اگر تصمیم گرفتید برای لاغری شکم و پهلوی خود اقداماتی انجام دهید، این مقاله همان راه حلی است که به دنبال آن هستید. این مقاله را تا انتها مطالعه کنید زیرا در آن به بررسی مؤثرترین روش‌های لاغری شکم به صورت تضمینی می‌پردازیم. همچنین نکات بسیار مهمی را برایتان توضیح می‌دهیم که با رعایت آنها می‌توانید این پروسه را سرعت ببخشید.
موضوعی که حتماً باید بدانید این است که پروسه لاغری پهلوها و مخصوصاً شکم، کمی طولانی‌تر از دیگر بخش‌های بدن است؛ بنابراین توصیه می‌کنیم که اصلاً تلاش‌های خودتان را متوقف نکنید و به یاد داشته باشید که اصلی‌ترین نکته این موضوع دوام آوردن و پیوسته رعایت کردن آن است. اگر تصور می‌کنید که تنها با یک بار، رعایت نکاتی که در ادامه آنها را توضیح می‌دهیم دیگر تا ابد از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص می‌شوید سخت در اشتباه هستید.
شما حتی اگر از روش‌های غیرمعمول مانند جراحی برای لاغری شکم و پهلو خود استفاده کنید، و به‌مرورزمان توصیه‌های پزشک را رعایت نکنید دوباره به شرایط فعلی خود باز می‌گردید.
منشأ چربی‌های اضافه شکم و پهلو کجا است؟
هر زمان که صحبت از لاغری و کاهش وزن می‌شود، همیشه موضوع میزان کالری دریافتی مطرح می‌شود. اما کالری در اصل چیست؟ به انرژی حاصل از مواد غذایی که مصرف می‌شود کالری گفته می‌شود که از آن برای سوخت و ساز و متابولیسم‌های بدن استفاده می‌شود. برای اینکه بتوانید در پروژه لاغری و کاهش وزن خود موفق باشید باید همواره میزان کالری دریافتی خود را در هر وعده غذایی محاسبه کنید. اما چگونه می‌توان میزان کالری دریافتی را محاسبه کرد؟
انسان در طول روز مواد غذایی متنوعی را مصرف می‌کند که هر کدام از آنها مقدار مشخصی کالری یا انرژی دارند. اما بخش بحث‌برانگیز اضافه‌وزن دقیقاً همین‌جا مطرح می‌شود. بدن انسان به طور کلی روزانه مقدار مشخصی انرژی و کالری برای انجام فعالیت‌های روزانه (نه فعالیت‌های سخت مانند ورزش‌های سنگین و غیره) نیاز دارد. این مقدار مورد نیاز را صرف فعالیت‌ها می‌کند و مابقی آن را در صورت عدم نیاز به صورت چربی ذخیره می‌کند.
حال تصور کنید شما روزانه مقدار کالری دریافتی بدنتان بیشتر از مقدار مورد نیازتان باشد و همین روال را تا یک سال ادامه دهید، نتیجه آن اضافه‌وزن و مخصوصاً تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم و پهلو است؛ بنابراین اگر شما نیز عاشق غذا هستید و روزانه مقدار بیشتری نسبت به دیگران وعده‌های غذایی میل می‌کنید، باید دقت کنید که تحرک نداشتن و ورزش نکردن می‌تواند عواقب سنگین و جدی برایتان به دنبال داشته باشد.
افرادی که شاغل هستند، بزرگ‌ترین جمعیتی هستند که به دلیل مشغله زیاد زمان کافی و حتی انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را ندارند و همواره از اضافه‌وزن خود ناراحت هستند.
چه روش‌هایی برای لاغری شکم وجود دارد؟
فرایند لاغری شکم و پهلو به عوامل متعددی بستگی دارد و نیاز است تا آنها را رعایت کنید. پیروی از یک رژیم غذایی استاندارد تأثیر بسیار زیادی در کاهش حجم چربی‌های شکم و پهلو دارد اما زمانی که در کنار این رژیم‌ها فعالیت‌های بدنی و ورزش کردن را نیز اضافه کنید، تأثیر آن دوچندان می‌شود.
