ذرت و مزایای بالقوه آن برای سلامتی

ذرت ، غذاییت و مزایای بالقوه سلامتی ،  استفاده گسترده از ذرت در محصولات غذایی منجر به بحث در مورد غذاییت و مزایای بالقوه سلامتی ذرت شده است. طرفداران ذرت اصرار دارند که ذرت بخشی اصلی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد.ذرت از نوشابه تا غلات در خیلی از غذاها موجود است. طبق نامه بهداشت و تغذیه دانشگاه تافتز ، آمریکایی ها هر ساله حدود 160 پوند ذرت برای هر شخص مصرف می کنند. که البته این مصرف زیاد، نگرانی هایی را در مورد اینکه آیا ذرت جایگزین غذاهای مفیدتر می شود ، ایجاد کرده است.در این مقاله ، ما در دایتون به بررسی غذاییت و مزایای بالقوه سلامتی ذرت می پردازیم. ما همچنین در مورد خطرات ، افسانه های سلامتی و برخی نکات برای خوردن و تهیه ذرت بحث می کنیم.

ذرت از نظر مواد مغذی

ذرت امروزی بسیار متفاوت از ذرتی است که زمانی توسط بومیان آمریکای شمالی پرورش داده می شده. از طریق پرورش انتخابی ، کشاورزان به طور پیوسته ذرت را اهلی می کنند ، در نتیجه اندازه ، رنگ و طعم آن تغییر می کند.

طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک ذرت تازه 90 گرمی حاوی:

• 80 کالری
• 3 گرم شکر
• 17 گرم کربوهیدرات
• 1 گرم چربی
• 2 گرم فیبر غذایی
• 3 گرم پروتئین

در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، ذرت دارای ویتامین و مواد معدنی کمی است. یک ذرت تازه 90 گرمی حاوی:

• 4 درصد مصرف توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین A
• 6 درصد از RDI برای ویتامین C تأمین می شود
• 2 درصد از RDI برای آهن
• 0 درصد از RDI برای کلسیم

بسیاری از طرفداران تغذیه نسبت به میزان بالای کربوهیدرات ذرت نسبت به غلظت کم ویتامین و مواد معدنی ابراز نگرانی کرده اند. آنها معتقدند، کربوهیدرات ها پر کننده معده و پرکالری هستند ، بنابراین آنها استدلال می کنند که ذرت ممکن است جایگزین غذاهای مغذی از نظر غذایی شود.

حتما بخوانید: ماچای نوشیدنی چربی سوز

چندین مزیت بالقوه برای سلامتی دارد

1. توان مالی: تولیدکنندگان می توانند ذرت را به راحتی و به سرعت در بسیاری از مناطق مختلف جهان پرورش دهند. ترکیبی شدن و اهلی سازی ، رشد ذرت را حتی آسان تر کرده است ، و ذرت را به کالایی مقرون به صرفه تبدیل کرده است.

برای افرادی که درآمد بسیار کمی دارند ، به ویژه کسانی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند ، ذرت منبع ارزان و آماده کالری ، کربوهیدرات و پروتئین است.

2. آنتی اکسیدان ها: برخی از انواع ذرت غنی از آنتی اکسیدان هستند ، به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام کاروتنوئیدها.آنتی اکسیدان ها با اثر رادیکال های آزاد مضر در بدن مبارزه می کنند. تحقیقات نشان می دهد که رادیکال های آزاد ممکن است در روند پیری و ایجاد تعدادی از بیماری های مزمن نقش داشته باشند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله سبزیجات برگ تیره ، هویج و سیب زمینی شیرین نیز سرشار از کاروتنوئید هستند.

3. فیبر رژیمی: در مقایسه با سایر سبزیجات ، ذرت از نظر مواد مغذی فقیر است. اما ذرت ، مانند بسیاری از غلات ، حبوبات و سبزیجات ، حاوی فیبر غذایی است.با این حال ، مقدار فیبر موجود در ذرت غالباً کمتر از منابع دیگر است. به عنوان مثال ، یک و نیم فنجان لوبیای پخته شده 9.6 گرم فیبر فراهم می کند ، در حالی که یک نیم فنجان ذرت پخته شده فقط 2.1 گرم فیبر فراهم می کند.

فیبر می تواند به هضم غذا کمک کرده و خطر یبوست را کاهش دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که فیبر ممکن است به مردم کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشند. یک مطالعه بزرگ در سال 2011 نشان داد که همبستگی بین دریافت فیبر در رژیم غذایی و کاهش کلی خطر مرگ زودرس ، به ویژه از بیماری های قلبی عروقی ، عفونی و تنفسی وجود دارد.

