غذا بخورید. به‌جای غذاهای ناسالم، روی غذاهای مغذی و پرکالری تمرکز کنید. غذاهای زیادی هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند و درعین‌حال حاوی تمام مواد مغذی موردنیاز برای سالم ماندن هستند.
برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز برنامه‌ریزی کنید. وعده‌های غذایی خود را به پنج وعده در روز یا بیشتر افزایش دهید؛ این وعده‌ها ممکن است میان وعده‌ها را نیز شامل شوند. مطمئن شوید که تمام وعده‌های غذایی شما متناسب هستند. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های غیراشباع باشد. این سه ماده مغذی به افزایش وزن شما کمک زیادی خواهند کرد.
قبل از اینکه بدانید که چگونه چاق شویم باید هزینه‌های آن را هم در نظر بگیرید. خوردن بیشتر و گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی هزینه زیادی دارد. به همین دلیل باید هزینه بیشتری را برای رژیم غذایی جدید خود در نظر بگیرید.
با ورزش چگونه چاق شویم؟
برای انجام تمرینات قدرتی برنامه‌ریزی کنید. علاوه بر افزایش چربی، عضله‌سازی نیز می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. شروع یک تمرین قدرتی از تمام آن مواد مغذی که خورده‌اید، به‌خوبی استفاده می‌کند.
توجه داشته باشید که عضله‌سازی به شما کمک می‌کند تا در حین افزایش چربی، قدرت و سلامت عمومی بدن خود را حفظ کنید. پس برای اینکه بدانید که چگونه چاق شویم، باید ورزش را در کنار رژیم غذایی خود حفظ کنید.
غذاهای سالم و مقوی مصرف کنید
غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنید. بهتر است بدانید که برای افزایش وزن بدن به چربی نیاز دارید، اما همه چربی‌ها یکسان و سالم نیستند. چربی‌های اشباع‌شده و ترانس به افزایش وزن کمک می‌کنند، اما کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهند. بااین‌حال، چربی‌های غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
باید مطمئن شوید که هر وعده‌غذایی که می‌خورید، حاوی مقداری چربی باشد. هنگام افزایش وزن، باید روی این «چربی‌های خوب» تمرکز کنید تا به افزایش چربی بدنتان کمک کند و درعین‌حال مواد مغذی موردنیاز بدنتان را هم دریافت کنید.
آجیل، کره بادام‌زمینی، ماهی‌های چرب مانند سالمون و آووکادو همگی سرشار از چربی‌های اشباع نشده و کالری هستند؛ این خوراکی‌ها همچنین مواد مغذی ضروری بدن شما را تأمین می‌کنند. این مواد را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید یا در طول روز از آن‌ها استفاده کنید.
از مصرف قند تاحدامکان خودداری کنید
از مصرف شکر فرآوری شده خودداری کنید. اینکه شما در حال افزایش وزن هستید به این معنی نیست که باید در تمام طول روز غذاهای ناسالم مصرف کنید. شما باید روی غذاهای پرکالری و مقوی تمرکز کنید که ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن شما را فراهم می‌کنند. شکر فرآوری شده فاقد ارزش غذایی است و می‌تواند منجر به ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، پوسیدگی دندان، مشکلات هورمونی و … شود.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه چاق شویم، باید تا جایی که می‌توانید غذاهای شیرین را حذف کنید. آب‌نبات، کیک، کلوچه و هر خوراکی دیگری که با شکر درست می‌شود و مواد نگهدارنده دارد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مصرف نوشابه را نیز به طور کامل قطع کنید. زیرا یک قوطی نوشابه، قند بیشتری نسبت به یک دسر با شیرینی متوسط دارد.
با خوردن غذا قبل از خواب چگونه چاق شویم؟
یکی از تکنیک‌های چاق شدن، خوردن غذا قبل از خواب است. بدن شما قبل از خواب به کالری کمتری نیاز دارد. غذایی که قبل از خواب می‌خورید بیشتر به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود. خوردن یک میان وعده سنگین قبل از خواب، اگر همراه با تمرینات قدرتی یا یک چرت بعدازظهر باشد، از این مزیت استفاده کنید.
از نیم ساعت قبل از غذا چیزی ننوشید
برای رسیدن به وزن ایده‌ال باید این را بدانید که مایعات معده را پر می‌کنند و می‌توانند سبب شوند تا شما زودتر احساس سیری کنید. برای جلوگیری از این اتفاق، نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدن بپرهیزید. پس اگر می‌خواهید به جواب سوال خود یعنی چگونه چاق شویم برسید باید بدانید که رعایت این نکته باعث می‌شود که معده شما خالی باشد و بتوانید کل وعده غذایی را بخورید.
با معجون‌های پروتئینی چگونه چاق شویم؟
علاوه بر خوردن بیشتر، می‌توانید حجم بدن خود را با معجون‌های پروتئینی و پودر نیز افزایش دهید. محصولات متنوعی حاوی پروتئین هستند که در کنار تمرینات قدرتی به افزایش وزن و حجم عضلات شما کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید که از همه محصولات طبق دستورالعمل آن‌ها و نظر پزشک خود استفاده کنید.
پودر پروتئین نیز یک مکمل محبوب است که می‌توانید آن را به چندین نوع نوشیدنی اضافه کنید. می‌توانید اسموتی خود را با استفاده از میوه، ماست و چند پیمانه پودر پروتئین ترکیب کنید. همچنین می‌توانید انواع نوشیدنی‌های پروتئینی را خریداری کنید. این نوشیدنی‌ها را در طول روز مصرف کنید تا کالری بیشتری به بدن خود برسانید.
هنگام خرید این محصولات راهنما و همه برچسب‌ها را بخوانید. بسیاری از آن‌ها حاوی قندهای مضر هستند. پس در هنگام خرید باید محصولات کم قند را انتخاب کنید تا سلامتتان به خطر نیفتد.
جمع‌بندی
مردم همیشه جواب‌های زیادی برای روش مناسب کاهش وزن به یکدیگر پیشنهاد می‌کنند. اما جواب به سؤال چگونه چاق شویم؟ کمی پیچیده‌تر و سخت‌تر است. روش مناسب افزایش وزن باید سالم و مطمئن باشد تا سلامت فرد را به خطر نیندازد.
اگر به دنبال راهی مطمئن برای چاق شدن هستید باید یک سری نکات کلیدی را رعایت کنید. توجه به این نکات به شما کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش دهید و درعین‌حال سالم بمانید. البته توجه داشته باشید که مشورت با پزشک را نباید نادیده بگیرید؛ بنابراین قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید، همچنین پزشکان تغذیه دایتون آمادهاند تا شمارا به وزن ایده‌آل خود برسانند، پس برای اینکه سریع‌تر به پاسخ سوال خود، یعنی چگونه چاق شویم؟ برسید می‌توانید از طریق سامانه دایتون به صورت آنلاین رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید.
