آیا برنج چاق کننده است یا برعکس لاغر هم می کند؟

آیا برنج چاق کننده است یا برعکس لاغر هم می کند؟ برنج یکی از پرمصرف ترین دانه های جهان است.برنج سفید نوعی غذای پر کربوهیدرات است که بیشتر فیبر آن از بین رفته است. مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده به چاقی و بیماری های مزمن منجر می شود.با این حال ، ریسک این بیماریها در کشورهایی که مصرف زیادی برنج دارند ، خیلی زیاد نیست.بنابراین چه برخوردی باید با برنج بکنیم؟ آیا در جهت کاهش وزن به ما کمک می کند؟ یا چاق کننده است و دشمن لاغری؟به عبارتی آیا برنج چاق کننده است یا برعکس لاغر هم می کند؟ اینها دقیقأ سوال هایی هستند که در پایان مقاله می خواهیم به آنها برسیم…

برنج چیست؟

برنج غله ای هزار ساله است که ماده غذایی اصلی بسیاری از کشورها و یکی از رایج ترین دانه های غلات در جهان است.این غله محبوب انواع مختلفی دارد که رایج ترین آنها برنج سفید است. بعد از آن برنج قهوه ای هم طرفداران زیادی دارد.

تمام غلات کامل از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده اند:

سبوس: لایه بیرونی خشن و سختی که از بذر محافظت می کند. این ماده حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

جوانه: غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.

آندوسپرم: بزرگترین قسمت دانه است. تقریباً کاملاً از کربوهیدراتها (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.

انواع مختلف آن، میزان چاق کنندگی آن را تعیین می کنند

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است. بنابراین ، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.برعکس ، در برنج سفید هم سبوس و هم جوانه مغذی را از بین می برند. این کار به طور کلی برای بهبود طعم و ماندگاری و افزایش کیفیت پخت و پز آن انجام می دهند.

در نتیجه ، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات به شکل گلوکز های بلند زنجیره به نامهای آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. که در عوام به آنها نشاسته می گویند.

انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که این امر بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد. برنج هایی که بعد از پختن به هم نمی چسبند، مقدار زیادی آمیلوز دارند. در حالی که برنج چسبناک به طور کلی از نظر آمیلوپکتین غنی است.

به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته ، انواع مختلف برنج می توانند اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید

از آنجایی که برنج قهوه ای، تقریبأ دست نخورده است، به طور کلی از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی غنی تر از برنج سفید است. برنج سفید از نظر کالری بالاتر است و مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.

برنج برکاهش وزن آثار متضادی دارد

در حالی که اثرات برنج قهوه ای روی کاهش وزن کاملاً مشخص شده است ، اما تأثیر برنج سفید، زیاد مشخص نیست.بارها نشان داده شده است که افرادی که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می خورند ، کمتر در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند

این را می توان به فیبر ، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نسبت داد. ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و به شما کمک کنند در هر زمان کالری کمتری بخورید.

درمطالعه ای که  12 سال به طول انجامید، مشاهده شد، خانمهایی که بیشترین میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی از غلات سبوس دار را دریافت کرده بودند، ، تقریباً 50٪ شانس کمتری برای افزایش وزن در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف فیبر را داشتند، دارند.

همچنين پيشنهاد شده است كه خوردن برنج قهوه اي به جاي سفيد چربی خون را هم کاهش می دهد.

حتما بخوانید: چرا کودکم چاق است؟

با این حال ، وقتی صحبت از برنج سفید می شود ، مطالعات کمی متناقض تر است.مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی حاوی دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

در عین حال ، مطالعات دیگر ارتباطی بین برنج سفید و افزایش وزن یا چاقی مرکزی پیدا نکرده اند.

در حقیقت ، در بعضی مطالعات، مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن هم مرتبط بوده ، به خصوص در کشورهایی که از برنج سفید به عنوان ماده غذایی اصلی استفاده می کنند.

به عنوان مثال در مطالعه ای روی زنان کره ای نشان داد رژیم لاغری که شامل سه بار در روز برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) باشد، منجر به کاهش وزن خواهد شد.

به طوری که گروه برنج مخلوط طی یک دوره شش هفته ای (6.7 کیلوگرم) از دست داد ، در حالی که گروه برنج سفید 11. (5.4 کیلوگرم) از دست داد.

بنابراین ، به نظر می رسد که از هر دو نوع برنج می توان در رژیم کاهش وزن قرار داد.

با این وجود ، برنج قهوه ای این مزیت را دارد که از نظر فیبر و مواد مغذی بیشتر از برنج سفید باشد و آن را به انتخاب سالم تری تبدیل کند.

در مطالعه دیگری، در سال 1939 برای معالجه بیماران مبتلا به فشار خون بالا و کلیوی، یک  رژیم غذایی فوق العاده کم چربی و کم کالری بر پایه برنج به نام رژیم برنج تجویز شد. که این رژیم غذایی کم کالری و عمدتا شامل برنج سفید و میوه  بود. با این وجود ، تأثیرات شگفت آوری بر سلامتی ، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی نشان داد.

با این حال ، لازم به ذکر است که این رژیم بسیار محدود یعنی کم چرب و کم کالری بود. بنابراین این نتایج ممکن است دریک رژیم با کالری معمول،کاربرد نداشته باشد.

با این وجود ، نشان می دهد که در صورت کنترل کالری ، برنج می تواند به خوبی در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد.

برنج غذای اصلی در بسیاری از کشورها است

برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان ، به ویژه کشورهای آسیایی مانند چین ، ژاپن ، کره، هند و ایران است.اینها همه کشورهایی هستند که تا همین اواخر ، درصد نسبتاً کمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی داشتند.

برنج سفید منبع غالب کربوهیدرات دراین کشورها است. به عنوان مثال ، کره ای ها تقریبا 40٪ از کل کالری دریافتی خود را از برنج مصرف می کنند.در این کشورها ، برنج ممکن است به طور متوسط ​​20 بار در هفته و حداکثر شش بار در روز مصرف شود.

با این وجود ، به نظر می رسد مصرف برنج تا همین سال های اخیر، سبب  افزایش وزن و فشار خون بالا در این جمعیت ها نشده است و یا حتی اثر محافظتی داشته. به طوریکه در افراد مسن چینی ، همین رژیم غذایی پر از سبزیجات و برنج، به جلوگیری از افزایش وزن ، دور کمر و چاقی کمک کرده است.

حتی در ایران هم مطالعه ای که روی 200 فرد چاق انجام شد، هیچ ارتباطی بین فراوانی مصرف برنج سفید و شاخص توده بدنی یا چربی شکمی یافت نشد.

با این حال ، ممکن است این روند در حال تغییر باشد ، علت آن هم این است که رژیم های غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم های پرگوشت و پرچرب غربی قرار گرفته و در حقیقت، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاقی در چند سال گذشته زیاد شده است.

از سویی دیگر مطالعه ای در بین نوجوانان ایرانی نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف برنج را داشتند ، کمترین کیفیت رژیم را داشتند و به مقدار زیادی از چربی ها و روغن های اشباع هم استفاده می کردند. یعنی این نوجوانان با غذاهایی که نسل های قدیمی از آنها نمی خورند ، برنج مصرف می کنند و همین امر،به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود.

در این مرحله ، به نظر می رسد که مصرف برنج به خودی خود اثر خنثی دارد ، در حالی که اثرات سلامتی آن – مثبت یا منفی – به رژیم کلی فرد بستگی دارد. یعنی ، اگر با یک رژیم غذایی ناسالم خورده شود ، می تواند چاق کننده باشد ، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده شوید ، باعث کاهش وزن می شود.

برخی از انواع برنج، ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان و سرعت بالا بردن سطح قند خون ناشی از یک غذا است. غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالایی هستند ، باعث افزایش سریع قند خون می شوند و با افزایش وزن در ارتباط هستند

از طرف دیگر ، غذاهایی با شاخص قند خون پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که آنها به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید هستند ، زیرا میزان قند خون و انسولین را کنترل می کنند.

به طور کلی ، غلات کامل نسبت به دانه های تصفیه شده، دارای نمره GI کمتری هستند. این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی حاوی غلات کامل به کاهش30% خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل اصلی در توضیح این امر باشد. برنج چسبنده دارای آمیلوپکتین زیادی است که دارای GI بالایی است. بنابراین ، به سرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود.

از طرف دیگر ، برنج غیر چسبنده از نظر آمیلوز بسیار غنی است و از قابلیت هضم کمتری در دستگاه گوارش برخورداراست. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد ، که نوعی فیبر سالم است.

بنابراین ، صرف نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای است ، بسته نوع آن ، GI آن می تواند از نسبتاً کم  تا بسیار زیاد باشد. جالب اینجاست که یک مطالعه در انگلیس که پاسخ GI را در نوع مختلف برنج اندازه گیری کرده است ، نشان داد که برنج باسماتی سفید برنجی با GI کم است.

پس اگر به دیابت مبتلا هستید، یا در معرض چاقی قرار گرفته اید، انتخاب برنج غیر چسبنده ، که مقدار زیادی آمیلوز دارد، برای شما بهترین انتخاب است.

بسته به اندازه وعده غذایی ، برنج هم می تواند موجب لاغری باشد و هم چاق کننده

همانند اکثر موارد تغذیه ای، اندازه سهم مهمترین عامل تأثیر گذار در چاقی و اضافه وزن است. هیچ چیز به خصوص “چاق کننده” ای در مورد برنج وجود ندارد ، بنابراین اثرات آن بر وزن باید به اندازه و کیفیت کلی رژیم بستگی داشته باشد.

مطالعات بارها نشان داده است كه صرف نظر از نوع غذا یا نوشیدنی، اندازه ظرف غذا یعنی میزان سهم غذا است که در نهایت چاق کننده بودن آن غذا را تضمین می کند.زیرا با مصرف زیاد ،کالری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید و بدون اینکه متوجه شوید، چاق خواهید شد.

یک مطالعه جالب نشان داد وقتی شرکت کنندگان در ظرفی بزرگتر از کاسه های معمول سوپ خوردنند، بدون آنکه بدانند، 73%سوپ بیشتری نسبت به معمول خورده بودند.

مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را تحلیل کرده اند نشان داده اند که کاهش اندازه “کاسه برنج” روشی مؤثر برای کاهش کالری ، وزن بدن و قند خون است.

بنابراین ، تقریباً در هر غذایی اگر مقدار زیادی خورده شود ، می تواند باعث افزایش وزن شود. خوردن مواد غذایی از بشقاب یا کاسه های بزرگ ممکن است ناآگاهانه کالری را افزایش دهد بدون اینکه افراد خود را کامل تر بدانند.