صبحانه های پروتئینی را بشناسید ، شایع ترین اشتباهی که ما مرتکب می شویم این است که پروتئین کافی در وعده صبحانه نمی خوریم. بزرگسالان برای ادامه فعالیت عضلانی و متابولیسم ، در صبحانه نیازمند دریافت20 تا 30 گرم پروتئین هستند که البته این مقداربا توجه به جنسیت و میزان فعالیت شما متفاوت است. در این مقاله سعی کرده ایم بهترین صبحانه های پروتئینی از دیدگاه علم تغذیه را به شما معرفی کنیم. پس تا آخر با دایتون همراه باشید تا صبحانه های پروتئینی را بشناسید…
ماست یونانی پارفیت پر پروتئین
ماست یونانی که از ماست های معمولی غلیظ تر است ، حاوی پروتئین بیشتری است: یک فنجان ماست یو نانی 23 گرم پروتئین دارد. همچنین از نظر کلسیم و پتاسیم غنی تر است. و کاملأ آن را برای یک صبحانه پروتئینی مناسب کرده است. به راحتی میتوانید ماست یونانی را لایه لایه با میوه و گرانولا آماده کنید. حتی میتوانید قبل از سرو مقداری آب پنیر هم روی آن بریزید. آب پنیر یک منبع بسیار خالص از پروتئین (وی) یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها است.
پودینگ بذر چیا
دانه های گیاه چیا بسیار پر خاصیت و مغذی هستند. هر 30 گرم، یعنی 2 قاشق غذاخوری چیا، تا 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر دارد. دانه های چیا را اگر بخیسانید، ژله ای می شوند و به راحتی میتوان با آنها پودینگ درست کرد: 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف فنجان شیر هم بزنید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح آن را با میوه و عسل میل کنید.
غلات صبحانه با پروتئین بالا
غلات بسته بندی شده مخصوص صبحانه همه با هم برابر نیستند. بسیاری از آنها فقط با غلات ساخته می شوند ، بنابراین پروتئین زیادی ندارند. اما برخی از آنها آجیل و دانه دارند ، و برخی دیگرحتی سویاذهم دارند. به دنبال آنهایی باشید که حداقل 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر در هر وعده دارند. این دانه های پروتئینی، کمک خواهد کرد که گرسنگی را در تمام صبح فراموش کنید.
فریتاتا گیاهی صبحانه ای پروتئین فول
تخم مرغ با 6 گرم پروتئین، یک روش هوشمندانه برای شروع روز است. برای یک صبحانه آسان فریتاتا انتخاب خوبی است: تخم مرغ را با نمک و فلفل بزنید. سپس آن را با سبزیجات و پنیر خرد شده مخلوط کنید. در یک ظرف نسوز، به مدت 4 تا 5 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید. سپس آن را درون فر 350 درجه قرار دهید و 10 تا 15 دقیقه آن را بپزید.
پروتئین دریایی با ماهی دودی
بله ، ماهی قزل آلا دودی نوعی صبحانه در کشورهای اسکاندیناوی است و به دلایل پر پروتئین بودن و مغذی بودن تمام عیار به حساب می آید. هر 60 گرم ماهی، 16 گرم پروتئین به همراه چربی های امگا 3 سالم برای قلب دارد. می توانید آن را به املت و فریتاتا اضافه کنید ، یا آن را به روش سنتی بخورید: یک ساندویچ روباز با یک تکه نان چاودار ، سالمون دودی و پنیر خامه ای درست کنید و روی آن را پیازچه های خرد شده بپاشید.
وافل کره گردو غنی از مغزیجات پروتئینی
مقداری عسل را روی یک وافل یا نان تست گندم کامل بمالید و کره آجیل مورد علاقه خود (بادام زمینی یا بادام) را هم روی آنها پر کنید. به این ترتیب یک وعده سرشار از پروتئین (7 گرم در 2 قاشق غذاخوری) ، چربی های سالم و ویتامین ها خواهید داشت. در حقیقت تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل به طور مرتب می تواند سلامت قلب شما را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کند. همچنین می توانید یک قاشق غذاخوری از این کره های مغزیجاتی را درون یک کاسه جو دوسر یا اسموتی هم بزنید.
پروتئین با کیفیت با ساندویچ بیکن و تخم مرغ کانادایی
البته منظور ما از بیکن، یک برش گوشت خوک پر چربی نیست. منظور ما انواع کانادایی کم چرب بیکن است که از گوشت بدون چربی تهیه شده اند. یک برش گوشت بدون چربی بیکن، دارای 6 گرم پروتئین و کمتر از 2 گرم چربی است. آن را روی یک برش نان گندم گندم کامل قرار دهید و به همراه با تخم مرغ سرو کنید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبح تخم مرغ می خورند، نسبت به افرادی که صبحانه شیرین مصرف کرده اند ، در هنگام ناهار 22٪ کالری کمتری مصرف کرده اند.
