بهترین صبحانه برای شروع یک روز بهتر

بهترین صبحانه برای یک روز بهتر ، سالهاست که کارشناسان تغذیه می گویند یک صبحانه سالم کلید شروع یک روزخوب است. نه تنها عملکرد بهتری خواهیم داشت ، بلکه از بسیاری جهات دیگر کیفیت زندگی و حال مان را هم بهتر می کند. اگر به هر دلیلی به صبحانه اعتقادی نداری، صبحانه برای یک روز بهتر دیدگاه تو را عوض می کند و اگر عاشق صبحانه ای، صبحانه برای یک روز بهتر، عقیده ات را محکم تر می کند. پس دایتون را دنبال کن…
بسیاری از اوقات ، مردم فکر می کنند از تغذیه آگاهند و خوراکی های مفید می خورند اما واقعیت این است که تحقیقات بسیاری باید انجام شود تا بدانیم بدن ما واقعأ چه می خواهد. تحقیقات نشان می دهد دلایل خوبی برای خوردن صبحانه وجود دارد.

حتما بخوانید: سیستم ایمنی در زمان فعالیت ورزشی

 

فرمول اصلی صبحانه چیست؟

ترکیب کربوهیدرات و پروتئین فرمول اصلی صبحانه است. کربوهیدرات برای شروع یک روز خوب به بدن شما انرژی می رسانند و سوخت مورد نیاز روز را برای مغز شما فراهم می کنند. پروتئین ها نیرو بخش هستند و شما را سرپا نگه میدارند. آنها به شما قدرت و پایداری می دهند و به شما کمک می کنند تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید:

1.غلات سبوس دار یا نان کامل به عنوان کربوهیدرات
2.شیر کم چرب ، ماست یا پنیر کم چرب به عنوان پروتئین
3.میوه تازه یا سبزیجات هم باز به عنوان کربوهیدرات
4.آجیل یا حبوبات برای پروتئین

صبحانه قبل از ورزش یا بعد از ورزش:

سوال بسیاری از افراد این است که آیا قبل از ورزش باید صبحانه بخوریم یا بعد از آن؟واقعیت این است که اگر شما فردی هستید که گرسنه از خواب بیدار می شوید، قبل از تمرین صبحگاهی حتمأ یک میان وعده کوچک دریافت کنید. این کاربه شما کمک می کند عملکرد خود را بهبود ببخشید و از خستگی و لرزش حین ورزش جلوگیری کنید. اما اگر توانایی ورزش بدون غذا خوردن را دارید، بهتر است اول ورزش کنید تا بدن شما به چربی سوزی بیفتد.بعد صبحانه بخورید.
ثانيأ هر چند صبحانه سبکی دریافت کنید، بدن شما هنگام ورزش، فرایند هضم را متوقف می کند. بنابراین غذایی که خورده اید ، هضم نشده باقیمانده و باعث نفخ و یا سوءهاضمه می شود. بخصوص هنگامی که تمرین شدید انجام می دهید.
مربی های ورزشی می گویند: “ما خودمان، قطعاً بعد از تمرین صبحانه می خوریم.” صبحانه ای معمول، با مقداری کربوهیدرات و پروتئین .”

مهمترین ماده غذایی در صبحانه

شایع ترین اشتباهی که ما مرتکب می شویم این است که پروتئین کافی در وعده صبحانه نمی خوریم. بزرگسالان برای ادامه فعالیت عضلانی و متابولیسم ، در صبحان نیازمند دریافت20 تا 30 گرم پروتئین هستند که البته این مقداربا توجه به جنسیت و میزان فعالیت شما متفاوت است. 20 تا 30 گرم پروتئین یعنی 1 لیوان ماست یونانی با چند قاشق مرباخوری تخم کتان و یا تخم مرغ و چند عدد سوسیس بوقلمون خانگی

حتما بخوانید: آلوئه ورا گیاهی با هزار و یک خاصیت

 

صبحانه مناسب، کلید وزن متناسب

حتی کره بادام زمینی روی نان تست هم میتواند صبحانه خوبی باشد، چیزی که افراد بالای 40 سال از خوردن آن مبادرت می کنند. تنها به این دلیل که فکر می کنند باعث افزایش دور کمر و چاقی شان می شود. درحالیکه کاملأ برعکس باعث تقویت توده عضلانی و بنابراین پیشگیری از چاقی خواهد شد.
از این گذشته تا کنون تحقیقات زیادی در سراسر دنیا نشان داده اند که حذف صبحانه به دلیل ایجاد گرسنگی افسار گسیخته، باعث می شود در وعده بعد پاسخ هیپرفاژیک ایجاد شده و فرد تا چند برابر، به منظور جبران گرسنگی کالری دریافت می کند.
هنگامی که شما صبحانه نخوردید ، به احتمال زیاد به ریزه خواری روی می آورید که می تواند شما را بعداً در طول روز به پرخوری برساند. یا به غذاهای ناسالم مانند دونات، شیرینی و یا هله هوله روی بیاورید.

در سال 2017 مطالعه گسترده ای روی بررسی ارتباط بین مصرف صبحانه و چاقی انجام شد و نشان داد صبحانه نخوردن یکی از علت های چاقی است.محققان دانشگاه کرنل چند سال قبل ، گزارش دادند افرادی که صبحانه می خورند، علیرغم گرسنگی ، در ناهار یا شام پرخوری نمی کنند. در این مطالعه نشان داد آنها به طور متوسط 408 کالری در روز صرفه جویی می کردند. مطالعه ای دیگری روی بزرگسالان در کانادا در سال 2016 منتشر شد که نشان داد: خوردن صبحانه تأثیر کمی بر میزان چاقی یا اضافه وزن دارد.

