داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای رسیدن به اندام و هدف ایدئال، از واجبات شمرده می‌شود. به‌طوری‌که اگر ورزشکاری با توجه به قوانین برنامه غذایی بدنسازی جلو نرود، جدا از نرسیدن به هدف، حتی از آن دور هم می‌شود. به‌طورکلی برای تمامی رژیم‌های غذایی، اعم از برنامه غذایی بدنسازی یا رژیم لاغری و چاقی و… باید بسیار محتاط بود.
امکان دارد مواد غذایی که برای بدن شما ضرر دارد در آن رژیم به‌وفور دیده شود و شما در کوتاه‌مدت متوجه آن نشوید؛ و حالت دیگر آن است که احتمال دارد یک ماده غذایی که بدن شما به‌شدت به آن احتیاج دارد، ردی در رژیم و برنامه غذایی شما نداشته باشد که در این صورت، بدن شما در درازمدت دچار مشکلات جبران‌ناپذیری خواهد شد.
اشتباهات رایج بدنسازها
در سالیان متمادی مشاهده‌شده است که اکثر مردم و اغلب ورزشکاران بر این باور بوده‌اند که بدنسازی به معنای داشتن تمرینات و ورزش‌های سخت به همراه رژیم کم‌کالری و طاقت‌فرسا است. درصورتی‌که گذر زمان غلط بودن این باور را به‌خوبی اثبات کرد. ورزشکارانی که این روش رسیدن به هدف را انتخاب کرده‌اند نه‌تنها به مقصد نهایی نرسیدند، بلکه درگیر مشکلات جسمانی جبران‌ناپذیری شده و باید سال‌ها با آن مشکلات زندگی کنند.
اگر مواد غذایی ضروری و پروتئین‌هایی که بدن هر شخصی به آن‌ها نیاز دارد برآورد نشود، عضلات بدن دیگر ورزیده نمی‌شوند و فرد، شاهد نتیجه عکس تمریناتش می‌شود. برنامه غذایی مناسب بدنسازی درجه اول اهمیت و اولویت بر تمرینات سخت و طاقت‌فرسا دارد. برای داشتن برنامه غذایی و رژیم مناسب می‌توانید از پکیج‌های دکتر فاطمه مفیدی استفاده کنید تا سلامت خود را در این راه پرپیچ‌وخم از دست ندهید.
نقش پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی چه مقدار است؟
درواقع پروتئین یکی از نیازهای اساسی و پایه تمامی برنامه‌های غذایی شناخته‌شده است. خصوصاً برنامه‌های غذایی که به‌منظور ساخت عضله است. وظیفه پروتئین، حفظ ایمنی بدن و ترمیم عضلات بدنی است. افراد بدنساز، به‌صورت مرتب و روزانه از وزنه‌های سنگین در باشگاه استفاده می‌کنند و اگر بدن آن‌ها در زمان استفاده از وزنه سنگین مقدار پروتئین کافی نداشته باشد؛ با از بین رفتن پروتئین موجود، دیگر جایگزینی ندارد و کاهش وزن و حجم عضلات صورت می‌گیرد.
واحدهای کوچک که پروتئین از تجمع آن‌ها تشکیل‌شده است، آمینواسید نام دارند. آمینواسیدها در ۲۰ نوع مختلف کشف و شناسایی‌شده‌اند. همچنین بدن قابلیت تولید ۱۲ اسیدآمینه را در خود دارد و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل‌ها تأمین می‌شود. بیشترین درصد جذب هر نوع پروتئینی در عمل بدنسازی از راه مصرف غذا و مرحله بعد مکمل‌ها است.
بعضی از بدنسازانی که مبتدی هستند استفاده از مکمل‌ها را در اولویت قرار می‌دهند؛ این در صورتی است که مصرف بیش از اندازه مکمل به کلیه و کبد آسیب جدی می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی به‌اندازه ایدئال مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است.
