انواع فیبر غذایی و فواید آن ها در تغذیه

انواع فیبر غذایی و فواید آنها ، فیبر غذایی ، قسمت غیرقابل هضم مواد گیاهی است که، از دو نوع اصلی فیبر محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول به راحتی در آب حل می شود و در بخشی از روده معروف به روده بزرگ به یک ماده شبیه ژل تبدیل می شود. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و با حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش ، دست نخورده باقی می ماند. درباره انواع فیبر غذایی و فولید آنها تا کنون مطالعات زیادی انجام شده پس اگر می خواهید درباره انواع فیبر غذایی و فواید آنها بدانید، با ما در دایتون همراه باشید…

فیبر غذایی به چه معنا است؟

اصطلاح فیبر به کلیه قسمت های غذاهای گیاهی اطلاق می شود که توسط بدن قابل هضم یا جذب نیستند. فیبر برخلاف کربوهیدراتهای ساده ، از جمله بیشتر نانها و قندها ، کربوهیدرات پیچیده ای است و قند خون را بالا نمی برد.

فیبر معمولاً در سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. فیبر یک ماده مغذی اساسی است ، به این معنی که باید در رژیم غذایی مصرف شود.

حقایقی در مورد فیبر محلول و نامحلول:

محلول و نامحلول دو نوع اصلی فیبر هستند. بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر حاوی هر دو نوع آن می باشند.هر دو نوع فیبر فواید سلامتی دارند. انسان ها از زمان های بسیار قدیم از فیبر به عنوان یک عامل کمکی رژیم غذایی در رفع بیماری ها استفاده می کردند.

در جامعه ای که بر پایه کربوهیدرات های تصفیه شده(نان های سفید ، پاستا و شیرین کننده های قندی) ساخته شده است، دریافت فیبر کافی می تواند تلاش در جهت رفع مضرات این نوع کربوهیدرات ها باشد.

فیبر نامحلول در مقابل فیبرمحلول:

غلات و حبوبات منبع خوبی از فیبر بخصوص فیبر نامحلول هستند.فیبر محلول در هنگام ورود به معده و روده در آب و مایعات دستگاه گوارش حل می شود.سپس این ماده به ماده ای ژل مانند تبدیل می شود که توسط باکتری های موجود در روده بزرگ هضم می شود و گاز و مقداری کالری آزاد می کند.

فیبر نامحلول در آب یا مایعات دستگاه گوارش حل نمی شود و با حرکت در دستگاه گوارش کم و بیش بدون تغییر باقی می ماند. از آنجا که به هیچ وجه هضم نمی شود ، فیبر نامحلول منبع کالری نیست.

فواید فیبرهای غذایی چه هستند؟

فواید سلامتی فیبر رژیم غذایی فراوان است که برخی از اصلی ترین آنها در اینجا ذکر شده است.

فواید فیبر محلول:

• کاهش جذب چربی و کمک به مدیریت وزن: به عنوان یک ژل ضخیم و پرکننده، فیبر محلول تا حدی راه هضم و جذب چربی ها را مسدود می کند.
• کاهش کلسترول: از آنجایی که فیبر محلول از هضم و جذب مقداری از کلسترول رژیم غذایی جلوگیری می کند، با گذشت زمان ، فیبر محلول می تواند به کاهش سطح کلسترول یا میزان کلسترول آزاد خون کمک کند.
• تثبیت سطح قند خون (گلوکز): درست همانطور که مانع از جذب چربی ها می شود ، فیبر محلول سرعت هضم سایر مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. این بدان معناست که در وعده های غذایی حاوی فیبر محلول کمتر احتمال بالا رفتن قند خون مخصوصا در افراد دیابتی وجود دارد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی: با کاهش سطح کلسترول ، تثبیت قند خون و کاهش جذب چربی خوردن مرتب فیبر محلول ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
• تغذیه باکتری های روده سالم: غذاهای سرشار از فیبر ، باکتری های روده را تغذیه می کنند ، زیرا فیبر وحلول در روده بزرگ تخمیر می شود ، و به همین دلیل به باکتری ها کمک می کند تا رشد بیشتری داشته باشند و در نتیجه جمعیت باکتری های مفید روده زیاد شود.