شاید بیش ازدو برابر آمریکایی ها ، در مقایسه با 40 سال پیش ، صبحانه نمی خورند. کرندال می گوید برخی از افراد ممکن است بخاطر روندی به نام گرسنگی متناوب ، از صبحانه صرفنظر کنند. افراد این کار را عمدتأ به منظور دریافت کمتر کالری و کاهش وزن انجام می دهند اما واقعیت این است که اساس رژیم های گرسنگی متناوب بر هدف کاهش وزن استوار نیست و به دلایل دیگر از جمله تنظیم پروفایل لیپیدی و سطح انسولین انجام می شود و در مورد کاهش وزن، شواهد کمی در دراز مدت وجود دارد.
از سویی دیگر، از آنجا که متابولیسم شما از صبح تا شب تغییر می کند ، همان قطعه نانی که صبح می خورید چاق کنندگی کمتری نسبت به دریافت آن در شب دارد. که در روز می خورید ، در واقع چاق کننده کمتری است.

نتیجه بسیاری از مطالعات علمی به نفع صبحانه نظر می دهند و اصرار دارند. که این اصرار تنها فقط به وزن شما مربوط نمی شود. بلکه مربوط به ویتامین ها ، مواد معدنی و توده عضلانی است.
ما باید در مورد بدن مان بزرگ اندیشی داشته باشیم و تنها به وزن فکر نکنیم. درواقع باید به آن سطح از آگاهی برسیم که برای حال بهتر و سالمتر تلاش کنیم. باید کاهش وزن سریع را از ذهن دور بریزیم و به زندگی سالمتر و با کیفیت فکر کنیم.

 قند خون را کنترل کنید

خوردن صبحانه به ثابت نگه داشتن قند خون شما در طول روز کمک می کند ، چه دیابت داشته باشید چه نه. قند خون نرمال به شما در جلوگیری از مقاومت به انسولین ، که منجر به دیابت می شود ، کمک می کند. نوسان قند خون، نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد ، باعث می شودعصبی ترشوید ، زود از کوره در بروید ونتوانید کنترل کنید.

توصیه انجمن دیابت آمریکا، صبحانه ای است که حاوی مقادیر متعادلی پروتئین و چربی کربوهیدرات داشته باشد. صبحانه ای که از شیر و جو دوسر یا تخم مرغ و یک تکه نان کامل غلات تشکیل شود ، حدود 7-10 گرم فیبر داشته باشد و البته حداکثربه 400-500 کالری آن را محدود کنید.

حتما بخوانید: تغذیه ورزشکاران از زاویه چهار گروه اصلی غذایی

با صبحانه خوردن قلب تان را سالم کنید

مطالعات اخیر نشان دهنده ارتباط بین صبحانه و سلامت قلب است. در سال 2017 ، ژورنال کالج قلب و عروق آمریکا گزارش داد افرادی که صبحانه نمی خورند، به احتمال زیاد چاقی شکمی بیشتری دارند ، وزن بیشتری دارند و فشار خون و سطح کلسترول بالاتری هم دارند. بنابراین بیشتر احتمال دارد دچار آترواسکلروز شوند. شرایطی که شریان ها به دلیل ایجاد پلاک باریک و سفت می شوند. آترواسکلرزمی تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی منتهی شود. که شاید به علت قند خون بالاتر باشد که به مرور زمان می تواند شانس شما را برای مشکلات قلبی بالا ببرد. یا شاید بدون صرف صبحانه زمان کمتری برای دریافت مقدار توصیه شده فیبر روزانه داشته باشید. زیرا فیبر یکی از محافظین صد در صدی قلب است.
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا تنها صبحانه نخوردن سبب این همه تغییر بد در زندگی افراد شده است؟ یا عوامل دیگری هم در ایجاد این حجم از اضافه وزن و عوارض مربوط به آن دخیل هستند؟
واقعیت این است که به یقین عوامل دیگر هم در زندگی عصر ماشینی دخیل هستند اما حذف صبحانه هم یکی از تغییرات بزرگ فرهنگی در دهه های اخیر بوده که تخریب ها و مضرات زیادی با خود به همراه داشته است.

سهم صبحانه در فرهنگ غذایی

“همه ما این شیوه های شیطنت آمیز حذف صبحانه را به نوعی پیش گرفته ایم.” ” ما صبحانه نمی خوریم و به جای آن در اتومبیل خود فست فود می خوریم. که خود این کار جدا از اثر حذف صبحانه، اثرات مخرب خودش را به همراه دارد.
حتی اگرخوردن صبحانه به تنهایی نتواند مشکل را حل کند، حداقل برای شروع فرهنگ سازی و تغییرات خوب، مفید است.

حتما بخوانید: صبحانه های پروتئینی را بشناسید

 

با صبحانه در محل کار یا مدرسه بهتر عمل کنید

“دلیل دیگری که ما به مردم می گوییم” صبحانه را از دست ندهید، این است که روزتان را به خوبی آغاز کنید. زیرا شما به سوخت و ساز بدن خود نیاز دارید تا بتوانید کار کنید.”

به طور منظم خوردن یک صبحانه سالم به ما کمک می کند تا توجه ،یادگیری وعملکرد بهتری داشته باشیم. کودکان و نوجوانان در مدرسه بهتر تمرکز می کنند ، نمرات بالاتری را در آزمون کسب می کنند و یا روزهای مدرسه را از دست نمی دهند.
بدون صبحانه ، بدن به خود حالت تدافعی می گیرد و در این حالت، مغز همه چیز را کند می کند تا انرژی کافی ذخیره کند. بنابراین به مقدار خیلی زیادی از قدرت یادگیری کاسته می شود.