رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی بسیار سالم و سودمند است که می‌تواند در پیشگیری از عارضه‌هایی همچون سکته، حمله قلبی، دیابت، مرگ زودهنگام و غیره در مردان و زنان تأثیرگذار باشد. در این رژیم خبری از محدودیت‌های خاص غذایی و حذف کربوهیدرات‌ها نیست و افراد می‌توانند با این الگوی غذایی به طور اصولی و کاملاً سالم به تناسب‌اندام در کنار حفظ سلامتی دست یابند.
ویژگی‌های رژیم مدیترانه ای چیست؟
این رژیم الگوی غذایی سالم و مفیدی است که توسط مردمان حاشیه دریای مدیترانه ازجمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا از دیرباز مورداستفاده قرار گرفته است. درواقع هیچ روش ثابتی برای استفاده صحیح از این رژیم وجود ندارد؛ زیرا در کشور‌های مختلف افراد غذاهای مختلفی مصرف می‌کنند. اما چیزی که مهم است این است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌عنوان یکی از بهترین و معتبرترین الگوهای غذایی در جهان شناخته شده است و بر اساس مصرف مواد گیاهی اجرا می‌شود.
طبق رده‌بندی U.S.News رژیم مدیترانه ای در میان ۳۵ رژیم غذایی دیگر در جایگاه اول قرار دارد و از القاب دیگری همچون رژیم غذایی سلامت، رژیم غذایی دیابت، ساده‌ترین رژیم غذایی و غیره برخوردار است.
در مورد اصولی کلی این رژیم غذایی باید بگوییم شما جهت بهره‌مندی از فواید این الگوی غذایی لازم است موادی همچون سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، نان، ماهی، غذاهای دریایی، روغن‌زیتون خالص، آجیل، بذر‌ها و غیره را مصرف کنید و مواد غذایی دیگر همچون مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، گوشت قرمز و غیره را به‌صورت کم و متعادل و یا به‌ندرت در رژیم خود قرار دهید.
این رژیم در کنار سادگی، حفظ سلامت بدن و کاهش وزن اصولی از نقاط قوت دیگری نیز برخوردار است. برای مثال در این روند غذایی شما مجاز به استفاده از انواع مواد غذایی هستید و آماده‌سازی غذا طبق اصول این روش کار سختی نیست. علاوه بر به دلیل وجود سبزیجات و گیا‌هان که از کالری پایینی برخوردار هستند این امکان برای شما فراهم است که غذای زیادی را در یک وعده خود جای دهید.
چربی اشباع‌شده کمی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد و شما به دلیل استفاده از چربی‌های سالم کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و این چربی‌ها سبب افزایش کلسترول خون شما نیز نمی‌شوند. طبق گفته متخصصان به همین دلیل است که افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می‌کنند کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند.
رژیم مدیترانه ای چه مزایایی دارد؟
همان‌طور که پیش‌ازاین نیز اشاره کردیم رژیم مدیترانه ای به سالم بودن مشهور است و با پیروی کردن از آن می‌توان گام‌های مهمی در راستای حفظ سلامتی و تناسب‌اندام برداشت. در ادامه قصد داریم به طور کامل شما را با فواید این رژیم پرطرف‌دار آشنا کنیم.
سلامت قلب و مغز
یکی از مهم‌ترین فواید این رژیم غذایی تأثیر بالای آن در سلامت قلب است که سبب جذب بسیاری از افراد به این الگوی غذایی می‌شود. در این رژیم از مواد غذایی سالم با چربی‌های غیراشباع استفاده می‌شود که رابطه مستقیمی با کاهش کلسترول مضر و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر سلامت قلب نیز تأثیرگذار بوده و در کاهش بروز بیماری‌های مغزی همچون آلزایمر و پارکینسون نقش دارد.
پیشگیری از دیابت
تحقیقات حاکی از آن است که این شیوه غذایی می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید بوده و سبب کنترل و بهبود سطح قند خون آن‌ها شود؛ بنابراین افراد مبتلا به دیابت می‌توانند جهت مدیریت بیماری خود از رژیم مدیترانه ای بهره ببرند.
پیشگیری از سرطان
در صورت کنترل سطح قند و چربی بدن می‌توان احتمال ابتلا به سرطان‌هایی همچون سرطان سینه را کاهش داد که با پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای این امر بسیار بدیهی است.
کاهش وزن اصولی
با رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توانید بدون محدودیت‌های بسیار دشوار و تحمل گرسنگی در کنار حفظ تندرستی، وزن خود را کاهش داده و به اندام اید‌ه‌آل برسید. در این روش مواد موردنیاز بدن کاملاً تأمین شده و مصرف مواد قندی و چربی‌های اشباع که عامل اصلی چاقی هستند ممنوع است پس درنهایت پس از مدتی می‌توانید تأثیر بالای این روش را بر کاهش وزن خود مشاهده نمایید.