فواید فیبر نامحلول

• جلوگیری از یبوست: به عنوان یک ماده غیر قابل هضم ، فیبر غیر محلول در دستگاه گوارش ، مایعات را جذب می کند و به سایر محصولات جانبی هضم نشده که آماده شکل گیری مدفوع هستند ، می پیوندد و حضور آن باعث تسریع در حرکت و پردازش توده مدفوع می شود و به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و یبوست یا کاهش حرکات روده کمک می کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار: با جلوگیری از یبوست و انسداد روده ، فیبر نامحلول به کاهش خطر ایجاد چین های کوچک و بواسیر در روده بزرگ کمک می کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

فواید مشترک فیبر محلول و نامحلول:

• احساس سیری یا پری طولانی تر: فیبر محلول سرعت هضم غذا را کندتر می کند ، به این معنی که بیشتر مردم بعد از وعده های غذایی پر فیبر احساس پر شدن طولانی تر می کنند. فیبر نامحلول از نظر جسمی فضای معده و روده را پر کرده و احساس پر بودن را بیشتر می کند. این خواص می توانند به افراد در مدیریت وزن کمک کنند.
• کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری: به دلیل فواید سلامتی فیبر ، رژیم غذایی پر فیبر با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، بیماری قلبی عروقی ، دیابت ، سندرم متابولیک و سایر موارد همراه است.

منابع خوب فیبر

مصرف منظم منابع خوب فیبر به ثبات کلسترول، قند، چربی خون و کاهش وزن کمک کند.

برچسب تغذیه موجود در بسته بندی مواد غذایی مقدار فیبر رژیم غذایی موجود در هر وعده محصول را نشان می دهد.در واقع اگر محصولی از نظر فیبر غنی باشد، دارای مزایای سلامتی است. مقدار فیبر محلول و نامحلول در گرم در هر وعده باید تحت عنوان فیبر غذایی ذکر شود. همچنین ممکن است برخی از تولید کنندگان به طور داوطلبانه محلول و نامحلول بودن فیبر را هم ذکر کنند.

طبق توصیه های FDA ، غذاهایی که دارای فیبر زیاد هستند حداقل 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) فیبر رژیم غذایی را در هر وعده دارند. غذاهایی که 5 درصد یا کمتر داشته باشند ، منبع ضعیف فیبر غذایی محسوب می شوند.

لوبیا ، نخود فرنگی و غلات سبوس دار فیبر زیادی دارند. برخی از میوه ها و سبزیجات نیز از نظر فیبر نسبتاً غنی هستند.

غذاهای معمول که منبع خوبی از فیبر هستند عبارتند از:

• لوبیای خوراکی پخته شده (نصف لیوان حاوی 9.5 گرم)
• 100 درصد سبوس آماده خوراکی (نصف لیوان حاوی 8/8 گرم)
• کنسرو لوبیا کلیه (نصف لیوان حاوی 8.2 گرم)
• نخود خرد شده پخته شده (نصف لیوان حاوی 8.1 گرم)
• عدس پخته شده (نصف لیوان حاوی 7.8 گرم)
• پنتو / لوبیای سیاه پخته شده (نصف لیوان حاوی 7.8 / 7.5 گرم)
• کنگر فرنگی پخته شده (یک کنگر فرنگی کامل حاوی 6.5 گرم)
• لوبیای سفید پخته شده / نخود / لوبیای بزرگ شمالی (نصف لیوان حاوی 6.3-6.2 گرم)
• سویا بالغ (نصف لیوان پخته شده حاوی 5.2 گرم)
• ویفر یا کراکر چاودار ساده (2 عدد کراکر حاوی 5.0 گرم)
• سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست (1 سیب زمینی متوسط ​​حاوی 4.8 گرم)
• گلابی خام یا گلابی آسیایی (1 گلابی کوچک حاوی 4.4-4.4 گرم)
• نخود فرنگی پخته شده (نصف لیوان حاوی 4.4 گرم)
• کلوچه / نان انگلیسی گندم کامل (1 کلوچه یا 2 قطعه حاوی 4.4 گرم)
• گندم بلغور پخته شده (نصف لیوان حاوی 4.1 گرم)
• تمشک خام (نصف لیوان حاوی 4.0 گرم)
• سیب زمینی شیرین آب پز بدون پوست (1 سیب زمینی متوسط ​​حاوی 3.9 گرم)
• سیب زمینی پخته شده با پوست (1 سیب زمینی متوسط ​​حاوی 3.8 گرم)
• آلوهای خورشیده (نصف لیوان حاوی 3.8 گرم)
• انجیر خشک یا خرما (نصف لیوان حاوی 3.7-3.8 گرم)
• سبوس جو دوسر خام (نصف لیوان حاوی 3.6 گرم)
• کدو تنبل کنسرو شده (نصف لیوان حاوی 3.6 گرم)
• اسفناج پخته شده (نصف لیوان حاوی 3.5 گرم)
• غلات گندم آماده خرد شده (1 اونس حاوی 2.8-3.4 گرم)
• بادام خام (1 اونس حاوی 3.3 گرم)
• سیب خام با پوست (1 سیب متوسط ​​شامل 3.3 گرم)
• اسپاگتی گندم کامل پخته شده (نصف لیوان حاوی 3.1 گرم)
• موز یا نارنج خام (1 میوه حاوی 3.1 گرم)

یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبرهای محلول غذایی درلوبیا ها، نخود فرنگی ، جو دوسر ، جو ، سیب و مرکبات بیشتر دیده می شود. منابع خوب فیبر نامحلول شامل حبوبات ، محصولات گندم سبوس دار، سبوس ، لوبیای سبز ، سیب زمینی ، گل کلم و آجیل است.

مکمل های فیبر زیادی وجود دارند، اما بیشتر آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی اضافی از جمله ویتامین B و آهن که در غذاهای غنی از فیبر وجود دارد، نیستند و دیگر آنکه مکمل ها ممکن است به راحتی توسط بدن جذب نشوند.

چگونه مصرف فیبر را در رژیم غذایی بالا ببریم:

• انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر، با تکیه بر مکمل ها، ارجح است. انتخاب غلات سبوس دار و برنج قهوه ای یا ماکارونی نیز راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است.
• یادآوری برخی قوانین ساده هنگام خرید یا تهیه وعده های غذایی بسیار مفید است. نکات خوب برای افزایش مصرف فیبر شامل موارد زیر است:
• مواد غذایی طبیعی، فیبر بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند. پس به جای غذاهای آماده، مواد غذایی طبیعی را انتخاب کنید.
• به طور روزانه لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس میل کنید.
• روزانه حداقل یک غذا بخورید که حاوی 20 درصد مقدار توصیه شده فیبر در هر وعده باشد.
• در صورت امکان میوه و سبزیجات را با پوست بخورید.
• به دنبال بهترین راه تهیه غذا باشید. مقدار فیبر رژیم غذایی در بسیاری از غذاها بسته به اینکه خام ، پخته شده ، بخارپز ، سرخ شده یا گریل شوند تغییر می کند.
• غلات تصفیه نشده را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• میوه و سبزیجات کامل را به جای آب میوه میل کنید.
• لوبیا ، نخود فرنگی و عدس را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید
• به جای گوشت، حبوبات، نخود فرنگی یا عدس را در دستورهای غذایی خود قرار دهید. یا اینکه آنها را به عنوان ماده اصلی در تهیه ماکارونی ، پلو ، یا خورشت استفاده کنید.
• آجیل، دانه یا میوه های خشک نشده را به عنوان میان وعده میل کنید، یا آنها را روی سالاد یا ماست بپاشید.
• روز را با گزینه های صبحانه کامل غلات شروع کنید.
• در قفسه مواد غذایی برنج قهوه ای بالاتر از انواع سفید بچینید.

