فیبر دقیقاً چیست و کارایی آن در بدن

فیبر دقیقاً چیست و کارایی آن در بدن؟فیبر بیشتری بخورید. همه ما این توصیه را شنیده ایم ، بنابراین تصور می کنیم فیبر حتما باید برای ما خوب باشد. این فیبر دقیقاً چیست و چگونه در بدن کار می کند که مطالعات هم نشان داده اند؛ مصرف بالای فیبر غذایی می‌تواند در برابر بیماری‌های مزمن مثل سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت محافظت ایجاد کند. در واقع دستورالعمل ایالات متحده در سال ۲۰۱۰ نیز توصیه به خوردن غذاهایی در رژیم غذایی است که فیبر بالایی دارند؛ از جمله میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و آجیل در این مقاله ، بیایید دقیقاً ببینیم فیبردقیقأ چیست و چگونه در بدن کار می کند. پس دایتون را تا انتها دنبال کنید…

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

1. فیبر دقیقاً چیست و به طور کلی ، چه مواد غذایی حاوی این کربوهیدرات هستند؟
2. انواع فیبرغذایی
3. چرا باید فیبر بخورم؟ نگاهی به مزایای احتمالی کربوهیدرات ها
4. فیبر و کاهش وزن
5. فیبر و اختلالات گوارشی
6. فیبر و بیماریهای قلبی عروقی
7. فیبر و دیابت
8. بهترین منابع غذایی فیبر کدامند؟
9. آیا باید از مکمل های فیبر استفاده کنید؟

1.فیبر دقیقاً چیست و به طور کلی ، چه مواد غذایی حاوی این کربوهیدرات هستند؟

فیبر به سادگی نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شود و برای انسان قابل هضم نیست.غذاهای گیاهی غنی از فیبر – مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات  ، آجیل و دانه ها را شامل می شوند. همه این مواد غذایی همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی قدرتمند برای بدن هستند.

فیبر هرچند قابل هضم نیست ، اما با سایر مواد غذایی هضم شده، به پایین دستگاه گوارش منتقل می شود و می تواند کارهای بزرگی انجام دهد که بر سلامتی ما تأثیر مثبت می گذارد.

مشکل این است که افراد کمتر از نیمی از توصیه های دریافتی روزانه 14 گرم (گرم) به ازای هر 1000 کالری غذا (بزرگسالان بین 25 تا 38 گرم در روز )دریافت می کنند. در حقیقت ، فیبر به دلیل مصرف کم و فواید سلامتی به عنوان “ماده مغذی نگران کننده” ذکر شده است.

2.انواع فیبرغذایی

• فیبر محلول و نامحلول: چه تفاوتی بین این دو وجود دارد؟
• فیبر دو نوع است: محلول و نامحلول. در حالی که هر دو مهم هستند ، عملکرد این دو در بدن متفاوت است.

حتما بخوانید: انواع مواد پروتئینی و میزان مصرف آنها

• عملکرد فیبر محلول

فیبر محلول نوعی فیبر است که باعث جذب آب و تشکیل ژل می شود. این ژل باعث کند شدن روند هضم می شود ، که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل جو دوسر ، حبوبات ، پوست گیاهان خوراکی و مغزها است.

• عملکرد فیبر نامحلول

فیبر نامحلول نوعی فیبر است که در دستگاه گوارش حجیم می شود. می توانید فیبرهای نامحلول را در غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و دانه ها ، سبوس گندم و غذاهای غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای پیدا کنید. فایده اصلی آن تأمین عمده مدفوع و کمک به حرکت مواد در دستگاه گوارش است.

اکثر رژیم های غذایی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند که 75 درصد آنها از فیبر نامحلول و 25 درصد از فیبرهای محلول است.

حتما بخوانید: کوهنوردان چگونه باید تغذیه کنند

 

3.چرا باید فیبر بخورم؟ نگاهی به مزایای احتمالی کربوهیدرات ها

به طور خلاصه ، فیبر در واقع ممکن است به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری فیبر مصرف می کنند ، میزان بیماری قلبی ، چاقی ، دیابت نوع 2 ، سکته مغزی ، فشار خون بالا (فشار خون بالا) و بیماری های گوارشی در آنها کمتر رخ می دهد.

شما می توانید با افزایش فیبر در رژیم غذایی خود به بهبود یا جلوگیری از بیماریهایی مانند چاقی ، دیابت ، کلسترول بالا ، چاقی و مشکلات گوارشی مختلف مانند یبوست ، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت کمک کنید.

4.فیبر و کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد مواد مغذی مانند فیبر می توانند نقش عمده ای در وزن بدن داشته باشند. مشخص شده است که افراد دارای وزن طبیعی ، بیش از افراد چاق فیبر غذایی دریافت می کنند. مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف فیبر زیاد به کاهش وزن با افزایش سن کمک می کند.

فیبر باعث انبساط و حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش شما می شود و هضم را کند می کند. این می تواند رضایت از غذای شما را افزایش دهد و به ثبات سطح قند خون کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر همچنین دارای چگالی انرژی کمتری هستند ، به این معنی که به شما کمک می کنند بدون مصرف کالری بیش از حد احساس سیری کنیدبه این ترتیب، با دریافت فیبر بالاتر با میزان کمتر چاقی روبرو می شوید.

