رژیم و ورزش دیابتی ها : وقتی مبتلا به دیابت هستید، رژیم غذایی و ورزش نقش بزرگی در داشتن یک زندگی سالم بازی می‌کنند. رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، به شما کمک می‌کند تا سطح گلوکز خون یا همان قند خون را در مقدار دلخواه و ثابت نگه دارید.
برای کنترل قندخون باید بین غذا، ورزش و داروهایتان (اگر در حال مصرف هستید) تعادل برقرار کنید. اینکه چه چیزی میخورید، چقدر میخورید و کی میخورید همگی در کنترل قندخون مهم هستند.
رژیم و ورزش برای دیابتی ها , در کنترل قندخون نقش به سزایی دارد.
تغذیه سالم و فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا:
- قند خون، فشارخون و کلسترول بدن‌تان را در حد سالم و معین نگه دارید.
- کاهش وزن پیدا کنید یا در یک وزن ایده‌آل باقی بمانید.
- عوارض دیابت را به تاخیر انداخته و یا ازبروز آنها جلوگیری کنید.
- احساس سرحالی و پر انرژی بودن داشته باشید.
غذاهایی که باید بخورید
شاید فکر کنید که مبتلا شدن به دیابت به معنای محرومیت از غذاهایی است که از خوردن آن‌لذت می‌برید، اما در حقیقت، شما تنها باید مقدار استفاده از آنها را کم‌تر کرده و بین زمان مصرف این غذاها، فاصله بیشتری بیندازید. روش صحیح تغذیه در دیابت، خوردن موادغذایی از همه‌ی گروه‌ها است. با در نظر گرفتن رژیم دیابتی برای مثال:
سبزیجات:
- نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
- غیرنشاسته‌ای: بروکلی، هویج، گوجه و فلفل‌ها
میوه‌ها:
- مرکبات، توت‌ها، سیب، خربزه، موز و انگور
غلات:
- گندم، برنج، آرد ذرت ، جو و کینوا
پروتئین:
- گوشت بدون چربی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها، لوبیا و نخودفرنگی·
لبنیات:
- شیر، ماست، پنیر (توجه داشته باشید که باید نمونه‌ی کم‌چرب این موارد را مصرف کنید)
- انواع غذای سالم
غذاهایی که باید پرهیز کنید.
مواد غذایی که باید از مصرف آنها پرهیز کنید شامل:
- غذاهای سرخ شده و حاوی مقادیر بالایی از چربی اشباع و ترانس
- مواد حاوی مقدار زیادی نمک یا سدیم
- شیرینی‌ها، مانند آب‌نبات، بستنی و کیک
- نوشیدنی‌های شیرین شده، مانند نوشابه‌معمولی، نوشابه‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده
رژیم و ورزش برای دیابتی ها مکمل یکدیگرند.
فعالیت جسمی، در کنترل مقدار قندخون و بدنی سالم نقش مهمی داشته و شامل فواید زیر است:
- کاهش میزان قندخون
- کاهش فشارخون
- بهبود جریان خون
- سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کمک به کاهش وزن
- کمک به خواب بهتر
- بهبود روحیه
- تقویت حافظه در افراد مسن‌تر
حتی انجام روزانه‌ی کمی ورزش، میتواند کمک بزرگی برای شما باشد، محققان پیشنهاد می‌کنند که در هفته 5 روز و به مدت نیم ساعت ورزش کنید.
نکاتی که باید قبل از ورزش در نظر بگیرید
هنگام انجام ورزش، قبل و بعد از آن، آب بنوشید تا بدن‌تان هیدراته باقی بماند. از آنجایی که انجام فعالیت زیاد بدنی میتواند باعث کاهش گلوکز خون شود، با دکتر خود درباره‌ی نوع ورزش و زمان انجام آن مشورت کنید، چراکه با مصرف انسولین یا برخی دیگر از داروهای دیابت مانند سولفونیل اوره، احتمال دارد دچارهیپوگلیسمی یا افت قندخون شوید. بنابراین باید زمان انجام فعالیت بدنی‌تان را با وعده غذایی و تزریق انسولین هماهنگ کرده تا دچار این عارضه نشوید.رژیم و ورزش برای دیابتی ها مکمل یکدیگرند. هیپوگلیسمی همچنین می تواند پس از یک تمرین سنگین و طولانی مدت و یا در نتیجه‌ی حذف یک وعده غذایی قبل از ورزش رخ دهد.
اگر تا به حال بی تحرک بوده‌اید، به آرامی ورزش را شروع کنید. برای مثال، روزانه 5 تا 10 دقیقه. سپس هر هفته کمی بیشتر به آن اضافه کنید. فعالیت روزانه خود را افزایش دهید، این روش‌های ساده را برای افزودن فعالیت‌های بدنی در زندگی خود هر روز امتحان کنید:
- وقتی با تلفن صحبت می کنید، راه بروید.
- کارهایی مانند کار در باغ، تمیز کردن خانه یا شستن ماشین انجام دهید.
- در انتهای پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و پیاده به سمت فروشگاه بروید.
- به جای آسانسور، از پله بروید.
منبع:
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#when