حتما بخوانید : هر آنچه درباره قارچ باید بدانید

3. بدون گلوتن: اگرچه ذرت از نظر فنی یک دانه است ، اما فاقد گلوتن است. این امر ذرت را به گزینه ای مطمئن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن تبدیل می کند که می خواهند غلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند

4.محتوای پروتئین: پروتئین ذرت از بسیاری از سبزیجات دیگر بیشتر است ، و این برای گیاهخواران یا افرادی که امیدوارند پروتئین بیشتری از منابع غیر حیوانی بخورند ، گزینه مناسبی است.

ذرت و خطرات سلامتی

نگرانی اولیه بهداشتی که طرفداران تغذیه با ذرت دارند، این است که ممکن است به عنوان یک ماده پر کالری پرکننده عمل کند که باعث می شود افراد بیش از حد کربوهیدرات بخورند و غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار کمی را مصرف کنند.

براساس نامه بهداشت و تغذیه دانشگاه تافتس ، بیش از یک سوم ذرت های خوراکی در ایالات متحده به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا یا HFCS است. این شکر ، که از مشتقات نشاسته ذرت است ، بحث های زیادی را در مورد تولید کنندگان شیرین کننده های مصنوعی، برانگیخته است.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اظهار داشت که هیچ دلیل قانع کننده ای درباره مضرتر بودن HFCS نسبت به سایر قندها وجود ندارد. با این حال ، FDA همچنین توصیه می کند که همه افراد مصرف تمام قندهای اضافه شده از جمله HFCS و قند معمولی را محدود کنند.

ملاحظات بهداشتی ذرت

چندین نگرانی در مورد ذرت وجود دارد.که ما در زیر به برخی از این نگرانی ها اشاره می کنیم:

1. ذرت GMO: برخی از طرفداران بهداشت، معتقدند که ذرت تراریخته خطرناک است. در حالی که کشاورزان در آمریکا برای مدت طولانی از محصولات تراریخته استفاده می کردند ، در یک بررسی در سال 2013 گفته شد که داده ها در مورد محصولات تراریخته و اثرات بالقوه سلامتی آنها کم است.

مطالعه ای در سال 2012 ، نشان داد موشهایی که ذرت GMO مصرف می کردند ، دچار اثرات منفی سلامتی شدند. با این حال ، مجله مقاله را به دلیل تقلب و داده های معیوب پس گرفت.

آنها دریافتند که داده ها ناکافی هستند ، که اساساً یافته های مطالعه را تضعیف می کند. همچنین ، یک سازمان ضد GMO کمک مالی به مطالعه کرد.

طبق مقاله سال 2015 دانشگاه علوم هاروارد، هر دو سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن پزشکی آمریکا به این نتیجه رسیده اند که محصولات GMO برای مصرف انسان بی خطر است.

2. ذرت سرشار از قند است: برخی افراد ذرت را با HFCS که قند است اشتباه می گیرند. ذرت حاوی قندهای طبیعی است ، که این مقادیر قابل مقایسه با مقادیر موجود در سایر سبزیجات نشاسته ای است ، اگرچه کمی بیشتر است.

3. بدن نمی تواند ذرت را هضم کند: ذرت سرشار از سلولز است که یک فیبر نامحلول است و بدن نمی تواند هضم کند. با این حال ، بدن سایر اجزای ذرت را تجزیه می کند. در این خصوص برخی از تولیدکنندگان هنوز از یک روش قدیمی تهیه ذرت استفاده می کنند که به عنوان nixtamalization شناخته می شود. این فرآیند شامل خیساندن و پختن ذرت در آهک است که یک محلول قلیایی حاوی هیدروکسید کلسیم است.سپس تولید کنندگان ذرت را برای فرآوری محصولات غذایی مانند آرد ذرت ، تورتیلا ، تامالا و سایر محصولات شسته و پوسته می کنند.

نكستامالیزاسیون ضمن كاهش مایكوتوكسین ها كه ناشی از آلودگی های قارچی است ، قابلیت هضم ، طعم و عطر را افزایش می دهد.

3. ذرت سرشار از چربی است: به طور طبیعی ، ذرت چربی زیادی ندارد. با این حال ، بسیاری از افراد آن را به روشی تهیه می کنند که محتوای چربی را افزایش دهد. افزودن کره و سایر چربی ها یا روغن ها به ذرت می تواند آن را به غذایی پر چربی و کالری تبدیل کند.

نکاتی برای خوردن و تهیه ذرت

• ذرت در حالت خام خوراکی است.
• بیشتر افراد ترجیح می دهند بعد از پختن ذرت ، غالباً با کره ، روغن و ادویه جات میل کنند.
• خوردن ذرت به صورت خام نیز بی خطر است. بسیاری از افراد می دانند که ذرت جوان و لطیف از نظر خام بهترین طعم را دارد.

USDA نکات زیر را برای تهیه و ذخیره ذرت ارائه می دهد:

• ذرت نپخته را تا 5 روز در یخچال نگهداری کنید.
• ذرت پخته شده را در صفر درجه فارنهایت تا 6 ماه فریز کنید.
• هنگام استفاده از ذرت بسته بندی شده ، تاریخ “بهترین توسط” یا “بهترین اگر توسط آن استفاده شود” را بررسی کنید.
• هسته ذرت را با قرار دادن ابتدا ساقه ذرت در یک کاسه آب کم عمق بردارید. در حالی که ذرت را در دست دارید ، هسته ها را با چاقو از لپه جدا کنید.

نتیجه

ذرت غذای مضری نیست ، اما گرچه فواید زیادی برای تغذیه دارد ، از نظر مواد مغذی خاص غنی نیست و حاوی فیبر کمتری نسبت به سایر کربوهیدرات های پیچیده است.

برخی از افراد ممکن است محدودیت های غذایی داشته باشند که می تواند ذرت را به گزینه مناسبی برای خوردن تبدیل کند. به عنوان مثال ، افرادی که سعی در کاهش مصرف کربوهیدرات دارند، باید از مصرف ذرت پرهیز کنند زیرا مقدار زیادی کربوهیدرات دارد.

افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند ممکن است بخواهند آجیل ، گوشت بدون چربی ، ماهی و لبنیات را انتخاب کنند زیرا پروتئین آنها از ذرت بیشتر است.

برخی محصولات جانبی ذرت

• کاکل ذرت
• ترکیبات مهم کاکل ذرت
•  روغن ثابت به میزان یک دهم درصد حاوی (کارواکرول)، همچنین قندهای احیا کننده، موسیلاژ، اجسام شبه تانن و مقدار زیادی پتاسیم هستند. بعضی مطالعات نشان می‌دهد فلاونوئیدها، مواد تلخ، ساپونین ها و آلکالوئید در آن ممکن است وجود داشته باشد.

دارو شناختی و اثرات مهم

•  کاکل ذرت دارای خاصیت بسیار قوی ادرار آوری است که مربوط به میزان بالای پتاسیم آن است. در طب عوام برای لاغر شدن ، روماتیسم و آرتریت مصرف میشود.
•  کاکل ذرت و بعضی نکات قابل توجه
• کاکل واریته های مختلف ذرت دارای اثرات داروی مشابه ای است.
•  از آنجا که کاکل ذرت خاصیت ادرارآوری  قوی دارد، ممکن است سنگ های مجاری ادرار حرکت کرده و ضمن دفع شدن باعث خراش یا زخم و در نتیجه ناراحتی یا عفونت شدید شود. لذا باید در میزان مصرف آن احتیاط کرد.
•  ذرت به همراه گیاهان دیگر نظیر خارخاسک و دم گیلاس در طب عوام به عنوان دفع سنگ کلیه مصرف میشود.

حتما بخوانید: چای گل سرخ و خواص منحصر به فرد آن

بهترین روش طبخ ذرت

از میان همه روش‌های پخت که برای طبخ ذرت میتوان استفاده کرد، بخارپز کردن بهترین نوع آن است. چرا که این روش بهترین طعم را ارائه می دهد. به علاوه اینکه مواد مغذی خوب ذرت را حفظ می‌کند.

هشدار: ذرت حاوی مقادیر زیادی اسید چرب است ؛ بنابراین برای افرادی که در معرض خطر بیماری های قلبی هستند، مصرف ذرت یا روغن ذرت بیش از حد می تواند وضعیت آنها را تشدید کند و به مخاطره بیاندازد.

همچنین ذرت اغلب به شربت ذرت با فروکتوز بالا تبدیل می‌شود که از ذرت استخراج شده تا به عنوان یک شیرین کننده ارزان استفاده شود. این شربت از شکر معمولی بدتر است و یکی از دلایل چاقی می تواند باشد و همچنین اثرات منفی بر سطح قند خون دارد.

شربت ذرت در بسیاری از غذاها و شربت ها که با شیرین کننده مصنوعی شیرین شده اند یافت می شود بنابراین چنانچه میخواهید فقط از فواید ذرت بهره مند شوید، از مصرف چنین مواد غذایی اجتناب کنید.

در حالی که به طور کلی این تصور وجود دارد که گرم کردن مواد غذایی از مقدار مواد مغذی آن می کاهد،  یک مطالعه نشان داد که پختن ذرت در دمای ۱۱۵ درجه فارنهایت به مدت ۲۵ دقیقه منجر به افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی،  افزایش مقدار فرانیک اسید تا ۵۵ درصد (که در نتیجه منجر به حذف رادیکالهای آزاد، محافظت از سلولها وDNA  وجلوگیری از ابتلا به دیابت می‌شود.)

افزایش تمام فنول ها یعنی آنتی اکسیدان هایی که از آسیب اکسیداتیو DNA لیپیدها و پروتئینها و نیز ابتلا به سرطان و بیماری قلبی عروقی پیشگیری می‌کند.

