انواع مواد پروتئینی و میزان مصرف آنها

انواع مواد پروتئینی ، پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است.در واقع ، این نام از کلمه یونانی proteos به معنی “اولیه” یا “مقام اول” آمده است. اما اینکه کدام مواد پروتئینی را به چه میزان مصرف کنیم، سوالی است که به مطالعه علمی نیاز دارد و دایتون جواب خواهد داد. پس اگر خواهان سلامتی هستید و نمی دانید ا کدام مواد پروتئینی را به چه میزان مصرف کنید، این مقاله را بخوانید…

شما می توانید یک پروتئین را رشته ای از مهره ها بدانید که در آن هر مهره یک اسید آمینه است.20 آمینو اسید وجود دارد که به تشکیل هزاران پروتئین مختلف در بدن کمک می کند.

حتما بخوانید : خواص شگفت انگیز ژلاتین

پروتئین ها و انواع مواد پروتئینی،در سلول کارهای مختلفی را انجام می دهند

1.رشد و نگهداری انواع مواد پروتئینی

بدن شما برای رشد و نگهداری از بافت ها به پروتئین نیاز دارد.در شرایط عادی ، بدن شما همان مقدار پروتئین را که برای ساخت و ترمیم بافت استفاده می کندرا تجزیه می کند. اما در بعضی مواقع مانند، بیماری، بارداری، شیردهی، پروتئین بیشتر تجزیه شده وبنابراین نیازهای بدن شما را افزایش می دهد.

افرادی که از آسیب یا جراحی بهبود می یابند ، افراد مسن و ورزشکاران نیز به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. بنابراین، پروتئین برای رشد و نگهداری بافت ها مورد نیاز است. نیاز پروتئین بدن به سطح سلامتی و فعالیت شما بستگی دارد.

2.پروتئین، باعث واکنشهای بیوشیمیایی می شوند

آنزیم ها پروتئین هایی هستند که به هزاران واکنش بیوشیمیایی که در داخل و خارج سلول های شما اتفاق می افتد کمک می کنند.ساختار آنزیم ها به آنها اجازه می دهد تا با مولکولهای دیگر سلول به نام سوبسترا ترکیب شوند ، که واکنشهای ضروری برای متابولیسم شما را کاتالیز می کنند.آنزیم ها ممکن است در خارج از سلول نیز کار کنند ، مانند آنزیم های گوارشی مانند لاکتاز و سوکراز ، که به هضم قند کمک می کنند.

برخی از آنزیم ها برای انجام واکنش به مولکول های دیگر مانند ویتامین ها یا مواد معدنی نیاز دارند.

3.عملکردهای بدنی که به آنزیم ها بستگی دارد عبارتند از:

• گوارش
• تولید انرژی
• لخته شدن خون
• انقباض عضله

که کمبود یا عملکرد نامناسب این آنزیم ها می تواند منجر به بیماری شود.

حتما بخوانید : راه های سالم و آسان برای تهیه غذا

4.پروتئین ها وانواع مواد پروتئینی به عنوان یک پیام رسان عمل می کنند

برخی پروتئین ها هورمون هایی هستند که پیام رسان های شیمیایی هستند و به ارتباط بین سلول ها ، بافت ها و اندام های شما کمک می کنند.آنها توسط بافت ها یا غدد درون ریز ساخته و ترشح می شوند و سپس در خون شما به بافت ها یا اندام های مورد نظر منتقل می شوند و در آنجا به گیرنده های پروتئینی در سطح سلول متصل می شوند.

5.هورمون ها را می توان در سه دسته اصلی گروه بندی کرد:

• پروتئین و پپتیدها: اینها از زنجیره های اسیدهای آمینه ساخته می شوند.
• استروئیدها: اینها از کلسترول و چربی ساخته می شوند. مثلأ هورمون های جنسی ، تستوسترون و استروژن ، مبتنی بر استروئید هستند.
• آمین ها: این ها از آمینو اسیدهای فردی تریپتوفان یا تیروزین ساخته می شوند که به ایجاد هورمون های مرتبط با خواب و متابولیسم کمک می کنند.

پروتئین و پلی پپتیدها بیشتر هورمون های بدن شما را تشکیل می دهند.

با برخی از این هورمون های پروتئینی و انواع مواد پروتئینی آشنا شوید:

• انسولین: سیگنال جذب گلوکز یا قند به سلول است.
• گلوکاگون: تجزیه گلوکز ذخیره شده در کبد را انجام می دهد.
• hGH (هورمون رشد انسانی): رشد بافت های مختلف از جمله استخوان را تحریک می کند.
• ADH (هورمون ضد ادرار): به کلیه ها سیگنال می دهد تا آب را دوباره جذب کنند.
• ACTH (هورمون آدرنوكورتيكوتروپيك): ترشح كورتيزول ، عامل اصلي در متابوليسم را تحريك مي كند.

کمبود پروتئین

عوارض کمبود مواد پروتئینی عمدتاً به نام سوء تغذیه شناخته می‌شود و از علائم مهم آن میتوان لاغری مفرط و بزرگ شدن شکم و عدم رشد مناسب بدن را نام برد.

پروتئین گیاهی یا حیوانی

پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که دارای منشاء حیوانی و گیاهی می باشند. منابع حیوانی بهترین منبع غذایی پروتئینی با کیفیت عالی میباشند. گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند. با این وجود برخی از مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات و غلات دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین‌های حیوانی است. در مورد منابع غنی از پروتئین به طور کامل توضیح می دهیم.

حتما بخوانید : کمک به تعادل هورمونی بانوان

 

گوشت قرمز

مردم در طول تکامل همیشه گوشت می خورند و سیستم های هضم مجهزی برای هضم آن دارند.جمعیت های سنتی مانند ماسای ها گوشت قرمز بسیار بیشتری از مردم غربی مصرف کرده اند اما در کل سالم و سلامت هم بودند.

با این حال ، گوشت مصرفی امروز با گوشتی که مردم در گذشته می خوردند متفاوت است. در گذشته ، حیوانات آزادانه پرسه می زدند و چمن  یا سایر غذاهای طبیعی می خوردند. 10 هزار سال پیش یک گاو وحشی را در یک مزارع تصورکنید ، در حال پرسه زدن و جویدن چمن و سایر گیاهان خوراکی بوده

پس،گوشت این حیوان با گوشت مشتق شده از گاوی که در کارخانه ، با غذای بر پایه غلات تغذیه می شود و هورمون ها و آنتی بیوتیک های رشد دهنده به آنها داده می شود متفاوت است.

امروزه برخی از محصولات گوشتی پس از ذبح حیوانات به شدت پردازش می شوند. آنها دودی می شوند ، سپس با نیترات ، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی مختلف درمان می شوند.

بنابراین ،هنگام بررسی اثرات گوشت بر سلامتی ، مهم است که درک کنیم همه گوشت ها برابر نیستند.بسیاری از مطالعات در مورد گوشت قرمز ، به ویژه مواردی که در ایالات متحده انجام شده است ، در درجه اول گوشت حیوانات پرورشی کارخانه ای که از غذاهای بر پایه غلات تغذیه شده اند ، انجام می شود.

اما در کل گوشتهای گاو، گوسفند، شتر،صرفنظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی های تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد. ۱۵ تا ۲۰ درصد گوشت پروتئین است . گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B  مخصوصاً B1 است میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیر است. به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری به ازاء هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی گوشت قرمز برابر گوشت سفید است.

ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین ( ۱۵ تا ۲۰ درصد )، فسفر،گوگرد، مس، ید و آهن(آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز) است. انرژی ماهی ها بر حسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است. اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند. چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.

مرغ

ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً توضیح داده شد. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است که دارای بالاترین کیفیت پروتئینی و بیشترین تعادل اسید های آمینه در بین تمام مواد غذایی است. چربی های آن ۱۲ درصد در زرده تجمع یافته و سفیده عملاً فاقد چربی است. سدیم عمدتاً در سفیده تخم مرغ وجود دارد. آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارد. زرده همچنین از نظر ویتامینها غنی تر است. دو سوم ویتامین‌های B1,B2 و کل ویتامین‌های A,B,D در زرده وجود دارند.