همچنین مطالعه کنید: برنامه غذایی برای چاق شدن
اهمیت کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی چه مقدار است؟
مصرف پروتئین‌ها برای داشتن عضلات ورزیده‌تر مفید است؛ اما سؤالی که در اینجا پیش می‌آید این است که انرژی لازم برای عضلات چه گونه به وجود می‌آید؟ انرژی لازم جهت ساخت عضلات از طریق کربوهیدرات‌های مصرف‌شده ایجاد می‌شود. منابع زیادی حاوی انواع کربوهیدرات هستند. نکته قابل‌ذکر و البته قابل‌تأمل این است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها چربی‌های مضر را در بدن تشکیل می‌دهد.
یکی از راه‌هایی که با کمک آن می‌توانید از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها در طول روز جلوگیری کنید، مصرف دوبرابر اندازه پروتئین است. کربوهیدرات‌ها را به دودسته کلی تقسیم کرده‌اند که نباید ضرورت هر دودسته را برای بدن دست‌کم گرفت. دودسته کلی کربوهیدرات‌ها را با مختصر شرحی در ادامه آورده شده‌اند:
کربوهیدرات نوع ساده
کربوهیدرات نوع ساده سرعت جذب زیادی در بدن دارد. کربوهیدرات ساده انرژی موردنیاز بدن را به‌خوبی تأمین می‌کند. کربوهیدرات ساده در مدت‌زمان بسیار کمی انرژی لازمه را تولید می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده را در این موارد می‌توان به‌خوبی پیدا کرد: غلات صبحانه، شکر سفید یا قهوه‌ای، برخی از آب‌میوه‌های طبیعی.
کربوهیدرات نوع پیچیده
نوع کربوهیدرات پیچیده سرعت جذب کمی دارد. کربوهیدرات پیچیده زمان زیادی را برای جذب در بدن مصرف می‌کند. نکته مثبتی که این نوع کربوهیدرات‌ها دارند این است که چون دیرتر در بدن جذب می‌شوند، پس انرژی لازمه بدن شما در مدت‌زمان زیادی تأمین است. مواردی که می‌توان کربوهیدرات پیچیده را در آن یافت شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است.
نقش چربی در برنامه غذایی بدنسازی چه مقدار است؟
اگر این تصور رادارید که دریافت چربی زیاد برای ورزشکاران لازم و ضروری است یا اینکه بدنسازان جهت تأمین انرژی باید در برنامه غذایی خود چربی جای دهند، سخت در اشتباهید؛ اما این دلیل نمی‌شود که نقش چربی را در عضله‌سازی، عملکرد صحیح بدن ورزشکاران، ذخیره کردن انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و یا گرم شدن بدن نادیده گرفت.
چربی‌ها به دودسته چربی اشباع‌شده و یا چربی اشباع‌نشده تقسیم می‌شود که هرکدام ویژگی خاص خودش را دارد و برای مشکلی مفید است. پزشکان و متخصصان پیشنهاد می‌دهند که تا می‌توانید از مصرف هرگونه چربی اشباع‌شده پرهیز کنید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.
چربی اشباع‌شده
چربی نوع اشباع‌شده در مواد گوناگونی وجود دارد که از آن‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- خامه
- پنیر
- کره
- چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول
- قند و شکر در نوشیدنی‌های گازدار
چربی غیراشباع
نوع چربی غیراشباع در عضله‌سازی افراد ورزشکار مفید است. بدنسازان باید چربی غیراشباع را در برنامه غذایی خود جای دهند زیرا انرژی را ذخیره می‌کند. چربی نوع غیراشباع در تمامی مواد غذایی وجود دارد. حتماً تا اینجای مقاله متوجه شده‌اید که یک ورزشکار، برای حفظ سلامتی و رسیدن هرچه زودتر به اهداف خود به‌تمامی مواد غذایی به طور روزانه احتیاج دارد. داشتن برنامه غذایی استاندارد از تمرینات ورزشی بااهمیت‌تر است.