5.فیبر و اختلالات گوارشی

فیبر مانند برس اسکراب طبیعت است ، لوله های بدن شما را تمیز نگه می دارد و فعالیت سرطان زا ها را کاهش می دهد.یکی از مزایای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی کاهش خطر دیورتیکولیت است . که برای این منظور روزانه 25 تا 40 گرم فیبرباید مصرف کنید تا خطر ابتلا به دیورتیکولیت را کاهش دهید.

همچنین، فیبرهای محلول و نامحلول می توانند در دفع سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند.

حتما بخوانید : کمک به تعادل هورمونی بانوان

 

6.فیبر و بیماریهای قلبی عروقی:

ارتباط بین فیبر در رژیم غذایی و خطر بیماری های قلبی عروقی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد اپیدمیولوژیک قابل توجه نشان می‌دهد که ارتباط معکوس بین مصرف فیبر در رژیم غذایی و خطر بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.

این ارتباط در مورد فیبر غلات نسبت به فیبر سبزی و میوه قوی‌تر است. در پرتو این شواهد دستورالعمل اخیر ایالات متحده تایید کننده افزایش مصرف فیبر غلات کامل در رژیم غذایی است. ممکن است فیبر بیماری‌های قلبی عروقی را از طریق مکانیزم های مختلف بهبود ببخشد از جمله : کاهش چربی خون، تنظیم وزن بدن، بهبود سوخت و ساز قند خون، کنترل فشار خون و کاهش التهاب مزمن

همچنین ارتباط بین مصرف فیبر محلول و غیرمحلول با بیماری قلبی عروقی بررسی شده است. نشان داده شده که مصرف هر دو فیبر محلول و غیرمحلول خطر همه بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد اما این ارتباط با فیبر محلول قوی تر است.

در یک آنالیز نشان داده شد که افزایش مصرف ۱۰ گرم از فیبر غلات با کاهش ۱۰ درصدی روند پیشرفت اترواسکلروزیس همراه است. همچنین غلات کامل اثرات مفیدتری بر کاهش بیماری‌های قلبی عروقی نسبت به غلاتی که سبوس پس از تصفیه به آنها اضافه می‌شود دارد. اثر غلات کامل در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی به سبوس و محتویات سبوس غلات نسبت داده شده است و نه به جوانه غلات آنها همچنین مطالعات نشان داده اند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به پرفشاری خون متوسط یا خفیف با افزایش دریافت غلات کامل به طور معنی‌داری کاهش می یابد. این اثر در افراد مبتلا به پرفشاری خون خفیف که جو دوسر بیشتری دریافت می‌کنند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند بیشتر است.

7.فیبر و دیابت

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است بین میزان دریافت غلات کامل و انسولین ناشتا ارتباط معکوسی نشان دادند. در یک مطالعه نشان داده شد که دریافت غلات کامل ارتباط معکوسی با توده بدنی، قند خون ناشتا و انسولین دو ساعت بعد از غذا و مقاومت انسولینی دارد.

غلات کامل به خاطر حالت ژل‌ دادن به محتویات روده، سبب کاهش جذب آنها می‌شوند و بدین ترتیب در کنترل اشتها و وزن نقش دارند. دریافت جو دوسر نیز می‌تواند سبب بهبود سطح قند خون بعد از غذا و سطح انسولین شود. لذا  می توان مصرف طولانی‌مدت غلات کامل را عامل موثری در پیشگیری از دیابت دانست. که این اثر در افراد چاق قوی‌تر است.

طبق نتایج مطالعاتی، مصرف غلات کامل با شیوع سندروم متابولیک ارتباط معکوسی دارد. مطالعات نشان دادند که افرادی که الگوی غذای سالمی دارند یعنی سرشار از میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، ماکیان و ماهی شاخص توده بدنی و نسبت شانس ابتلا به سندروم متابولیک و مقاومت انسولینی کمتری نسبت به افرادی که الگوی غذایی غربی استفاده می‌کنند دارند. که این امر را می‌توان ناشی از مصرف زیاد غلات تصفیه شده و روغن های اشباع در رژیم غذایی غربی دانست.

8.بهترین منابع غذایی فیبر کدامند؟

سازمان غذا و دارو (FDA) ارزش روزانه ای را برای غذاها و مکمل های دارای برچسب های غذایی تعیین کرده است. مقدار روزانه (DV) فیبر 25 گرم است.

توجه داشته باشید که غذاهای طبیعی حاوی فیبر معمولاً ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند که اکثر آنها از فیبرهای محلول تهیه می شوند. برای کاهش 3 تا 5 درصدی کلسترول خون ، در نظر داشته باشید حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز مصرف کنید.