بهبود کیفیت خواب
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ روی افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می‌کردند انجام شد مشخص شد که پیروی از دستورات این رژیم سودمند می‌تواند سبب افزایش کیفیت و عمق خواب در افراد بزرگسال شود که درنهایت این امر بر خلق‌وخوی افراد، سلامت پوست، رفع خستگی و غیره مؤثر است.
مواد غذایی ضروری در این رژیم
در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده از مواد گیاهی همچون حبوبات، سیب‌زمینی، انواع آجیل، مغز‌ها و دانه‌ها نقش پررنگی دارد. برنج و نان قهوه‌ای نیز به‌عنوان منابعی برای تأمین کربوهیدرات‌های موردنیاز بدن در این رژیم حضور دارند. از دیگر موارد ضروری در این شیوه غذایی می‌توان به سبزیجات معطر، ادویه‌ها، ماهی، روغن‌زیتون خالص و غیره اشاره کرد.
مواد غذایی محدود در این رژیم
در این بخش به موادی که مصرف آن‌ها در این رژیم مجاز است اما نه به‌اندازه سبزیجات، دانه‌ها و ماهی اشاره خواهیم کرد. گوشت مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست در این رژیم باید به‌صورت متعادل و نه خیلی زیاد مصرف شوند. مصرف گوشت قرمز نیز به‌ندرت در سفره‌های مدیترانه‌ای انجام می‌شود و منبع اصلی پروتئین در این الگوی غذایی گوشت مرغ است.
همچنین مطالعه کنید مواد غذایی مناسب آلودگی هوا
مواد غذایی ممنوعه در این رژیم
با توجه به پایه و اساس رژیم مدیترانه ای که سالم خواری و حذف مواد غیرضروری و مضر است؛ مصرف مواد زیر طبق اصول این رژیم ممنوع است:
- نوشیدنی‌های قندی و گازدار
- سوسیس، کالباس و انواع گوشت‌های فراوری‌شده
- بستنی، کیک و غذاهای حاوی شکر
- آرد سفید و برنج سفید
- چربی‌های ترانس
- غذاهای آماده و فراوری‌شده
یک نمونه رژیم مدیترانه ای
برای اینکه بیشتر با این رژیم و جزئیات آن آشنا شوید در ادامه ۴ روز از برنامه این رژيم را به شما ارائه خواهیم کرد.
- روز اول
صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده، نان تست گندم و گوجه‌فرنگی کبابی
ناهار: ۲ فنجان سالاد سبزیجات با گوجه‌فرنگی گیلاسی، زیتون، روغن‌زیتون و سرکه
شام: پیتزا با غلات کامل همراه با سس گوجه‌فرنگی، سبزیجات کبابی
- روز دوم
صبحانه: یک فنجان ماست یونانی و نصف فنجان میوه مانند زغال‌اخته، تمشک یا شلیل
ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار به همراه سبزیجات کبابی مانند بادمجان، کدوسبز، فلفل دلمه‌ای
شام: ماهی سالمون پخته‌شده همراه با چاشنی سیر و فلفل سیاه یا یک سیب‌زمینی برشته با روغن‌زیتون و پیاز
- روز سوم
صبحانه: یک فنجان جو و غلات سبوس‌دار با دارچین، خرما و عسل به همراه میوه‌های کم قند مانند تمشک
ناهار: لوبیای سفید
شام: نصف فنجان ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی، روغن‌زیتون و سبزیجات کبابی
- روز چهارم
صبحانه: املت با دو عدد تخم‌مرغ, فلفل دلمه‌ای، پیاز و گوجه‌فرنگی
ناهار: ماهی کولی برشته در روغن زیتون با نان تست سبوس‌دار و مقداری آب لیموترش
شام: دو فنجان اسفناج بخارپز یا یک عدد کنگر فرنگی با روغن زیتون، پودر سیر و نمک
میان وعده‌های مناسب برای رژیم مدیترانه ای شامل گزینه‌های زیر است:
- آجیل به مقدار کم
- میوه‌های کامل نظیر پرتقال، آلو و انگور
- میوه‌های خشک نظیر زردآلو و انجیر
- یک وعده کوچک ماست
سخن پایانی
اگر به دنبال راهی مؤثر و سودمند هستید که در کمترین زمان به وزن دلخواه خود رسیده و کاهش وزن حرفه‌ای را تجربه نمایید؛ رژیم‌های غذایی و پکیج‌های خانم دکتر فاطمه مفیدی می‌تواند بهترین گزینه باشد. این الگوهای غذایی تماماً بر اساس نیاز‌های بدن هر شخص طراحی شده و بدون محدودیت‌هایی همچون قطع مصرف برنج و نان می‌تواند شما را به وزن دلخواه برساند.
