بهترین برنامه غذایی برای ماه رمضان

با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، وعده‌های غذایی تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند و روزه‌دارانی که تا پیش از این رژیم غذایی مناسب خود را داشتند دچار آشفتگی می‌شوند. در این مطلب تلاش کرده‌ایم شما را با اصول یک روزه‌داری استاندارد آشنا کنیم و بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان را با شما مطرح کنیم. با ما همراه باشید.

مشهودترین اتفاقی که در ماه رمضان اتفاق می‌افتد، تغییردر چینش عادی وعده غذایی است. در یک روز معمولی، وعده‌های غذایی اصلی، صبحانه، ناهار و شام هستند و در این بین، دو میان وعده هم وجود دارد، اما در ماه رمضان باید زمان زیادی از روز خود را از غذا خوردن اجتناب کرد.

از طرفی در یک رژیم غذایی اصولی، تعداد وعده‌های غذایی باید زیاد باشند و در هرکدام از این وعده‌ها، کالری کم و تنوع غذایی بالایی وجود داشته باشد. حالا که در ماه رمضان این روتین همیشگی از بین می‌رود، باید وعده‌های غذایی بیشتری در همان زمان کوتاه افطار تا سحر میل کرد.

ما پیشنهاد می‌کنیم در ایام رمضان و روزه‌داری، 4 وعده غذایی را به هیچ وجه از دست ندهید، سحری، افطاری، شام و میان وعده آخر شب.

سحری مناسب برای روزه داران

در ابتدا باید این نکته را بپذیرید که اگر در وعده سحری کباب بره هم نوش جان کنید، در نهایت پس از چند ساعت گرسنگی بر شما غلبه خواهد کرد؛ پس بهتر است در این وعده، غذاهایی مصرف کنید که تنوع کافی را داشته باشند و در دیگر وعده‌های غذایی مصرف نمی‌شوند.

اگر به دنبال کنترل وزن و تناسب‌اندام هستید، پیشنهاد می‌دهیم سحری را همچون یک وعده صبحانه میل کنید؛ غذاهایی مثل برنج و خورشت و کباب برای سحری زیاد مناسب نیستند. اگر در یک صبحانه عادی تا 300 کالری مصرفی داشتید، برای سحری 400 تا 500 کالری بخورید.

در زمان افطاری همه روزه‌داران با گرسنگی و ضعف شدید مواجه هستند و به همین خاطر، با شنیدن صدای اذان ولع زیادی برای غذا خوردن دارند. به این واکنش، هیپوگلیسمی واکنشی می‌گویند که ناشی از افت قند در بدن است.

با این حساب شما باید برای افطاری، غذاهایی مصرف کنید که ولع غذا خوردن را از شما بگیرند. قطعاً مصرف خوراکی‌هایی خیلی شیرین برای افطاری مناسب نیستند. به این نکته دقت کنید که خوردن زولبیا و بامیه و … به همان سرعت که قند شما را بالا می‌برند، باعث افت قندتان می‌شوند؛ پس برای افطاری و بعد از یک گرسنگی طولانی، روزه‌تان را با غذاهایی بشکنید که ولع را می‌گیرند.

عدسی، آش، شیر، میوه و … می‌توانند گزینه‌های خوبی برای وعده افطاری باشند.

کالری مصرفی‌تان هم در وعده افطار باید خیلی کم باشد، چون تجربه نشان داده است بعد از یک گرسنگی طولانی، مکانیزم‌های سیری و گرسنگی به خوبی عمل نمی‌کنند و اگر بدن کالری زیادی دریافت کند، نمی‌تواند آن را خوب جذب و هضم کنند. در نتیجه حواستان باشد که افطار را مانند یک وعده اصلی سبک یا میان وعده صرف کنید.

نیم ساعت تا یک ساعت بعد از افطار، نوبت شام می‌رسد که حجیم‌ترین وعده غذایی در روزهای ماه رمضان به حساب می‌آید. با شامی که در ماه رمضان صرف می‌شود می‌توان مانند ناهار در روزهای عادی سال برخورد کرد. برای این وعده می‌توانید برنج و خورشت، کباب و … صرف کنید؛ یعنی غذاهایی که پروتئین کافی دارند، مقدار کربوهیدراتشان متعادل است و البته، چربی‌شان بالا نیست.

آخرین وعده غذایی صرف شده در ایام ماه رمضان، میان وعده آخر شب است. از آنجایی که در سه وعده غذایی قبلی، خوراکی‌هایی مانند آجیل، لبنیات و میوه کمتر مصرف می‌شود، در این میان وعده باید به فکر جبران آن‌ها افتاد.

و به این ترتیب تمام مواد غذایی لازم برای بدن تأمین می‌شود.

در ابتدا باید توضیح دهیم که بدن قابلیت ذخیره حجم بالای آب و مایعات را ندارد و به همین خاطر بهتر است مایعات لازم برای بدن را به صورت تدریجی مصرف کرد. اما ماه رمضان محدودیت‌هایی ایجاد می‌کند و عملاً در زمان طولانی از روز و بیداری‌مان از نوشیدن آب منع شده‌اید.

با توجه به این موضوع، بهترین کار این است که از زمان افطار تا ساعتی که بیدار هستید، حداقل در هر ساعت یک لیوان آب یا نوشیدنی‌های دیگر را میل کنید. در کنار آب، می‌توان آب‌میوه، دمنوش، چای، شیر و … هم نوشید، اما چایی و قهوه به خاطر سطح کافئینشان، انتخاب خوبی نیستند و بیشتر باعث دفع مایعات از بدن می‌شوند.

در ضمن بهتر است آب نوشیدنی ولرم باشد، چون آب خیلی سرد تشنگی را زودتر رفع می‌کند و با خوردن آب کمتر، سیراب می‌شوید. پس به صورت تناوبی و در بازه‌های زمانی کوتاه، بین 6 تا 8 لیوان آب ولرم بنوشید.

اگر هم نگران تشنگی‌تان در طول روز هستید، از غذاهایی که عطش را بالا می‌برند دوری کنید؛ کافئین زیاد، چای، قهوه، نوشابه، سیگار و … باعث تشنه‌تر شدن می‌شوند، همچنین غذاهای پر ادویه، پرنمک، تند، سدیم‌دار و غذاهای فست‌فودی، کنسروی، نودل و … هم عطش را بالا می‌برند. حتی بعضی شیرین‌ها مثل بامیه هم باعث تشنگی می‌شوند و بهتر است آن‌ها را در زمان سحری حذف کنید.

نگاهی به وعده‌های غذایی در ماه رمضان داشتیم و توضیح دادیم که تعداد وعده‌های غذایی در این ماه چقدر باید باشد. همچنین مواد خوراکی مصرفی در زمان شکستن روزه تا سحر را هم برایتان نام بردیم. نظرتان درباره این مطلب چه بود؟

شما می‌توانید سؤال‌هایتان از خانم دکتر مفیدی را در این مطلب یا در صفحه اینستاگرام دایتون مطرح کنید.