مخصوصاً اگر مدت‌ها است که ورزش نکرده‌اید و اضافه‌وزن شما بیشتر از 10 کیلوگرم است، بهترین راه‌حل برای شما استفاده از هر دو روش به صورت هم‌زمان است. در ادامه هر کدام از این موارد را به طور مفصل و جداگانه برسی می‌کنیم.
لاغری شکم و پهلو با رژیم غذایی
سؤال مهمی که در اینجا مطرح می‌شود این است که آیا استفاده از هر نوع رژیم غذایی می‌تواند ما را به هدفمان برساند؟! آیا ما خودمان می‌توانیم برای بدنمان برنامه غذایی تعریف کنیم؟
شاید باور نکنید اما برخی از افراد وجود دارند که برنامه و رژیم غذایی دوستان خود را که موفق به کاهش وزن شدند را، می‌گیرند و همان را استفاده می‌کنند. این کار یک فاجعه است! هر بدن ویژگی‌های خاص خودش را دارد و باید تمام خصوصیات فردی، ذائقه و بیماری های زمینه ای را درنظر گرفت، که این کار وظیفه یک متخصص است تا شما را در این باره راهنمایی کند.
این موضوع اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا اگر از توصیه‌های افراد غیرمتخصص استفاده کنید ممکن است رژیم غذایی شما در کنار کاهش وزن نامناسب، منجر به ایجاد عوارض ناراحت‌کننده‌ای شود. یکی از شایع‌ترین این عوارض ریزش موها مخصوصاً در بین خانم‌ها است.
برای مطالعه مقاله چگونه لاغر شویم اینجا کلیک کنید.
رژیم‌های لاغری انواع زیادی دارند که هر کدام از آنها برای افراد با ویژگی‌های مختلف استفاده می‌شوند.. برخی از رژیم‌های لاغری که متخصصین برای مراجعه‌کنندگان تجویز می‌کنند عبارت‌اند از:
- رژیم وگان Vegan Diet
- رژیم‌های کم کربوهیدرات
- رژیم دوکان Dukan Diet
- رژیم Ultra Low Fat Diet
- رژیم اتکینز Atkins Diet
- رژیم HCG
- رژیم غذایی زون Zone Diet
- رژیم روزه‌داری متناوب
لاغری شکم و پهلو با ورزش
هر زمان که حرف از ورزش کردن می‌شود، ورزش‌هایی مانند دراز و نشست و یا دویدن بر روی تردمیل اولین گزینه‌هایی هستند که به ذهنمان خطور می‌کنند. این ورزش‌ها واقعاً برای سلامت بدن و خوش اندام شدن فوق‌العاده هستند اما برای آب کردن چربی‌ها شکم و پهلو باید از حرکات دیگری استفاده کرد.
شما باید حرکاتی را انتخاب کنید که باعث تقویت و سفت شدن ماهیچه‌های شکم می‌شود. زمانی که ماهیچه‌های شکمی خود را قوی کنید و آنها را به فعالیت وادار کنید، حجم چربی‌هایی که در اطراف آنها هستند کمتر و کمتر می‌شود. بهترین و تأثیرگذارترین حرکاتی که می‌توانید برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید به شرح زیر هستند.