پروتئین لبنیات با پنیر کاتج با میوه
پنیر کاتج کاله پنیری خشک و بسیار پر پروتئین است. به طوریکه نصف لیوان از آن، 12 گرم پروتئین دارد و منبع اسید آمینه لوسین است. لوسین اسیدآمینه مهمی است که برای ساختن عضلات در بدن ضروری است. شما میتوانید، نوع کم چرب و بدون سدیم آن را انتخاب کنید و آن را همراه با میوه و نان گندم کامل به عنوان یک صبحانه پر پروتئین، میل کنید. یا آن را به اسموتی یا جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید.
اسکرامبل لوبیای سیاه
اسکرامبل، نوعی کوکوتخم مرغ است که شما میتوانید آن را با هر چیزی که دوست دارید، تهیه کنید. ما به عنوان یک پیشنهاد ویژه، اسکرامبل لوبیای سیاه را به شما معرفی می کنیم که هر نصف لیوان از آن حاوی 7 گرم پروتئین است. پس تخم موغ، لوبیای سیاه، فلفل دلمه خرد شده و کمی پنیر چدار را مخلوط کنید و در مقدار کمی روغن زیتون بصورت کوکو بپزید. با این وعده پروتئینی، ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی را هم از فلفل دریافت خواهید کرد.
حتما بخوانید: آلوئه ورا گیاهی با هزار و یک خاصیت
پروتئین کامل با سوسیس مرغ با تخم مرغ و نان تست
مانند سایر محصولات گوشتی ، سوسیس منبع پروتئین است. اما غنی از چربی اشباع هم هست. همانطور که میدانید، چربی اشباع یکی از عوامل اصلی تصلب شرایین است. اما شما میتوانید سوسیس مرغ یا بوقلمون خانگی بدون چربی تهیه کنید و آن را با تخم مرغ، نان تست سبوس دار و میوه سرو کنید و یا آن را به املت خوشمزه خود اضافه کنید.
حلیم کینوا نوعی پروتئین گیاهی
این دانه در حقیقت یک دانه ریز پر از پروتئین است. یک فنجان 8 گرمی از آن را برای صبحانه به همراه بلغور جو دوسر بصورت حلیم بپزید و با تاپینگ های مورد علاقه خو د مانند دارچین ، میوه تازه و آجیل سرو کنید.
اسموتی میوه ای پروتئینی
اسموتی های پوتئینی به عنوان وعده هایی دلچسب و پر پروتئین طرفداران زیادی دارند. شما میتوانید یک میوه دلخواه مانند موز یا انواع توت، انبه و … را با شیر به صورت اسموتی در بیاورید و مقداری ماست یونانی یا پودر پروتئین هم به منظور غنی تر کردن، به آنها اضافه کنید.
پنکیک ماست یونانی خاص و پر پروتئین
ماست یونانی می تواند پروتئین و طعم مطلوب به پنکیک بدهد.. برای تهیه پنکیک پروتئینی، کافیست به مایع پنکیک به جای شیر، ماست یونانی اظافه کنید و با تاپینگ های میوه ای و مغزیجات، یک صبحانه مفصل پر پروتئین آماده کنید.
حتما بخوانید: تغذیه ورزشکاران از زاویه چهار گروه اصلی غذایی
اوتمیل جو با آجیل
اگر صبح ها وقت ندارید آشپزی کنید و در عین حال دلتان می خواهد روزتان را با پروتئین آغاز کنید مشکلی نیست نسخه بدون آشپز را تهیه کنید. به اینصورت که قسمت های مساوی جو دوسر را با شیر مخلوط کنید، آن را در یخچال بگذارید تا جو دوسر در طول شب نرم شود. در صبح ، آن را با دارچین و پروتئین اضافی یعنی آجیل یا تخم کتان میل کنید.. می توانید آن را در مایکروویو گرم کنید یا از آن بصورت سرد لذت ببرید.
بوریتو صبحانه ای کاملأ پروتئینی
صبح زمان مناسبی برای پاک کردن یخچال از ته مانده های غذاهای گوشتی روز قبل است. شما میتوانید گوشت های پخته ای که از روز قبل در یخچال تان مانده را به همراه سالسا و آووکادو، روی نان تورتیلی که در ایران هم موجود است بریزید و یک ساندویچ تمام عیار درست کنید.
حتما بخوانید: سیستم ایمنی در زمان فعالیت ورزشی