چگونه انواع فیبر از افزایش وزن جلوگیری می کند؟

براساس یک مطالعه از دانشگاه ایالتی جورجیا ، با تقویت رشد باکتری های روده ، فیبر رژیم غذایی می تواند از چاقی ، سندرم متابولیک و تغییرات ناخواسته در روده جلوگیری کند.

چاقی سبب سندرم متابولیک (دسته ای از بیماری های مزمن شامل قلبی، فشار خون، کبدی و کلیوی) می شود.سندرم متابولیک اکنون به عنوان یک بیماری التهابی مزمن در نظر گرفته می شود و شامل روابط بین باکتری ها و روده می شود.

جامعه غربی در دهه های اخیر تغییرات عظیمی در عادت های غذایی را تجربه کرده است. اکنون تأكید بسیار بیشتری روی غذاهای فرآوری شده وجود دارد كه خصوصاً فاقد فیبر هستند. به این ترتیب که غذاهای فاقد فیبر تاثیربدی روی باکتری های روده داشته و به گفته برخی ، می تواند به افزایش شیوع سندرم متابولیک کمک کند. به گونه ای که رژیم غذایی فاقد فیبر ، ترکیب باکتریهای روده را تغییر می دهد، تعداد آنها را کم می کند و نسبت گونه ها را تغییر می دهد. همچنین، رژیم های غذایی کم فیبر ، توانایی باکتری ها را در مقابله با سلول های اپیتلیال روده افزایش می دهند که این کارتحریک کننده یک واکنش التهابی است.

مصرف فیبر کم، شرایط روده را تغییر می دهد:

مقاله ای که اخیراً در مجله سلول میزبان و میکروب منتشر شده است ، به بررسی جزئیات بین چاقی ، باکتری های روده ، التهاب و مصرف فیبر با جزئیات می پردازد.

در این مطالعه دیده شد که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) ممکن است در کاهش التهاب و بهبود سوخت و ساز بدن نقش داشته باشند. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در نتیجه تجزیه فیبرهای محلول دراثر باکتری های موجود در روده بزرگ تولید می شوند.

خوردن فیبر به باکتری های روده شما در مبارزه با دیابت کمک می کند.

تحقیقات جدید نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی برای ترکیب بیشتر فیبر می تواند انواع خاصی از باکتری های روده را ترغیب کند ، علائم دیابت را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

افزایش فیبر به کاهش علائم دیابت نوع 2 کمک می کند:

دیابت نوع 2 اغلب به عنوان یک بیماری شیوه زندگی شناخته می شود. در بسیاری موارد ، با تغییر عادات رژیم غذایی و سطح فعالیت ، می توان از آن جلوگیری کرد.با این حال ، به نظر می رسد جامعه مدرن نتواند روند رو به جلو آن را متوقف کند:

در حال حاضر دیابت تقریباً از هر 10 نفر در ایالات متحده 1 را مبتلا می کند. در حال حاضر ، بیش از 100 میلیون بزرگسال در ایالات متحده مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند.

این بیماری سطح گلوکز را در بدن تحت تأثیر قرار می دهد ، به این معنی که دیگر نمی توان آن را به درستی تنظیم کرد و منجر به آسیب بافت ها و اندام ها می شود.

اختلال عملکرد هورمون انسولین ریشه این بیماری است.در سالهای اخیر ، باکتری های روده به عنوان یک راه حل درمانی در کنترل دیابت مطرح شده اند.

حتما بخوانید: کنترل وزن و اهمیت آن در تغذیه

باکتری های روده و دیابت:

روده انسان حاوی میلیاردها باکتری است – برخی از آنها برای سلامتی مفید هستند ، برخی از آنها چندان خوب نیستند. به طور کلی ، آنها برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری هستند ، و به آرامی آشکار می شود ، آنها در بسیاری از سیستم های بدن تأثیرگذار هستند.