حرکت کرانچ
حرکت کرانچ یکی از قدرتمندترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است زیرا عضلات هدف در این حرکت، عضلات شکمی هستند. برای انجام دادن این حرکت به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارید. با انجام دادن حرکت کرانچ به‌مرورزمان عضلات راست شکمی و مورب شکمی شما تقویت می‌شود. مراحل انجام دادن این حرکت ساده به این صورت است که باید:
- بر روی زمین بنشینید
- زانوهایتان را خم کنید و مچ پاها را به هم بچسبانید
- دستانتان را پشت سر خود قرار دهید (می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید)
- به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید
نکته مهمی که باید در حین انجام این حرکت به یاد داشته باشید این است که پایین کمر شما نباید از زمین جدا شود. باید ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
حرکت پل معکوس
دومین حرکت مؤثر در لاغری شکم و پهلو حرکت پل معکوس است. این حرکت به شدت بر روی تعادل سازی بدن شما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود تا درنهایت عضلات شکم، پاها و دستانتان قوی شود. عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند عبارت‌اند از:
- ران‌ها
- کمر
- شکم
- بازوها
- مچ دست
- مچ پاتون
مراحل انجام حرکت پل معکوس به این صورت است که باید:
- بر روی زمین دراز بکشید (حتماً از زیراندازهای ابری استفاده کنید)
- کف هر دو پای شما باید بر روی زمین قرار داشته باشد و از یکدیگر نیز کمی فاصله داشته باشند
- کف دست‌هایتان را از پشت بر روی زمین بگذارید
- با بالا بردن باسن خود یک حالت پل مانند ایجاد کنید
انجام دادن این حرکات فواید بسیار زیادی دارد مانند:
- افرایش تعادل بدن
- تقویت عضلات درگیری که در بالا نام برده شد.
- چربی‌سوزی شکم
حرکت لگد به عقب
یکی دیگر از حرکاتی که باعث لاغری شکم و پهلو و خوش‌فرم شدن پاها می‌شود انجام دادن حرکت لگد به عقب است. در این حرکت عضلات باسن، چهار سر، تاکننده کپل، پشت ران، شکم و ساق پا عضلات هدف هستند. برای انجام دادن این حرکت ساده شما نیازی به هیچ وسیله ورزشی ندارید. نحوه انجام دادن آن نیز به صورت زیر است:
- باید به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
- مچ دست‌هایتان را موازی با یکدیگر در زیر شانه‌ها قرار دهید
- زانوها باید در زیر باسن قرار بگیرند (باید عمود باشند)
- سپس عضلات شکمی را منقبض می‌کنید و زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را تا ران به طرف سقف بالا آورید
- نکته مهمی که درباره این حرکت باید بدانید این است که پاها را نباید به حد زیادی بالا بیاورید. تنها تا آنجایی که موازی با سطح زمین باشد کافی است
- سپس برای پای راست خود نیز به همین روال ادامه می‌دهید
حرکت اسکات با وزن بدن
در این حرکت عضلات هدف، عضلات چهار سر ران هستند اما بر روی عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات همسترینگ یا همان پشت پا تأثیر می‌گذارد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید بیشتر از 256 عضله را درگیر می‌کنید. به همین دلیل است که حرکت اسکات را شاه تمرینات بدنسازی می‌شناسند.
برخی از افراد که دوره مبتدی را پشت می‌گذارند این حرکت را با وزنه به صورت ترکیبی انجام می‌دهند تا به اصطلاح آن را سنگین‌تر و چالش‌برانگیزتر کنند. شما برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارید و تنها به کمک وزن بدن خودتان این تمرین را انجام می‌دهید. نحوه اجرای تمرین اسکات با وزن بدن به صورت زیر است:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها فاصله بدهید
- می‌توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید
- زانوهای شما باید خم باشد به‌طوری‌که بر روی پاهایتان بنشینید
- تا اندازه‌ای که می‌توانید پایین بروید و پس از آن دوباره به بالا برگردید
- وضعیت سر و سینه شما باید بالا باشد و مطمئن شوید که در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل هستند
جمع‌بندی
برای اینکه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و پروسه لاغری شکم و پهلو را سرعت ببخشید باید حتماً تمرینات ورزشی که گفته شد را در کنار رژیم‌های غذایی انجام دهید. ورزش کردن به تنهایی تأثیر کمی دارد اما اگر همین حالا به نیم مشاوره خانم دکتر مفیدی پیام بدهید و تا پزشک متخصص برای شما رژیم استاندارد تهیه کند، می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید و در کوتاه‌ترین زمان به اندام ایده‌آل خود دست یابید.