نقش مکمل‌ها
اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، پس نباید مکمل‌های پروتئینی که از کیفیت خوبی برخوردار هستند را از قلم بیندازید. استفاده از انواع مکمل‌های پروتئینی که از کیفیت خوبی برخوردار هستند یک راه عالی جهت افزایش میزان پروتئین دریافتی هر شخصی در طول روز شناخته‌شده است. یکی از ترفندهای جدید مصرف مکمل این است که یک بطری شیک پروتئین را در خانه تهیه کنید.
شیک پروتئین تهیه‌شده را بعد از بیدار شدن، بعد از اتمام تمرینات ورزشی و یا حتی قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید. با این روش از میزان پروتئین دریافتی مناسب بدن خود مطمئن شوید تا نتایج خوبی را مشاهده کنید.
مشورت با پزشک متخصص
همان‌طور که در پاراگراف‌های قبلی اشاره کردیم، تنظیم کردن برنامه غذایی بدنسازی به‌صورت خودسرانه و بدون مشورت گرفتن از مشاور، کاری بسیار خطرناک و از روی بی‌توجهی به تبعات آن برنامه است. شاید برای شما این سؤال ایجاد شود که چرا برای داشتن انواع رژیم‌های غذایی، نظر متخصص واجب است؟
پزشکان و به‌طورکلی افرادی که درزمینه ورزش و برنامه غذایی برای ورزشکاران دوره‌های تخصصی دیده‌اند، بر تمامی احتیاجات و کارکردهای بدن واقف هستند. این افراد با توجه به کلیدهای سلامتی برنامه غذایی بدنسازی را تنظیم می‌کنند. بدن هر شخصی با دیگری ازلحاظ مختلف، متفاوت است. یکی از تفاوت‌های بدن هر شخص با دیگری، در مزاج آن است. ازنظر ذائقه و مل غذایی چهار دسته از مزاج کلی مزاج شناخته‌شده است که نام آن‌ها را در ادامه آورده‌ایم:
- مزاج گرم و خشک یا صفراوی
- مزاج گرم و تر یا دموی
- مزاج سرد و خشک یا سودایی
- مزاج سرد و تر یا بلغمی
اگر شخصی با توجه به نشانه‌ها، در گروه مزاج گرم و خشک یا صفراوی قرار بگیرد، بدن او به مواد و کالری‌های به خصوصی در طول روز نیاز خواهد داشت تا دچار مشکلات حاد نشود. این مواد و کالری موردنیاز در مزاج گرم و خشک یا صفراوی، برای گروهی دیگر یعنی مزاج سرد و خشک یا سودایی متفاوت است. این نکات را پزشکان به طور کامل متوجه هستند و در زمان تنظیم انواع برنامه غذایی برای ورزشکاران، سعی بر رعایت قوانین هرکدام دارند. کاری که افراد غیرمتخصص هیچ‌گاه انجام نخواهند داد.
همچنین مطالعه کنید: رژیم مدیترانه ای چیست؟
سخن پایانی
در این مقاله سعی بر آن بوده است که نقش برنامه غذایی بدنسازی و اهمیت آن در کنار تمرینات ورزشی روزانه بررسی و تحلیل شود. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که برنامه غذایی بدنسازی را خودسرانه و با کمک افرادی که در این زمینه تخصص ندارند پیش می‌برید، بهتر است از همین امروز آن را متوقف کنید تا بیشتر از این به بدنتان آسیب نرسانده‌اید.
برای اثبات این نکته می‌توانید به افرادی که درگذشته این راه اشتباه را رفته‌اند پرس‌وجو و رجوع کنید. برای گرفتن رژیم غذایی و داشتن برنامه غذایی بدنسازی که فقط و فقط مختص سبک زندگی شما است، به سایت دایتون مراجعه کنید. تمامی پکیج‌های غذایی که در این سایت بارگذاری می‌شود، تحت نظر دکتر فاطمه مفیدی تهیه و تدوین می‌شود.