 تهیه چای

نیم گرم از کاکل ذرت را در نصف لیوان آب سرد بریزید، سپس برای مدت تا حداکثر ۵ دقیقه بجوشانید و صاف کرده آن را میل کنید این میزان مصرف را می‌توان به عنوان ادرارآور ۳ تا ۴ بار در روز تکرار کرد.

داروهای گیاهی

عصاره کاکل ذرت به همراه گیاهان دیگر به عنوان ادرار آور تهیه شده و در بازار جهان وجود دارد.

 موارد احتیاط

• کاکل ذرت بهتر است به علت تحریک رحم در بارداری و شیردهی مصرف نشود.
•  مقدار بیش از اندازه دارویی یا به مدت طولانی مصرف نشود.
•  مصرف کاکل ذرت گاهی در بعضی افراد ایجاد حساسیت می کند.

طریقه و میزان مصرف

در صورتی که فرآورده‌های صنعتی آن در دسترس باشد، طبق راهنمایی آن مصرف شود؛ در غیر این صورت می‌توان به صورت چای که  شرح آن داده شد، مصرف گردد. مصرف مناسب آن حداکثر ۴ تا ۸ گرم به صورت چای تا سه روز است.

ترکیبات مهم

ترکیبات مهم دانه ذرت شامل مواد نشاسته‌ای (که گاهی تا ۸۰ درصد وزن آن را تشکیل می‌دهد،) مواد آلبومینوئیدی  که تا ۱۰ درصد می‌تواند در آن وجود داشته باشد، رنگ زرد ذرت به علت ترکیباتی  به نام زئین و زیگزانتین مربوط می باشد. زئین نوعی پروتئین و زیگزانتین از ترکیبات کاروتنوئیدی است.

به غیر از نشاسته مهمترین ماده دانه ذرت روغن می باشد که در جوانه آن متراکم شده است.  میزان روغن در دانه تا حدود ۶ درصد وزن آن را تشکیل می دهد.

مهمترین ترکیبات روغن ذرت شامل اسیدهای چرب پالمتیک، استئاریک، لینولئیک، آراشیدیک ولینوسریک است.  بیشترین مصرف این روغن در تغذیه می باشد. زیرا حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده است. استفاده های دیگر آن در صنایع دارویی، آرایشی و بهداشتی می باشد.

با وجود اینکه ذرت نسبت به سایر سبزیجات قندی بیشتری دارد، اما در مقایسه با دانه هایی غلات مانند گندم و برنج مقدار کالری کمتری دارد.  ذرت سرشار از فلاونوئیدها( که از ابتلا به سرطان ریه و دهان پیشگیری می کند)،  آنتی اکسیدان‌ها مانند بتاکاروتن و لوتئین است.  این ترکیبات در کنار هم به سلامت غشای مخاطی پوست و بینایی کمک می‌کنند. همچنین ذرت منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A ، تیامین و ویتامین B6 است.

ذرت به عنوان یک منبع خوب فیبر شناخته شده است که نیاز به جویدن زیادی دارد.  و تا حدی علت آن نسبت بالای فیبر نامحلول به محلول است.

تحقیقات گذشته به طور واضح نشان داده اند که فیبر موجود در ذرت  قادر به تغذیه مجرای گوارشی تحتانی است.  به طور کلی در بررسی مواد غذایی هر کدام حاوی انواع بسیار متفاوتی از فیبرها هستند و زمانی که نوع خاصی از فیبر به قسمت تحتانی روده بزرگ برسد ، (به خصوص انواع خاصی از فیبر محلول )، فیبر می‌تواند توسط باکتریهای روده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره متابولیزه شود. این فرایند نه تنها به جمعیت باکتری های مفید روده بزرگ کمک می‌کند،  بلکه مستقیماً یک منبع انرژی برای سلولهای روده بزرگ فراهم می‌کند.

این مزیت منبع انرژی مازاد فراهم شده توسط اسیدهای چرب کوتاه زنجیره، منجر به سلامت بیشتر سلول های روده و عملکرد بهتر، همراه با با خطر کمتر سرطانی شدن سلول‌ها می‌گردد . بررسی های جدید نشان دادند که ذرت به رشد باکتری های مفید روده بزرگ کمک می‌کند و همچنین می‌تواند توسط این باکتری ها به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل شود.  این اسیدهای چرب کوتاه زنجیره می توانند انرژی سلول های روده را تامین کنند و در نتیجه به کاهش خطر سرطان کولون کمک می کند.

مقدار فیبر موجود در ذرت در مطالعات اخیر،  نسبتاً بالا یعنی ۱۲ گرم در روز بوده است.  این مقدار فیبر توسط دو و نیم فنجان ذرت تازه تامین می‌شود.