رژیم غذایی بارداری در سه ماهه اول ، انزجار از غذا و خستگی ، کم اشتهایی و عدم تمایل به غذا خوردن، همه اینها حالت هایی است که یک زن باردار در سه ماهه اول بارداری تجربه می کند. بدن یک زن باردار افزایش هورمون هایی را تجربه می کند که می تواند منجر به حالت تهوع شود. به ویژه هورمون پروژسترون، که می تواند باعث ناراحتی گوارشی ، از جمله یبوست و ریفلاکس شود. همه این تغییرات ایجاد شده می توانند بر روی اشتهای زن باردار اثر بگذارند. اما داشتن یک رژیم غذایی سالم در سه ماهه اول بارداری از اهمیت بسزایی برخوردار است. پس با دایتون همراه شوید تا رژیم غذایی سالم در سه ماهه اول بارداری را به شما بیاموزیم…
به طور کلی یک زن باردار باید از ماهی های چرب ،گوشت های کم چرب و ماکیان، تخم مرغ، مغزها، لوبیا، عدس و مغز دانه ها، میوه ها، سبزی ها، جوانه گندم، نان گندم کامل و غلات صبحانه غنی شده به میزان کافی مصرف کند. اما به دلیل تغییرات فیزیولوژیک ایجاد شده در بارداری، مخصوصأ در سه ماهه اول، شاید دریافت این مواد غذایی به راحتی صورت نگیرد.
حالت تهوع صبحگاهی
در اوایل بارداری ، بسیاری از مادران می دانند که آنها تمایلی به خوردن برخی از غذاهای سالم که قبلا دوست داشتند ، مانند سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی ندارند.
بناباین در این سه ماه حتی اگر اشتهای کمی برای غذا خوردن دارید، نگران نباشید. زیرا هنوز نیازهای کالریکی شما بالا نرفته و اگر وعده ها را به طور کامل نمی توانید بخورید، جای نگرانی نیست. درعوض ، در سه ماهه اول روی غذاهای مفید تمرکز کنید تا پایه های تغذیه ای شما را پوشش دهد.
در طی سه ماهه اول چند کالری اضافی نیاز دارید؟
در سه ماهه اول ، نیازمندی کالریکی یک زن باردار، با یک بزرگسال سالم برابر است و او هنوز به کالری بالاتری نیاز ندارد. زیرا نوزاد هنوز خیلی کوچک است و نیازمندی اضافه تری را به مادر تحمیل نمی کند. شما باید در سه ماهه اول حدود 2000 کالری در روز بخورید ، اگرچه ممکن است متخصص تغذیه، بسته به سطح فعالیت شما بیشتر توصیه کند. این تعداد با توصیه های معمول تغذیه بزرگسالان هم تراز است.
هدف شما این است که روزانه سه وعده به علاوه یک یا دو میان وعده بخورید. اگر در اندازه های هر وعده هم، مشکلی دارید ، روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید – اطمینان حاصل کنید که غذایی که آماده می کنید، هم مقوی است و هم در آن لحظه طعم خوبی برای شما داردبه هر نوع غذای سالم که آرامش بخش است ، پایبند باشید.
حتما بخوانید : رژیم غذایی سالم در سه ماهه اول بارداری
مواد مغذی مناسب برای جنین
ویتامین های گروه B برای نمود و کودک در طول سه ماهه اول بارداری ضروری میباشد. اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B برای ساخت سلول‌های جدید و ویتامین ب ۱۲ برای ساخت غشای محافظ اطراف اعصاب مورد نیاز است. اسید فولیک و ویتامین ب ۱۲ هر دو برای ساخت گلبول های قرمز و کمک به حفاظت از جنین در برابر نقص های لوله عصبی مورد نیاز می باشند.
تهوع بارداری
- در اوایل بارداری یعنی سه ماهه اول به دلیل اسیدی تر شدن بزاق ممکن است حالت تهوع به فرد دست بدهد. این حالت معمولاً همانطور که خود به خود ظاهر می‌شود، حدود هفته سیزدهم تا چهاردهم بارداری خود به خود برطرف می گردد. حدود ۷ نفر از هر ۱۰ زن باردار دچار این حالت می شوند. به نظر می رسد ویار با تغییر سطح هورمون ها در اوایل بارداری مربوط است.
حتما بخوانید : کنترل وزن و اهمیت آن در تغذیه
- خالی بودن معده می تواند سبب تشدید حالت تهوع در فرد گردد. پس سعی کنید در دفعات بیشتر یعنی هر دو تا سه ساعت غذا بخورید.
- در هنگام عدم تمایل به مصرف غذا از میان وعده های مغذی به جای غذاهای فرآیند شده پرچرب یا شیرین استفاده نمایید. مثلاً کیک جو، کراکر، کلوچه های میوه ای، ماست،، غلات صبحانه با شیر کم چرب، نان تست، نان های خشک یا میوه‌های تازه میل کنید.
- صبح قبل از بلند شدن از رختخواب مواد غذایی کوچک خشک مانند بیسکویت و چند تکه نان خشک بخورید. زنجبیل، چای آن و بیسکویت های با طعم زنجبیل نیز می‌توانند در رفع این حالت مفید باشند.
- از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب، پر ادویه و تن اجتناب نمایید. زیرا این غذاها می تواند منجر به افزایش حالت تهوع در زن باردار گردد.
- از مصرف آشامیدنی‌ها به همراه غذا خودداری شود.
- بهتر است آشامیدنی‌ها در فواصل وعده های غذایی مصرف شود .
دریافت کافی اسید فولیک
دریافت روزانه توصیه شده برای اسید فولیک در این دوران ۶۰۰ میکروگرم است. از منابع خوب اسید فولیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- سبزی هایی از قبل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز، گل کلم، مارچوبه و ذرت شیرین
- از آنجا که اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است، از آب پخت سبزی ها در سوپ ها یا سس ها استفاده نمایید.
- از دیگر منابع اسید فولیک می‌توان به مغز هایی مانند بادام زمینی، فندق و گردو، غلات صبحانه غنی‌شده، عدس پخته و پرتقال اشاره نمود.
دریافت کافی ویتامین ب ۱۲
- دریافت توصیه شده روزانه ویتامین ب ۱۲ در زمان باردار بین 6/2-5/1 میکرو گرم متغیر است. از منابع خوب ویتامین می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- قلوه، ماهی تن و سایر ماهی های چرب، تخم مرغ و برخی از غلات صبحانه غنی‌شده
حتما بخوانید: آکنه با چه رژیم غذایی از بین می رود؟
مایعات
دریافت مایعات به مقدار کافی از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول دوران بارداری کل محتوای آب بدن افزایش می یابد. بنابراین سعی کنید حداقل ۸ لیوان در روز مایعات ترجیحاً آب دریافت نمایید. همچنین می توانید گاهاٌ آبمیوه، شیر، چای و دم کرده های گیاهی نیز مصرف کنید.