حتما بخوانید: راه های سالم و آسان برای تهیه غذا

 

9.برخی از منابع غذایی فیبر

نان (1 فنجان): 11 گرم ، 44 درصد

تمشک (1 فنجان): 8 گرم ، 32 درصد

توت سیاه (1 فنجان): 8 گرم ، 32 درصد

توت فرنگی و انگور فرنگی (1 فنجان): 7 گرم ، 28 درصد

گلابی (1 متوسط): 6 گرم ، 24 درصد

آلو خشک (5 قطعه): 3 گرم ، 12 درصد

سبزیجات

کنگر (1 عدد بزرگ): 9 گرم ، 36 درصد

لوبیای لیما (1 فنجان): 9 گرم ، 36 درصد

نخود سبز (1 فنجان): 8 گرم ، 32 درصد

عدس (½ فنجان): 8 گرم ، 32 درصد

لوبیای کلیه (½ فنجان): 6 گرم ، 24 درصد

سیب زمینی شیرین (½ فنجان ، له شده): 4 گرم ، 16 درصد

آجیل و دانه ها

دانه های چیا (1 اونس (اونس)): 10 گرم ، 40 درصد

دانه های کتان (1 اونس): 6 گرم ، 40 درصد

تخمه کدو (1 اونس): 5 گرم ، 20 درصد

بادام (1 اونس): 4 گرم ، 16 درصد

دانه ها

سبوس کشمش (1 فنجان): 7 گرم ، 28 درصد

گندم خرد شده (2 بیسکویت): 6 گرم ، 24 درصد

سبوس جو دوسر (1 فنجان): 6 گرم ، 24 درصد

برنج قهوه ای (1 فنجان): 4 گرم ، 16 درصد

درست مثل هر چیز دیگری در زندگی ، دریافت بیش از حد فیبر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در دستورالعمل های غذایی ایالات متحده محدودیت بالایی در مصرف فیبر تعیین نشده است ، اما کاملاً شناخته شده است که مصرف زیاد فیبر می تواند باعث گاز ، نفخ و اسهال شود. درواقع، افزایش ناگهانی فیبر ، دریافت ناکافی مایعات و عدم تحرک ، همراه با رژیم غذایی با فیبر بالا ، ممکن است احتمال بروز این علائم را افزایش دهد.

هنگامی که بیش از 50 گرم فیبر در روز مصرف می کنید ، ممکن است با خطر دفع مواد معدنی نیز روبرو شوید ، که اساساً به این معنی است که بدن شما آنها را دفع می کند به جای اینکه آنها را جذب کند. برخی از مواد معدنی در معرض خطر دفع با دریافت بیش از حد فیبر شامل کلسیم ، منیزیم و فسفر هستند.

10.آیا باید از مکمل های فیبر استفاده کنید؟

پزشکان اغلب مکمل های فیبر را برای درمان سندرم روده تحریک پذیر یا یبوست تجویز می کنند. این مکمل ها فیبرهای عملکردی هستند که از منابع گیاهی جدا شده اند:

متاموسیل (پسیلیوم) نوعی مکمل فیبر محلول است که می توانید برای ایجاد مدفوع حجیم و تشویق حرکات منظم روده استفاده کنید.

دکسترین نوعی فیبر محلول و پری بیوتیکی است که در محصولاتی مانند Benefiber یافت می شود و باکتری های خوبی را برای سلامت کلی گوارش تولید می کند.

سیتراسل (متیل سلولز) و فیبرکن (پلی کربوفیل) دیگر گزینه های مکمل فیبر هستند که به منظم نگه داشتن حرکات روده شما کمک می کنند.

حتما بخوانید: خواص شگفت انگیز ژلاتین

11.چه عواملی باعث یبوست می شود؟

دارو ، رژیم غذایی و سبک زندگی همه می توانند در منظم بودن حرکات روده شما نقش داشته باشند.

محصولات غذایی با گندم کامل ، مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار ، منبع سریع و آسان فیبر در بسیاری از نقاط جهان است.

حتی اگر یکی از این بیماری ها را نداشته باشید ، ممکن است دریابید که خوردن گندم باعث گاز ، نفخ و درد شکم می شود. اگر شما و پزشک خود تشخیص دهید که گندم کامل برای شما بهتر است ، باید غلات سبوس دار دیگری را به جای آن به رژیم خود اضافه کنید ، زیرا اجتناب از گندم منجر به کمبود فیبر می شود.

اگر به آلرژی به گندم ، عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستید ، خوردن دانه های بدون گلوتن با فیبر بالا مانند ارزن ، آمارانت ، کینوا و گندم سیاه را در نظر بگیرید. جو دوسر بدون گلوتن نیز یک گزینه است.

نتیجه نهایی:

احتمالاً فیبر کافی دریافت نمی کنید ، بنابراین بیشترفیبر بخورید. بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق منابع طبیعی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها ، دانه ها و حبوبات است ، زیرا این منابع همچنین شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مورد نیاز بدن برای سلامتی مطلوب هستند.

بنابراین آگاهی دادن به افراد در مورد تغذیه سالم و مصرف میوه و سبزی بیشتر، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مثل مصرف حبوبات، نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل به جای کربوهیدرات های ساده مثل شیرینی‌جات و مواد قندی از جمله نکات کلینیکی برای جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن در افراد جامعه می باشد.