فائق آمدن بر بی خوابی با تغذیه

فائق آمدن بر بی خوابی با تغذیه ، از طریق ترکیب صحیح مواد غذایی در وعده عصر وشب اتفاق می افتد. درواقع اگر بدانيد كه خواب رابطه مستقيمي ‌با تغذيه دارد، مي ‌توانيد تعداد شب‌ هاي بي ‌خوابي ‌تان را به حداقل برسانيد.یکی از بهترین منابع طبیعی آرامبخش تریپتوفان می باشد. که یکی از درمان های بی خوابی و فائق آمدن بر مشکل بی خوابی هم به حساب می آید. چنانچه شما هم از بی خوابی رنج می برید، با ما در دایتون همراه شوید…

بی خوابی و تریپتوفان

بی خوابی و تریپتوفان:

تریپتوفان اسید آمینه ای است که در بسیاری از پروتئین های گیاهی و حیوانی وجود دارد. این اسید آمینه از اجزاء ضروری تشکیل دهنده سروتونین(بهترین نروترانسمیتر شناخته شده در زمینه ایجاد آرامش و در نهایت خواب) است. بنابراین بهترین راه حل مشکل بی خوابی خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان به همراه کربوهیدرات ها است.

زیرا اسید آمینه تریپتوفان به منظور ایجاد چنین اثری باید وارد مغز شود. اما مشکل اینجا است که سایر اسید های آمینه بر سر انتقال دهنده های مغزی و وارد شدن به مغز با هم و از جمله با تریپتوفان رقابت می کنند. اما اگر تریپتوفان همراه با کربوهیدرات خورده شود، منجر به ترشح انسولین شده که انسولین سبب ورود بقیه اسید های آمینه به بافت های عضلانی می شود و بنابراین تریپتوفان به راحتی و به تنهایی می تواند وارد مغز شود.

در این ارتباط از جمله غذاهای کم پروتئین و پرکربوهیدرات جهت تولید سروتونین، فرآورده های تهیه شده با غلات کامل مانند: نان ها، بیسکوئیت ها و آردهای تهیه شده با آرد کامل، ماکارونی تهیه شده با گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر،همچنین میوه ها و سبزیجاتی مثل: انبه، موز، انگور، پاپایا، پرتقال، گریپ فروت، آلو و از سبزیجات اسفناج، سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، نخود سبز، بروکلی، بروسل، کدو تنبل، کرفس، چغندر بعلاوه لبنیات کم چرب هستند.

حتمأ بخوانید: رژیم غذایی جو پرک

کم خوابی و کم خونی:

از دیگر علل کم خوابی کم خونی به علت فقر آهن است مخصوصأ اگر پاهای بی قرار شما را از خواب بیدار می کنند احتمال فقر آهن در شما وجود دارد. بنابر این خوردن غذاهای حاوی آهن از جمله گوشت قرمز به حل این مشکل کمک می کند. که البته خوردن آن در وعده نهار نسبت به شام ارجحیت دارد. زیرا پروتئین آن می تواند بر سر ورود به مغز با تریپتوفان رقابت کند و مانع از تولید سروتونین شبانه شود. بعلاوه گوشت بوقلمون علاوه بر داشتن آهن منبع خوب اسید آمینه تریپتوفان هم هست و می تواند گزینه خوبی برا درمان بی خوابی باشد.

شما همچنین می توانید ترکیب عسل با شیر گرم را امتحان کنید. زیرا کربوهیدرات های سهل الهضم مانند عسل یا سیب زمینی پخته سبب آزادسازی انسولین می شوند که اجازه می دهد تریپتوفان به آسانی وارد مغز شود.

از دیگر خوراکی ها خواب آور می توان به چای بابونه اشاره کرد. زیرا شواهد علمی نشان داده است که چای بابونه به علت ایجاد آرامش می تواند به شروع یک خواب خوب کمک کند.

 

بی خوابی و وعده های غذایی سنگین

خوراک هایی که سبب اختلال در خواب می شوند:

کافئین: افرادی که مشکل بی خوابی دارند نوشیدنی ها یا غذاهای حاوی کافئین شامل قهوه، چای، نوشیدنی های گاز دار و شکلات را به فاصله چند ساعت قبل از خواب مصرف کنند. زیرا کافئین یک ماده شیمیايی طبیعی است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند، آن را بیدار کرده و به فعالیت وا می دارد.

بنابراین در صورت مصرف نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به زمان خواب، احتمال بی خوابی افزایش می یابد. البته زمان نزدیک به خواب در افراد مختلف متفاوت است. به عنوان مثال در افراد حساس حتی تا 8 ساعت قبل از خواب تعریف می شود.

 

بی خوابی و وعده های غذایی سنگین:

خوردن یک شام سنگین یا یک اسنک حجیم قبل از خواب می تواند شما را کسل کند اما لزومأ سبب نمی شود که به خواب بروید. گذشته از آن به علت ایجاد احساس پری ناخوشایند، می تواند شما را بیدار نگه دارد. و بدتر از آن به علت ایجاد سوزش سر دل و تولید نفخ و گاز احساس ناراحتی را افزایش می دهد. بنابراین به جای خوردن یک شام پرکالری قبل از خواب آن را به یک وعده سبک کم پروتئین و کم چرب اما پر کربوهیدرات 3 ساعت قبل از خواب تغییر دهید.

 

بی خوابی و مایعات:

بهترین توصیه ای که می توان به افرادی که به علت ادرار شبانه از خواب بیدار می شوند کرد این است که از نوشیدن آب یا هر گونه مایعات حدود 90 دقیقه قبل از خواب خودداری کنند.

نتیجه گیری:

خواب راحت يكي از مهم‌ ترين عوامل حفظ سلامت است و جالب‌ تر اين كه با غذاهايي كه در زمان بيداري مصرف مي ‌كنيد، ارتباط مستقيم دارد. بنابراین با حذف یا اضافه کردن بعضی غذاها شاید بتوانید ریتم خواب خود را تنظیم کنید.

حتمأ بخوانید: اگر دوست دارید دستور طبخ غذایی خواب آور را بدانید، کلیک کنید

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *