مبارزه با استرس از طریق مصرف مواد غذایی ، راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند. همچنین بعضی غذا ها با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند. مبارزه با استرس از طریق مصرف مواد غذایی موضوعی است که اخیرأ مطالعات زیادی روی آن انجام شده که ما در این مقاله سعی کردیم چکیده آنها را جمع آوری کنیم. این مقاله را در دایتون بخوانید…
استرس و خوردن احساسی غذا
خوردن احساسی غذا در پاسخ به گستره‌ای از احساسات منفی از جمله استرس اتفاق می افتد. شواهد بسیاری نشان‌دهنده این است که نوع و رژیم‌های غذایی و احساسات در بسیاری از جوانب با یکدیگر مرتبط هستند. ازیک‌طرف تأَثیری که خلق‌وخوی و استرس بر انتخاب‌ها و رژیم غذایی دارند و از سوی دیگر رژیم غذایی بر خلق‌وخوی و استرس در افراد اثرگذار است.
حتما بخوانید: استرس درمانی با تغذیه مثبت
غذا خوردن لذت‌بخش است و اثرات بسیاری بر روان انسان به جا می‌گذارد و درعین‌حال احساسات مثبتی بر فرد القاء می‌کند. استرس بر زمان مصرف غذا، انتخاب‌های غذایی اثرگذار خواهد بود . مطالعات نشان می‌دهند بین احساسات منفی و غذا خوردن ارتباط وجود دارد؛ به‌گونه‌ای که این احساسات منجر به افزایش دریافت انرژی می‌شوند.
اگرچه مکانیسم اصلی تأَثیر احساسات بر غذا خوردن مشخص نیست، مطالعات نشان داده‌اند که غذا خوردن در پاسخ به احساسات منفی، روشی برای کنترل این احساسات است.
استرس، چاقی و غذا خوردن:
مطالعات حاکی از آن هستند که افراد چاق، بیشتر از افراد با شاخص توده بدنی طبیعی در زمان استرس، به سمت غذا خوردن احساسی می‌روند. به‌طوری‌که ارتباط بین چاقی و احساسات غذایی بیش از 50 سال است که در حال بررسی بوده و مطالعات بسیاری بر روی استرس و ارتباط آن با چاقی صورت گرفته است.
حتما بخوانید: همه چیز درباره رژیم غذایی جو پرک
مطالعه‌ای بر روی ارتباط استرس و احساسات غذایی در دختران نوجوان دبیرستانی چاق انجام گرفته است؛ چراکه دوره نوجوانی یکی از بحرانی‌ترین و حساس‌ترین مراحل رشد بوده و استرس از شایع‌ترین اختلالات این دوره است. نتایج این مطالعه ارتباط معنی‌داری را بین استرس و احساسات غذایی در دختران نوجوان چاق نشان داده است.
موارد تغذیه ای که باید در جهت کاهش استرس رعایت کنیم:
- روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین c شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید. برای اینکه وقتی بدن تحت استرس است، ویتامین سی بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه نیاز اضافی شما را تامین می‌کند.
- نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب بدن شما را از بی‌آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای برای بدن شماست.
- برای صبحانه یک عدد موز، مقداری مواد غذایی حاوی فیبر و ماست کم چرب استفاده کنید. چرا که موز منبع غنی ویتامین B6 است که برای سوخت و ساز لازم است. به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است.
- توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کند.
- دستگاه گوارش شما استرس وارد شده را احساس می‌کند. بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر، در طول روز کمک می‌کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.
- مصرف ماست کم چرب دو خاصیت مهم برای بدن دارد:
- یکی اینکه حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد به وجود. دوم اینکه چربی کم موجود در آنها حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن است.
- اگر اهل قهوه هستید، در طول روزتنها یک فنجان قهوه مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید. زیرا کافئین کلیه دستگاه های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد:
- فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد، کافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید
- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.
- ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نام نوروپپتید Y از مغز می‌شود. نوروپپتید Y تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند. اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید ، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ندارند.
- بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل و شکر کم استفاده کنید. غلات کامل سلولهای مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند.هورمون سروتونین آرامبخش است.
- نمایه گلایسمی یعنی توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص
- این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی یعنی کربوهیدرات ها با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. هر اندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. همچنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم.
حتما بخوانید: رژیم غذایی پالئولتیک چیست؟
عادات سالم برای جلوگیری از استرس:
- از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.
- از میان وعده های کم انرژی مانند هویج کرفس ذرت بو داده بدون روغن و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
- از انواع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید.
- جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. جوشانده هایی از قبیل رزماری یا اکلیل کوهی که جوشانده آن مقوی سیستم اعصاب است یعنی زیاده روی در مصرف آن باعث سرگیجه می گردد. دم کرده ریحان که آرام بخش است و در بهبود خلق و خو موثر است و مصرف آن همراه با ماست آثار چشمگیری در کاهش اضطراب دارد. دم کرده گیاه بابونه که به دلیل آثار ویژه آن به عنوان آرام بخش معروف است و از چای آن برای کاهش اضطراب استفاده می کنند. البته از جوشانده گیاهان دیگری چون نعنا، مارچوبه، آویشن هم برای کاهش استرس استفاده می کنند.
- همچنین مصرف سبزی‌هایی مانند کلم کاهو اسفناج جعفری شاهی چغندر قند و کدو حلوایی برای تنش زدایی و ایجاد آرامش توصیه می گردد.
- مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و…) همچنین غلات کامل دستگاه عصبی را تسکین می‌دهند چون موجب افزایش میزان سروتونین در مغز می شوند. بعلاوه مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر تخم‌مرغ و مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزو افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
- غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.
- از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید.
حتما بخوانید: مغزها جان ما را نجات می دهند
-
ورزش برای جلوگیری از استرس برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.
- برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند دور نگهداشته شود.
- روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.
- در شرایط استرس از داروهای آرامبخش استفاده نکنید.
- یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.
- اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی
- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید
- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید
حتما بخوانید: بهترین رژیم برای کاهش وزن کدام است؟