مطالعات قبلی نشان داده اند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر دارند. رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند به کاهش میزان قند خون ناشتا در افرادی که در حال حاضر مبتلا به دیابت هستند کمک کند.

اخیراً ، لیپینگ ژائو – که استاد دانشگاه راتجرز- نیوبرانزویک در نیوجرسی است – رابطه باکتریهای روده و فیبر و دیابت را با جزئیات بیشتری مورد بررسی قرار داد. او می خواست درک کند که چگونه یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است فلور روده را تحت تأثیر قرار داده و علائم را کاهش دهد. با درک این مکانیسم ، طراحی رژیم های غذایی ضد دیابت متناسب با آن آسان تر خواهد بود.

در این مطالعه که به مدت 6 سال به طول انجامید، دیده شد، بسیاری از انواع باکتری های روده کربوهیدرات ها را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه از جمله استات ، بوتیرات و پروپیونات تجزیه می کنند. این اسیدهای چرب به تغذیه سلولهای ترشحی روده می پردازند و  باعث کاهش التهاب و تنظیم گرسنگی می شوند.

چه مقدارفیبر برای بدن زیادی و مضر است؟

فیبر بیش از حد در رژیم غذایی می تواند باعث نفخ ، گاز و یبوست شود. این عوارض جانبی ناخوشایند از مصرف فیبر بیش از حد یعنی بیش از 70 گرم فیبر (گرم) فیبر در روز ممکن است رخ دهد. که البته یک امر غیر معمول نیست ، و ممکن است در افراد گیاهخوار در ابتدای شروع رژیم گیاهخواری رخ دهد.

مقدار بهینه فیبر بر اساس جنسیت ، سن و وضعیت بارداری فرد متفاوت است.آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی موارد زیر را برای مصرف فیبر در رژیم غذایی توصیه می کند:

• 25 گرم در روز برای زنان بزرگسال
• 38 گرم در روز برای آقایان بالغ
• بعد از 50 سالگی فیبر کمتری (21 گرم برای خانمها ، 30 گرم برای آقایان) توصیه شده.
• در هنگام بارداری یا شیرده شدن فیبر بیشتر (حداقل 28 گرم در روز) توصیه می شود.

یک رژیم غذایی سرشار از فیبر برای سالم ماندن دستگاه گوارش ضروری است. این بیماری همچنین به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی ، دیابت و چاقی مرتبط است.

با این حال ، خوردن بیش از 70 گرم فیبر در روز می تواند عوارض جانبی ناخوشایند ایجاد کند و برخی از افراد ممکن است بعد از 40 گرم این موارد را تجربه کنند.

چگونه انواع فیبر غذایی می تواند به سلامت ریه ها کمک کند؟

اگر فیبر واقعاً محافظ ریه ها است ، از چه مکانیسم هایی استفاده می کند؟ نویسندگان معتقدند که ممکن است حداقل تا حدودی به دلیل خاصیت ضد التهابی ثابت شده فیبر در رژیم غذایی باشد. التهاب زیربنای تعدادی از بیماری های ریه است و کاهش این پاسخ ممکن است در بهبود سلامت کلی ریه ها مؤثر باشد. اعتقاد بر این است که پروتئین واکنشی C در پاسخ التهاب از اهمیت بالایی برخوردار است و به نظر می رسد در افرادی که رژیم های غذایی پر فیبر دارند ، کاهش می یابد.

مکانیسم بالقوه دیگر شامل توانایی فیبر در تغییر شکل فلور روده است. این تغییرات می تواند بدن را از عفونت ها محافظت کرده و عوامل محافظت کننده ریه ، از جمله نوتروفیل ها را آزاد کند.

نتیجه گیری:

به نظر می رسد شواهد فیبر و نقش محافظ آن در حال افزایش است. اما ، به هر صورت ، خوردن میوه و سبزیجات اضافی هرگز نمی تواند چیز بدی باشد.