فرآورده های لبنی

لبنیات منابع پروتئین با ارزشی هستند و به خصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین دی همراه است.

1.شیر

شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین C  و آهن فقیر است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلرو ویتامین های گروه B ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی آن متوسط می باشد.

 2.کشک

یکی از فرآورده های فرعی شیر است که به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشک کردن دوغی که پس از کره گیری باقی می‌ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می‌شود.  به علت میزان مناسب کلسیم و فسفر مهمترین استفاده درمانی از کشک برای پیشگیری از بروز یا پیشرفت بیماری پوکی استخوان است. میزان پروتئین در ۱۰۰ گرم کشک ۱۵ تا ۲۰ گرم است و دربردارنده ویتامین نیاسین، چربی، پروتئین، کلسیم، فسفر و نمک است.

حتما بخوانید : کوهنوردان چگونه باید تغذیه کنند

 

آجیل

منبع پروتئین ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. ویتامین E و پروتئین آرژنین موجود در آجیل به حفظ سلامت رگهای خونی، کاهش فشار خون و پیشگیری از حملات قلبی کمک می کند. خوردن غذاهای حاوی ویتامین E  از جمله آجیل باعث کم شدن خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

سویا

سویا حاوی پروتئین ایزوفلاون و فیبر بوده که همه این مواد برای سلامتی مفیدند. پروتئین درون سویا فوایدی برای بیماری‌های قلبی، کاهش اثرات یائسگی، کاهش وزن، ورم مفاصل، عملکرد مغز و بهبود توان در ورزش دارد. سویا ممکن است بتواند خطر سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد.

عوارض استفاده از منابع پروتئینی بیش از حد مورد نیاز بدن

•  مقادیر زیاد پروتئین موجب از دست رفتن ویتامین B6,B3، کلسیم و منیزیم شده و از طریق ترشح مواد دفعی ازت دار باعث تخریب کلیه ها می شود.
•  گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی های اشباع است که این چربی ها احتمال خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، تصلب شرایین و سرطان را بالا می‌برد.
•  گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی فسفات و اسید است که از دست دادن کلسیم استخوان را تشدید کرده و موجب افزایش خطر بروز پوکی استخوان است .
• مصرف زیاد گوشت قرمز باعث ابتلا یا تشدید بیماری نقرس و افزایش خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی می شود.

رژیم های پر پروتئین موجب بروز عوارض جانبی متعددی می گردند از جمله:

•   اثر بر نوع چربی دریافتی به عنوان مثال پروتئین پنیر سرشار از چربی‌های اشباع است. این نوع چربی مانع جذب چربی های ضروری برای سلامتی می شود. دریافت زیاد این نوع چربی منجر به افزایش سطح کلسترول خون و نیز بالا رفتن احتمال بروز بیماریهای قلبی عروقی خواهد شد.

•  اثر بر وضعیت کلسیم در بدن، بررسی‌ها نشان می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف منابع غذایی غنی از کلسیم و پروتئین احتمال ابتلا به سنگ های کلیوی و استئوپروز را افزایش می‌دهد. البته بدن در چنین شرایطی برای حفظ تعادل اسید و باز محیط داخلی بیشتر تلاش می‌کند و در برابر متابولیسم پروتئین که موجب اسیدی شدن محیط داخلی بدن می‌گردد، سعی بر خنثی کردن این اسید اضافی دارد. به همین دلیل اقدام به آزاد کردن کلسیم به ویژه از استخوان های بدن می نماید. لذا استفاده طولانی مدت رژیم پرپروتئین منجر به کاهش دانسیته استخوانی می‌شود.

•  همچنین کلسیم اضافی رها شده از طریق ادرار دفع می شود و تجمع آن در مجاری ادرار احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

• کاهش دریافت فیبر، رژیم های غنی از پروتئین فقیر از فیبر هستند.  کمبود فیبر احتمال بروز یبوست و سرطان کلون را افزایش می دهد.